Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Честно-то говоря, даже не знаю как начать данный отзыв и собрать мысли в кучу, при этом, упорядочив их. Я разделю его на подпункты для лёгкого и более простого восприятия, так что если не интересует какой-то конкретный, смело пропускайте.

___________________________________________________________________________________________________

Пожалуй, здесь же упомяну, что находясь в сознательном возрасте - я всегда худела. Я перепробовала невероятное множество самых различных диет, при том, зная правильные пути снижения веса. Но мне проще их было игнорировать, закрывать глаза, делать вид, что не замечаю - и это была моя колоссальная ошибка.

Сейчас, оглядываясь на предыдущий опыт похудения, его и похудением-то сложно назвать, так, гоняла 2-3 кг воды, ну варьировала объёмы, но не колоссально.

Справедливости ради, стоит добавить, что жирной (простите меня), в самом широком понимании этого слова я тоже не была. В теле - да. Заплывшая - да. С несколькими лишними кг - да. Но жирной - нет (чем бы дитя не тешилось, лишь бы жирной не называли 😊 ).

___________________________________________________________________________________________________

• Как начать?

• Как провести расчеты?

• Сколько раз есть?

• Что есть?

• Здоровое похудение

• Мои впечатления и результаты

• Отклонение от подсчета калорий

• Общий результат за 2 месяца

• Лайфхаки и полезные привычки

• Срывы

• Подытожу

___________________________________________________________________________________________________

• Как начать?

Как-как. Взять и начать. На меня неизгладимое впечатление произвели 2 вещи:

• Максимальный вес, какой видела за всю свою жизнь;
• + 8 кг за 2 месяца.

Исходя из последнего, я поняла, что я очень талантливая девочка. И нет, я, конечно, где-то в глубине души, пыталась найти причину, быть может, в здоровье, или в гормонах. Но здравый смысл говорил, что все кроется в еде, которую поглощаю бездумно.

Ну и наконец, для кого-то, вкус лета - малина. Для меня - пиво и чипсы, шашлыки и шаурма, мармелад и семечки.

Да, не очень приятно об этом говорить, но это правда. И ответ лежал на поверхности.

Здоровье, кстати, и гормоны, в частности, я тоже проверила. Как и ожидала - все с ними в порядке. В общем, в том, что я разожралась - виновата только я сама. И никто другой.

 

Так или иначе, обратной дороги уже не было, и вес только продолжал прибавляться, поэтому, с 14 октября 2019 года было принято решение - худеть.

С 12 октября я не выходила из дома, разве что до магазина за очередной вкусняшкой. Я пила пиво и заедала мармеладом, запивала вином и закусывала шоколадкой - так сказать, пыталась надышаться перед «смертью».

 

Вес мой 14 октября составил 72,5 кг при росте 178 см.

ОГ - 86 см, ОТ - 72 см, ОБ (это объём боков) - 94,5 см, ОБ (это бёдра) - 106 см.

 

Можно добавить, мол, найдите мотивацию, похудейте к отпуску/дню рождения/Новому году (нужное подчеркнуть). Но, все это такая ерунда, что меня ни разу не мотивировала на продолжительный период времени.

Что мотивировало в этот раз? Во-первых, просто жажда взять и сделать, а не топтаться бесконечно на одном и том же месте, и не качаться на этих противных качелях - скинула 3 кг - набрала 3,5 кг - скинула 3,7 кг - набрала 4,1 кг... И так далее.

Ну а во-вторых, меня мотивировали единомышленники. Мы организовали уютный чатик в ВК, где обсуждали все на свете и, преимущественно, мотивировали друг друга, делились интересными рецептами, находками, ПэПэ-продуктами, ну и прочими девчачьими радостями (кстати, с 9 января новый виток, быть может, хотите присоединиться? 😊 ).

 

• Как провести расчеты?

В общем, 14 октября назначен днем Х, а значит надо бы понимать, сколько калорий можно поглощать в день.

Для начала, неистово советую рассчитать свой основной обмен веществ. Потому что нет, не надо есть на 700 / 900 / 1100 / 1300 ккал, не зная основного, базального обмена. Потому что все мы разные и норма у каждого своя.

Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма

То есть, это та норма калорий, необходимая чтоб согреваться, дышать, моргать, говорить и для прочих ежедневных действий организма.

