К интервальному голоданию (ИГ) я пришла как-то незаметно для себя. После антикандидной (противогрибковой) диеты, когда организм очистился (начал думать головой, а не кишечником) и перестало хотеться постоянно сладкого и вредного, я обнаружила, что мне комфортно питаться не 5 раз в день (3 основных приема пищи и два перекуса, о боже, пишу это и дурно))) это ж надо столько жрать)), а достаточно всего 2 (завтрак и обедо-ужин). Вот тебе уже и интервальное голодание.
Начала я пробовать ИГ с 4 апреля 2023, с самого простого для себя интервала 14/10, то есть 10 часов ешь и потом 14 отдыхаешь)) Когда люди, не сильно знакомые с ИГ, слышат эту фразу, они обычно округляют глаза, типа как это можно 10 часов есть, что прямо все 10 часов надо есть?!))) и ещё впадают в панику от слова "голодать". Честно говоря, это слово мне и самой не нравится, и по сути ИГ не имеет (по крайней мере лично для меня) ничего общего с классическим голоданием (возможно пока я не попробовала увеличивать интервалы?! я не знаю..) но пока так, если по калориям питание сбалансировано, то в фазе "голод" есть не хочется!
На самом деле все просто: 10 (или 9-8- и так далее часов) - это интервал, в который надо уложить все свои приемы пищи (и это достаточно просто) и после этого остановиться и больше не есть. Жевать постоянно все 10 часов не нужно. Многие так и питаются, не зная ни про какое ИГ.
После того, как долго ничего не ешь, 14 часов и дольше, организм начинает черпать энергию из собственных запасов, простыми словами сжигать отложенные про запас жиры и параллельно самооздоравливаться. То, что нам, имеющим эти самые большие запасы, и нужно))
Но желательно все же рассчитать калорийность под себя, чтоб уж совсем хороший результат был. Хотя я первые два месяца ничего не считала..) Но у меня в первые месяцы и не было цели именно похудеть. Это случилось само и теперь уже хочется двигаться дальше, к снижению массы тела до комфортного и оздоровлению организма.
Плюсы Интервального голодания:
+При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.
+Даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
+периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).
+тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения.
+периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.
Как отслеживать результат.
Очень удобно для самоконтроля, и чтобы не считать, когда там уже можно начать есть, использовать приложение для телефона, которых обычно много по тегу "интервальное голодание", я их испробовала несколько, они все немного не дотягивают до идеала.
Первый месяц я пользовалась каким-то ужасным, которое долго открывалось, потом сразу показывало рекламу, и на главной странице всегда мелькал мой вес. Меня это сильно напрягало, зачем мне видеть свой вес каждый день, я же не взвешиваюсь ежедневно, и я это приложение снесла))
интервальное голодание
Потом я таки нашла приложение, которое не грузит меня лишней информацией и показывает мне только время с/до голодания и статистику за последние 7 дней, ура! А мне больше ничего и не надо.
После месяца, ИГ 14/10 мне показалось легкотней и я решила идти дальше, перешла на 15/9, а затем уже плавно пришла к 16/8 и сейчас придерживаюсь этого плана. Хотя, если честно, то интервал голодания всегда разный, пока бывает и 15 и 18 часов голода, в зависимости от настроения или выходного, когда можно поспать подольше. А иногда и вообще пропускаю пару дней, если едем в гости и там нет возможности не сидеть за столом =)
Что и когда есть на ИГ.
В системе интервального голодания можно выбрать для себя удобный график приема пищи, в зависимости от собственных пристрастий. То есть, если человек привык не завтракать, то он начинает есть в обед и заканчивает ужином, и наоборот, если без завтрака никак, то едим завтрак и заканчиваем в обед.
Я выбрала для себя второй вариант, так как с детства приучена к сытному завтраку, а ужин, в принципе, могу и пропустить.
В моей системе 16/8 это выглядит следующим образом: плотно завтракаю в 7 утра, потом в 10 могу выпить кофе на кокосовом молоке без сахара, с миндальными орешками, например, но обычно без всего, и обедо-ужин в 15:00. Иногда эти интервалы, конечно, сдвигаются и я завтракаю и ужинаю позже, но за три месяца организм привык не есть после 16-17 часов и вечером мне, кроме травяного чая, вообще ничего не хочется. Мне комфортно. Не голодно, не болит живот и я чувствую себя энергичной.
В интервале, отведенном для еды, можно есть и три и сколько угодно раз, по мне так главное съедать свою калорийность (1500-2000ккал или сколько там вы для себя рассчитали), не переедать и не заканчивать сладким. Это опять же личные ощущения, если перед периодом голода съесть сладкое, то есть будет хотеться сильно)) можно сорваться.
Что самое интересное в интервальном голодании, это то, что можно есть свою обычную пищу, не надо от чего-то отказываться или строго настрого исключать какие-то продукты, ты просто ешь, свои положенные калории, вписываешься во временной интервал и при этом ещё и худеешь. А что так можно было?!)) Оказывается, да. И даже в возрасте 45+, когда уже скинуть лишнее получается с большим трудом.
Мое примерное меню на завтрак:
В основном это всегда яйца всмятку или глазунья и салат, бутерброд с сыром или колбасой (без ешек и усилителей вкуса), иногда хочется разнообразия, и я ем пшенную кашу или мюсли, смузи из зеленой гречки, клубники и кокосового молока. Пью обычно кофе на кокосовом молоке, цикорий или кедрокофе.
яичница
пшенная каша и бутер с колбаской))
безглютеновые яблочные оладьи
Да, я стараюсь ограничивать употребление глютена, молочных продуктов и сахара. Это мои личные ограничения по медицинским показаниям.
