Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Привет всем, кто влюблен в бьюти! Красота внешняя напрямую зависит от того, что попадает внутрь. Сегодня поговорим о правильном питании. Как продукты и способ их приготовления влияют на качество тела. Почему регулярные тренировки годами(!) не дают желаемого результата. Почему питание важнее непосредственно спорта. Как сделать полезные блюда вкусными и сделать ПП образом жизни. Дисклеймер: тут только мой опыт. Он может отличаться от Вашего. При наличии любых диагнозов, составляя рацион, ориентируйтесь на них.

Что для меня значит ПП. Сразу хочу сказать, что мое правильное питание – это не про ограничения и подсчет калорий. Это полноценный сбалансированный рацион, где есть все необходимое организму в достаточном количестве. Неважно сколько раз в день и в какое время вы едите. Главное, чтобы каждый прием пищи содержал белки, жиры, углеводы и клетчатку в правильном соотношении. Мне близки средиземноморская диета и принципы системы 80/20, где 80% составляет здоровая еда и 20% любимые продукты и блюда, независимо от их калорийности и «вредности». Я специально взяла «вредность» в кавычки. Что угодно может стать вредным, если не знать меры. А кусочек любимого медовика будет полезным как минимум для настроения, когда входит в те самые 20% вкусностей. Да, сладкое тоже можно. И нужно. Ниже поговорим об основах – о трех столпах, на которых базируется мое ПП. Расшифровывать предлагаю, как полноценное питание. Это лучше отражает суть.

Питьевой режим. Норма – 30 мл/кг веса. Знаю, что сейчас появляются противники норм питья, которые считают, что если не хочется, пить не надо. Также существует противоположный лагерь, который пьет по 3-4-5 литров в день. Давайте без крайностей. Чистая вода необходима организму. Нормальный водно-солевой баланс избавит Вас от отеков, целлюлита и, конечно же, обезвоживания. Так-то отеки, если они не вызваны причинами проблем со здоровьем, это не вина воды. Это вина обильного количества соли, когда ее баланс с водой нарушен. Вспомните, как выглядит кожа, когда происходит обезвоживание. Она тусклая, покрыта едва заметной сеткой мелких морщин и совсем не упругая. Поэтому стараемся пить достаточно. Тяжело пить воду? Экспериментируйте с ней. Попробуйте пить горячую или теплую, добавлять лимон, мяту или другие травы и фрукты. Обязательно выпивайте стакан воды после пробуждения, чтобы запустить организм. На моей тумбочке, наряду с уходовой косметикой, стоит графин с водой. В этот же раздел включу, на мой взгляд, ключевой момент: я не употребляю сладкие напитки, за редким исключением. Я пью чай и кофе без сахара и даже меда. А вот молоко и сливки добавить можно. В моем случае растительные.

Способ приготовления. В основном ничего нового: варка, тушение, запекание. При этом, я не исключаю жареное совсем (помним про 20%). Если я хочу ребрышки или стейк, я их ем. Каждый из щадящих способов приготовления пищи может быть вкусным. Добавляйте приправы, маринуйте продукты перед приготовлением. Когда что-то варите, обязательно оставляйте в бульоне хотя бы на полчаса, так намного сочнее и вкуснее. Готовьте соусы сами. Это не сложно. Я обожаю домашний песто. И готовлю томатный соус для спагетти сама. Ешьте сырые овощи и травы в салатах. Это прекрасный источник клетчатки. Не забывайте про соление, маринование и квашение продуктов. Я люблю солить лосось и мариновать тунец. Так дешевле и полезнее. Копчености я очень люблю и ем, но предпочитаю готовить ингредиенты для бутеров сама (буженина, соленая рыба, паштет).

Пропорции. В каждый прием пищи я стараюсь включить белки, жиры, углеводы и клетчатку. Выделяю ее отдельно, потому что это натуральный помощник нашей пищеварительной системы. Проще всего ориентироваться на «тарелку» или боул, в которой есть все необходимое. 40-50% углеводы, 25-30% - белки, 10% жиры, 15-25% клетчатка. Цифры примерные. Хороший пример такого блюда поке. Рыба – белок, авокадо, ореховый соус – жиры, рис – углеводы, остальное – клетчатка. Если жиры и углеводы из блюда можно иногда исключить, то добавлять белок, а также клетчатку нужно всегда.

Какие продукты я ем. Раздел с продуктами я специально не включила в основы ПП. У всех разные предпочтения и возможности. Кто-то не переносит рыбу, а кто-то вовсе вегетарианец. Принципы, обозначенные выше, для всех общие, а выбор конкретных продуктов разный. Например, я ем практически все, за редким исключением. Ниже я просто приведу только некоторые примеры продуктов. Список неполный, выбирайте то, что нужно и нравится именно Вам.

Белки. Растительные: бобовые, орехи, некоторые каши, типа гречки и киноа. Животные: творог, яйца, курица, индейка, свинина, говядина (предпочтительнее выбирать нежирное мясо, а также варить бульоны на костных отрубах), всевозможные сыры. Рыба и морепродукты: креветки, мидии, лосось, тунец, ставрида, окунь, тилапия, хек, кальмары.