Самое простое для его определения - взвеситься на умных весах. Они, пропуская микротоки через пятки, сразу показывают скорость основного обмена.

Но если их нет - не беда, в интернете куча калькуляторов, которые способны сделать это онлайн. Достаточно ввести в любой поисковик фразу: «рассчитать основной обмен веществ»

Но если очень хочется, можете посчитать самостоятельно.

формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5 - для мужчин

10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161 - для женщин

Вес берем не желаемый, а текущий. На выходе получаем тот самый базальный метаболизм.

Затем полученное значение необходимо увеличить, в соответствии с уровнем физической нагрузки:

Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2

Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375

Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625

Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550

Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

По моим расчетам, базальный метаболизм был равен, примерно, 1 450 - 1 500 ккал, с учетом минимальных нагрузок, примерно, 1 800 ккал необходимы были для поддержания веса. Но, так как цель была похудеть - я выбрала для себя цифру 1 600, и, первую половину всего похудения, её придерживалась. Затем расчет пришлось обновить и суточная норма калорий стала ниже - 1 500 ккал.

 

Обращаю внимание, что чем ниже становится Ваш вес, уровень БОВ также снижается. Но, если Вас смущает небольшой дневной калораж, единственным выходом будет увеличение физ.нагрузок, за счет этого, можно будет увеличить дневную норму калорий.

А так как из спорта я люблю только RITTER, ничего подобного я не делала, только покорно и скрупулёзно высчитывала калории и норму БЖУ.

 

Кстати, надеюсь, Вы хотя бы имеете представление о белках, жирах и углеводах. Что из них что, и где оно содержится.

А то давеча, на мой аргумент, что яблоко - это углевод, я услышала контраргумент, мол, ты чоу?! Яблоко - это фруктоза. Я настолько опешила, что еле удержалась, чтоб не прокричать: «а фруктоза то это что?» Это углевод! Ну, если вдруг, для кого-то, сейчас открылась Америка:

Фруктоза - быстрый углевод, содержащийся во фруктах.

И, когда кажется, мол фруктики - это польза, это здоровье, это витамины, и буду их кушать когда хочу и где хочу - перекреститесь. Вам еще предстоит узнать про ГИ (гликемический индекс) и выброс инсулина, и то, как все это работает и взаимосвязано. Но это будет не из моих уст, по крайней мере сейчас.

 

Скажу лишь вот что, заполнить всю суточную норму калорий углеводиками - не дело. Хорошо бы соблюсти баланс 40/40/20. Где по 40% белки и углеводы, 20% жиры. Формула приблизительная, допускаю, что правильнее было бы 40/35/25. Из которых 40% - белки, 35% - углеводы, 25% - жиры.

В общем, советую варьировать долю индивидуально, но соблюдать условие 2г белка на кг веса тела, и помнить то, что 1г углевода способен удерживать до 4г воды.

 

Я надеюсь, не надо объяснять, что задержка жидкости способствует привесу, а белки - основной материал из которого состоят все клетки и ткани нашего организма. Который, к тому же, принимает участие практически во всех процессах, происходящих в организме.

 

Почему это важно? Потому что неправильный баланс, излишки углеводов, отсутствие или малое потребление белка приведут к выбросам инсулина, чувству голода, невозможности осуществления катаболических процессов в организме. Попросту говоря, при неправильном подборе продуктов и неправильном питании Вам не будет хватать энергии, будете вялыми, апатичными, в упадническом настроении, Вас постоянно будет преследовать чувство голода и прочие аналогичные неприятные ощущения. Но при этом, я не говорю выбросить из рациона абсолютно все Ваши любимые продукты, и наглухо забыть о шоколадном торте. Я призываю к БАЛАНСУ.

 

• Сколько раз есть?

Здесь тоже на Ваше усмотрение. Может это будет обжорство до отвала 1 раз в сутки, может быть Вы разделите суточную норму на 3-5 приемов пищи. Не знаю, как удобно.

 

Первый месяц я ела 4-5 раз в день. Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Затем меня притомила возня с контейнерами и бесконечный подсчет каждого приема пищи, и я плавно сократила до 2-3 раз в день. Неизменными приемами пищи у меня остались завтрак и обед, все остальное подвергалось корректировке. Сейчас ем 4 раза в день, завтрак, обед + 2 перекуса.

• Что есть?