На перекус могу выпить чай с безглютеновой печенькой или орешками, съесть половинку грейпфрута или киви. Но вообще, если завтрак плотный и не сладкий, то обычно перекусывать не хочется.
Примерное меню на обед-ужин:
Способность употреблять в пищу мясные продукты ко мне вернулась (до этого после ковида я в их сторону не могла смотреть вообще), поэтому на обед у меня обычно что-то белковое + углевод в виде гречки, безглютеновых макарошков или киноа, тушеные или свежие овощи.
очень редко ем суп, так как он совсем не насыщает(
фалафель, киноа и салат
Обязательно в течение дня пью достаточное количество воды и слежу за количеством клетчатки, употребляю дополнительно Псиллиум.
Что можно в фазу голода.
Есть нельзя, конечно, но пить не возбраняется. Травяной чай, воду, можно кофе без молока и сахара.
Мои результаты на интервальном голодании.
Главное, чтобы вы понимали: цели именно похудеть у меня изначально не было! ))) Я просто оздоравливала кишечник, и выяснилось, что могу не жрать много и часто))
Исходные данные: 46 лет, рост 171 см, вес на начало 78 кг. На интервальном голодании 3 месяца без одной недели.
Из "спорта" - от 10000 шагов хотя-бы через день, и лимфодренажный массаж тела, когда не забываю. Это и нельзя назвать спортом, я считаю, мой образ жизни можно считать малоактивным.
До ИГ было проведено 2 этапа антикандидной диеты, осенью и весной по 1 месяцу. Это по медицинским показаниям, не для похудения (а как раз для оздоровления кишечника).
За почти 3 месяца ИГ ушло легко и незаметно 5 килограммов, это без подсчетов калорий, просто по инерции чистое питание после второго (весеннего) этапа антикандидной диеты, в которой если не "все", то много чего было нельзя, можете почитать мой отзыв.
Да, 5 кг за три месяца, это не 15 за три дня)) но когда и особо не рассчитывала, и особо не напрягалась, это, согласитесь, приятно)) По одежде, энергичности и настроению этот результат очень заметен, что меня сильно радует. К тому же медленная потеря веса гораздо более полезна для здоровья, чем стремительная. С возрастом это понимаешь лучше..)
Сейчас вес 73 кг и он немного застопорился, навалился стресс, а на стрессе вес совершенно не уходит.
Но я продолжаю, ИГ 16/8 мне подошло, я чувствую себя комфортно и, конечно, рекомендую попробовать эту систему питания интересующимся.
Есть ли противопоказания?
Есть, ИГ противопоказано при расстройстве пищевого поведения, не рекомендуется беременным и детям, а также ещё есть ряд противопоказаний:
Расстройство пищевого поведения,
Беременность и грудное вскармливание,
Низкий индекс массы тела (менее 18,5),
Дефицит витаминов, белка
Возраст до 18 лет.
Вывод:
Что мне понравилось в интервальном голодании: что нет никаких ограничений! Можно есть все, что угодно, то есть это психологически легкая диета. В принципе это и диетой то назвать сложно, просто образ жизни такой. Это не означает, конечно, что ешь три раза в день тортики и запивай их кока-колой и будешь счастлив, здоров и похудеешь. Нет, разумная калорийность и сбалансированность рациона также важны. У меня я думаю в замедлении похудения к концу третьего месяца виноват не только стресс, но ещё и то, что в рационе нет-нет да и проскочит мороженко или лишняя чашка кофе)) то есть интервальное голодание все же работает лучше всего, если не переедаешь, ну, и занимаешься спортом, конечно, хотя бы минимально.
Минус я для себя заметила только один, всегда надо думать, чтобы успеть поесть, пока не закрылось пищевое окно, чтобы не остаться голодной на ночь)) Но это я думаю, дело привычки и более долгого нахождения на диете.
Я вообще не могу есть более трёх раз за день. Могу голодать 18 часов и тогда у меня завтрак и ужин. Либо все три приёма пищи и, следовательно, меньше времени голодаю (в районе 15-16 часов). И вот с таким питанием у меня нет проблем со здоровьем, отличное самочувствие и состояние в целом. Но раньше, когда были перекусы, я себя ужасно чувствовала.
Вот я сейчас то же на себе решила попробовать, пока за месяц минус 3 кг только. Но я вообще не голодаю и придерживаюсь системы 16/8. Пока очень довольна. Я еще читала, что на интервальном голодании не стоит есть сахар/сладкое.
Спасибо за рассказ. Он вдохновляет. Я сижу на такой диете месяца два. Точно не знаю. Ни разу не взвешивалась и не собираюсь. Вообще, я не считаю это диетой, для меня это образ жизни. Просто мне нравится не завтракать. Такая лёгкость. Может ещё и похудею в качестве бонуса, хотя сильно на это не рассчитываю. Раньше я себя заставляла есть утром, т.к. все говорили: завтракать нужно обязательно. Как-то наткнулась на доктора Берга, потом Садхгуру и пошло поехало. Теперь слушаю и читаю об ИГ. И поняла, что не есть утром это нормально.
О, ИГ это лучшее, что я пробовала в своей жизни 😅 Поздравляю с достигнутыми результатами 🥳
Я питалась 16/8, но по факту бывало и 20/4, два приема пищи. Исключила все сладкое и жирное, результаты, конечно, огонь. А ещё спать стала лучше и добросить появилась, а самое главное, как сказал автор, психологически легко. Главное пережить первую неделю 😂