Жиры. Растительные: авокадо, растительные масла, орехи, семечки. Животные: сливочное масло, сало, жирная рыба типа сельди и скумбрии.

Углеводы. Быстрые (это наши 20%): всевозможные сладости, выпечка. Медленные (это наша база): картофель, цельнозерновая паста, рис, булгур и многое другое.

Клетчатка. Кислые фрукты: яблоки, цитрусовые. Ягоды: малина, смородина, клубника, черника. Овощи: огурцы, капуста, помидоры, перец, кабачки, баклажаны. Травы: салат, петрушка, базилик.

Как сделать ПП вкусным. Точно так же, как и не ПП. Секрет в разнообразии вкусовых ощущений. Тут нам помогает и текстура, и аромат. Для текстуры добавьте что-то хрустящее: орешки, сельдерей, сухарики. Для аромата все разнообразие трав и специй. Теплые и пряные: карри, имбирь, корица, жгучий перец. Свежие: мята, базилик, лимонный сок. От соли я не отказываюсь, но добавляю ее умеренно. Например, омлет с беконом и сыром солить не обязательно, как и овощной салат. Вдохновляйтесь разными кухнями. Я люблю итальянскую, грузинскую и турецкую. Не забывайте про мелочи, способные обогатить рацион: водоросли, кунжут, мак, сладкий лук, зерновая горчица, пророщенные семена, тыквенные семечки.

Какие блюда я ем. Я не так часто снимаю еду, так что на фото лишь малая часть разнообразия моего питания. Остальное просто перечислю. Хочу сказать, что при таком разнообразном рационе ПП в радость и не воспринимается как какое-то временное ограничение. Это просто вкусно. Надеюсь, вы найдёте для себя какие-то новые идеи блюд.

Завтраки: каша с ягодами/фруктами/кремами, все виды яичных блюд, сырники, бутерброды. Тут поясню: не хлеб+колбаса, а хлеб(углеводы)+белок(мясо, рыба, хумус)+жиры(авокадо, сливочный сыр)+клетчатка(листья салата, огурец).

Обеды и ужины. Условная тарелка в правильных пропорциях: курица+рис+салат из капусты, все виды паст, бульоны, харчо, крем-супы (вместо крахмала можно загустить протеином), запеченные овощи с мясом, несладкие пироги типа киш-лорен, домашние бургеры и шаурма, блины, особенно люблю питательные салаты. Это когда салат сам по себе полностью сбалансирован. На фото таких будет несколько. Простой пример: микс салата, кус кус, вареная курица, огурцы, орехи, растительное масло.

Перекусы. Я больше всего люблю белковые, например сыр с хлебом и оливками, канапэшки с мясом или рыбой. Но часто это просто выпечка (покупная или собственного приготовления), фрукты или хороший шоколад. Сюда же относятся протеиновые коктейли.

Как питание влияет на качество тела. На сладенькое я покажу себя сейчас и пять лет назад. На этих фото примерно одинаковый вес. На этих фото в моей жизни присутствует регулярный спорт, причем в 2018 тренировки были куда интенсивнее и с большими весами. Но тело выглядело чуть более рыхлым, а мышцы менее рельефными. Не могу сказать, что тогда я питалась из рук вон плохо, но еще не наладила режим и не набирала норму белка. Тогда я ела много колбасы и других копченостей, чаще употребляла алкоголь и предпочитала жареное вареному. Надеюсь, мой пример достаточно показательный. Когда я искала фото, то была очень удивлена, как сильно от питания зависит результат упорного труда в спортзале. С налаженным рационом с обилием белка почти полностью пропал целлюлит, ягодицы стали более округлыми, а талия тонкой.

Мои наблюдения и советы. Лучшая мотивация – свое тело. Я говорю не только о форме, но особенно о самочувствии. Когда в организм поступает хорошо сбалансированная пища, налаживается пищеварение, отсутствует отрыжка и даже меняется запах тела. Приготовление блюд, о которых я рассказала, занимает немного времени и обходится дешевле покупных. Кристально ясно понимаешь всю пользу полноценного питания, когда организм откликается хорошим здоровьем и красивой формой на заботу о нем. Если не ограничивать, а прислушиваться к собственным желаниям, ПП будет в удовольствие. Я люблю круассаны, тортики и шоколад. Вместо того, чтобы от них отказаться, я оставляю для них место в рационе. Например, такой ужин: крем-суп из брокколи + круассан с фисташковым кремом. Вы можете употреблять свои любимые блюда и не париться об их калорийности, если рацион в целом сбалансирован. Спасибо, что дочитали. Если у Вас есть остались вопросы, пишите в комментариях. Постараюсь всем развернуто ответить. Для тех, кому читать совсем лень, а тема интересна, мои принципы полноценного питания очень коротко и ёмко:

• Соблюдение питьевого режима – 30 мл/кг веса;
• Чай и кофе без сахара;
• 80% полезное, 20% что угодно;
• Белки в каждом приеме пищи;
• Много овощей и фруктов;
• Способ приготовления: варка, тушение, запекание;
• Домашние соусы;
• Салат как полноценное блюдо;
• Протеиновый коктейль как дополнительный источник белка;
• Пряности и травы для многогранного вкуса и аромата.

Приглашаю всех к себе на страничку, тут интересно о красоте, уходе и процедурах.