- Завтрак

Завтрак для меня основной, главный, любимый, долгожданный приём пищи. С учётом того, что с момента последнего приёма пищи до завтрака проходит 16 часов, то завтрака, конечно, я жду, ещё как жду. Но об этом позже.

В основном, на завтрак у меня овсяноблин. Чаще всего сладкий. Вот, например, с бананом и арахисовой пастой:

С творожным сыром и красной рыбой:Еще варианты: с мёдом, с малиновым конфитюром, с шоколадным десертом, с низкокалорийным джемом, вареньем, творогом. Как Вы поняли, я просто больше люблю сладкую начинку, поэтому чаще всего так и ела. Рецепт овсяноблина напоминаю:

3 стол. ложки овсяных (геркулесовых) хлопьев, 2-3 стол.ложки молока/воды, 1 яйцо.

Все смешать и оставить на 5!!! минут. Затем вылить на разогретую а/п сковороду и выпекать под крышкой по паре минут на среднем огне.

Альтернатива овсяноблину - протеиновый блин. У меня со вкусом "клубника-банан", а также есть без наполнителя, с ним делаю несладкую начинку:

Рыбка+творожный сыр, но и сладкую тоже делаю, чего уж там.Здесь с малиновым конфитюром.

В среднем, завтрак вытягивает у меня на +/- 500 калорий (считайте самостоятельно и скурпулезно!), потому что геркулес на выходе даёт много, ну и начинка в виде мёда представляет собой не пару калорий.

Опять таки, у плиты стоять каждое утро не всегда получалось. Когда-то завтракала омлетом с сыром в заведении, когда-то пила протеиновый коктейль по пути на работу. Главное, посчитать съеденные калории.

 

И да, считать важно не завтра, не в субботу, а либо здесь и сейчас, либо заранее. Мне в этом плане помогал счётчик FatSecret. Я вносила и будущее меню, и добавляла сожранное по факту.

Почему еще раз повторяю, что это важно: потому что, даже зная примерный калораж потребляемой пищи, в конце дня Вы не сможете выдать четкую картинку по съеденным БЖУ. И это я молчу о тех, для кого молочка - это белок, а от 1 конфетки ничего не будет. Это архиважно. Записывать!

 

Вы можете сейчас раскукситься, типа лень, весов нет, жизнь - тлен и прочее. У меня для Вас плохие новости - никто не сделает это за Вас. Либо внимайте и делайте, либо закройте отзыв и закусите стресс шоколадом.

У меня тоже нет весов, и я не спорю, что вот эти замеры, пометки, записки - похожи больше на дурдом и помешательство. Но по-другому это не работает. Со временем вырабатывается привычка, и на глаз будет понятно что и где. Ну а по-началу да, в магазине будете мало того, что искать состав, затем еще его и изучать.

 

- Обед

Исходя из того, что весов у меня нет, приходилось брать заранее известные граммовки продуктов, или высчитывать ложками/стаканами/жменьками. Плюс ко всему, сложных блюд я не готовила (это ж запаришься считать калораж каждой горсточки). Зачастую обед состоял из крупы + источника белка. Гречка с курицей, гречка с говядиной, фасоль с курицей, фасоль с говядиной. Чечевица с курицей, чечевица с говядиной. Дальше можно не продолжать? Думаю Вы поняли 😊

Конечно, можно куда более разнообразить представленное меню, никто не запрещает.

К вышесказанному + овощ. Помидор/огурец/кабачок. Кстати, из кабачков делала различные запеканки, даже пиццу с основой из кабачкового теста. Однажды даже пп-шаурму накрутила. Рецептов уйма, главное - не лениться.

Последнее время зачастила с хачапури по-аджарски. Готовила и на овсяных отрубях, и на льняной муке.

 

- Ужин

На ужин, чаще всего, у меня был творог с финиковым сиропом

Или творог с детским фруктовым питанием без сахара. Затем меня притомил творог, и ужинать стала протеиновым батончиком с кофе.За тот период да, Bombbar я перепробовала практически весь. Мой любимый вкус батончика - вот такой. Также могла поужинать протеиновым коктейлем, на молоке, молоке разбавленным водой, или только на воде. В зависимости от употребленных калорий в течение дня.

- Перекусы

Перекусы у меня не мудреные. Чаще всего это фрукт, детское питание без сахара.

Протеиновый батончик.Яйцо, бутерброд из хлебца с сыром, сырники с льняной мукой.Шоколадные маффины.Грильяжное печенье.Протеиновый блинчик с низкокалорийным шоколадным десертом и ананасом.Или протеиновые оладьи с чем-нибудь низкокалорийным и сладким.Разумеется, разумеется не все сразу. Просто перечислила большинство своих перекусов. И да, на фудпорн не претендую, вообще все фото были сделаны исключительно для личного архива.

 

• Здоровое похудение

К сожалению, вес не уходит равномерно. То бишь, ежедневного отвеса может не быть. Он уходит волнами.

Чаще всего, говорят, что:

5% от общего веса считается оптимальным ежемесячным отвесом.

У кого-то, эта цифра чуть больше, у кого-то чуть меньше. Настоятельно рекомендую анализировать съеденное и делать выводы от полученных результатов.

Так, например, заметила за собой, что если в обед (а он у меня последний существенный прием пищи) были сложные углеводы типа цельнозерновых макарон - на следующий день вес, в лучшем случае, останется неизменным, в худшем - будет привес.

 

• Мои впечатления и результаты

Я не могла адекватно оценить результат, ведь видя себя в зеркале ежедневно, глаз замыливается и положительная динамика не столь очевидна.

Но что отметила наверняка - ➕ легкость, ➕ бодрость, ➕ отсутствие тяжести, ➕ нормализация пищеварения, ➕ стали велики большинство джинс и брюк.

На этот случай у меня было фото «до», и решила сделать промежуточные фото спустя 1,5 месяца после начала похудения.

За 1,5 месяца -7,5 см в талии, -7 см в бедрах, в галифе -5 см.

Вообще, промежуточные фото затевались для некоторого отклонения в простом подсчёте калорий. И нет, я не срыв имею в виду, а целенаправленное и запланированное видоизменение диеты.

Сижу на двух диетах, одной не наедаюсь.

 

• Отклонение от подсчета калорий

В чем заключается мое отклонение? Я решила попробовать интервальное голодание. Нет, я продолжаю все также считать калории и стараться не выходить за пределы допустимого коридора. Просто теперь ем только на протяжении 8 часов в сутки, а с последнего приема пищи до следующего проходит не менее 16 часов.

 

Мне кажется, это разумное ответвление простого подсчета калорий, кто-то делает упор на кето-диету, кто-то склоняется к Дюкану, у кого-то просыпаются силы и желание к сыроедению, может, веганству или чему-то подобному. Я же решила сделать упор на циркадных ритмах организма и раскачать свои возможности в этом направлении. Я планирую чуть позже поведать об этом подробнее, поэтому пока покажу результаты интервального голодания на протяжении 2-х недель (питание на 1 500 ккал с 7:30 до 15:30).

За 2 недели в талии -1,5 см, в боках -2 см, в бедрах -1 см, в галифе по -1,5 см

• Общий результат за 2 месяца

За 2 месяца подсчета калорий мне удалось похудеть на 10,2 кг.

В талии -9 см, в боках -6,5 см, в бедрах -8 см, в ляжках по -6 см, икры на -1,5 см, руки по -2 см.

• Лайфхаки и полезные привычки

Первое, и самое основное о чем хотелось бы сказать - источник жизни - вода.

- Вода

До этого я не пила чистую воду вообще. Совсем. Ни стакана. И теперь со 100% уверенностью могу сказать, что чаще всего мы жажду путаем с голодом, от того и жрем все, что ни приколочено.

Сейчас я пью 2 литра чистой воды ежедневно. По-началу, каждый выпитый стакан фиксировала в приложении. Затем, выработался автоматизм, и сейчас уже и не могу выпить меньше, просто потому что хочется.

Также, каждое утро начиналось фразой-действием: «Умылся сам - умой кишечник». Это значит обязательный стакан воды натощак, дабы омыть кишечник от слизи и остатков пищеварения.

Для выработки привычки, прикрепила на холодильник распечатку с пустыми окошечками, в которых ежедневно ставила «птичку». Ведь задание на день я выполнила - выпила 2 литра чистой воды.

Вот знаете, говорят, что привычка вырабатывается через 21 день после ежедневного выполнения. Я очень сомневаюсь в этой аксиоме, ведь к булкам я привыкла с 1 раза. А к воде привыкала дольше, чем 21 день, поэтому распечатала себе дней на 80 вперед. К тому же, периодически обрезала клетки с птичками.

- Замеры

У меня долгое время похудения не было весов, поэтому свой вес я узнавала только 1 раз в неделю, когда ездила к знакомым или друзьям. И мне кажется, для начала похудения - это наилучший вариант. Я не знала, как уходит вес, когда был наибольший привес, когда наибольший отвес, а потому и не переживала по этому поводу.

Но! Я взяла за правило, обязательно делать замеры 1 раз в неделю. Ведь по сути, вес достаточно относительная величина, а вот объемы тела - безусловны и неоспоримы.

И вот эти необоснованные радости, мол: «за день -1,5 кг», или «ой, я поправилась за день на 2,6 кг» - это все такая ерунда, задержка воды, день цикла и тому подобное. А вот объемы такого не допускают.

 

- Уход за телом

Так как в моей жизни отсутствует спорт, приходится выкручиваться и искать альтернативные меры по сокращению объемов и главное, избавлению от целлюлита.

Честно говоря, мне кажется, что я перепробовала большинство антицеллюлитных кремов, скрабов, гелей, масок, обертываний и прочих разновидностей ухода. Вот, например, из последнего, у меня набор от MIXIT.

Из обязательного, очень рекомендую приобрести массажную щётку из Fix Price. Ведь практически каждое уходовое средство я наношу ей. Также отметила бы массажный, антицеллюлитный ролик из спортмастера, и щетку для сухого массажа (у меня 2, но ни одну не могу назвать идеальной).

Ну и что добавить, если все это будет стоять, пылиться на полке, то результата ждать будете долго, и с большой долей вероятности, не дождетесь.

Но если регулярно использовать скраб, питать и увлажнять кожу, делать антицеллюлитные, лимфодренажные массажи - результат не заставит себя ждать.

Целлюлит, если и не исчезает, то проявление его становится значительно меньше.

 

- Притупление чувства голода

Конечно, бывают такие дни, когда хочется жрать. Чаще всего на меня это желание нападает ночью. Как знаете, вовремя не лег спать - обожрался печеньками. В такие моменты сильно выручают натуральные чаи. Которые раньше, честно-то говоря, я тоже не пила. Фруктовые, зеленые, черные с добавками, травяные - полюбила все. Шиповник и яблоко - мало того что богаты витаминами, идеально притупляют чувство голода, корица - бодрит, лаванда и жасмин - успокаивают, чернослив - просто нравится, мята - освежает, зелёный - тонизирует. Вот видите сколько чаев я успела попробовать, а сколько ещё впереди.

 

• Срывы

Не могу сказать, что невероятно хотелось сорваться, но за 2 месяца да, периодически хотелось чего-то конкретного. 1 раз я позволила себе пить пиво с чипсами, а другой раз пила вино. В свое оправдание скажу, что вино разбавляла водой 50/50.

На следующий день начинала как ни в чем не бывало, себя не корила, с ума по поводу съеденного или выпитого не сходила. Главной победой считаю, что желания стрескать все, что не приколочено, у меня не было, ведь обычно происходило именно так: "Ай, все равно ведь уже сорвалась, продолжу...".

 

• Подытожу

На самом деле, похудеть не так уж сложно. Самый весёлый квест сейчас будет заключаться в том, чтобы сохранить результат и не набрать все обратно. К тому же, у меня в планах сбросить еще не менее 3-х кг.

Самое важное и основное в подсчете калорий - это, вы сейчас удивитесь, сам подсчет калорий. Ни одна крошка, ни одна краюшка, ни один кусочек не должен пройти неучтенным. Это, знаете ли, как бухгалтерия, или как фармацевтическая точность - важно все. К тому же, я придерживаюсь мнения, что не столь важно чем Вы будете заполнять свой коридор допустимых калорий, важно - не превышать его верхнюю границу. Ешьте хоть тоннами сельдерей, хоть огурцы, хоть капусту, если при этом Вы оказались НЕ в дефиците калорий, похудеть Вам не удастся. Процесс похудения всегда осуществляется только при условии большего расхода калорий над поступлением. И никак иначе (ну если только операбельно не отчекрыжить лишнее, но речь не об этом сейчас).

 

А в остальном, успехов! И мне и Вам 😊