Всем привет!
Совсем недавно я поделилась своим опытом, как я похудела на 7 кг на правильном питании и фитнесе. Однако несмотря на вычисленный калораж я всё ещё худела интуитивным способом, только догадываясь о настоящей калорийности моих блюд. Так что я решила провести эксперимент и узнать, сколько же калорий я ем, что будет, если я урежу свой калораж для похудения и сложно ли это - всегда использовать весы, блокнот и ручку.
❤НАЧАЛО.
После похудения я рассчитала свой калораж по данной формуле:
- для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
- для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
Данная формула более сложная, она учитывает и рост, и вес,и возраст, и соответственно доверия к ней больше. Однако Вы должны понимать, что всё это не точно и довольно относительно.Формула не учитывает огромное количество нюансов. Только специалист сможет рассчитать эту цифру.
В любом случае, мой калораж в соответствии с формулой составил 1865 ккал с учетом физических нагрузок 3 раза в неделю для поддержания веса. Для похудения необходимо создать дефицит калорий и урезать эту цифру на 200-300 калорий. Калораж с учетом дефицита калорий для меня составил примерно 1500-1600 ккал.
- Если Вы всерьез занялись подсчетом калорий, то подходить стоит комплексно и также рассчитывать БЖУ.
- Белки должны составлять 30-40%, жиры 20-25 %, углеводы - 40-50 % вашего рациона.
❤МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ВСЕ?
Какое-то время назад мне на глаза попадали отзывы, что якобы на подсчете калорий можно есть абсолютно всё, но главное - вкладываться в калораж.
Я не специалист, не фитнес-тренер и с профессиональной точки зрения судить не могу. Однако я прекрасно понимаю, что качество питания будет страдать.
Всё, что я могу сказать - да, в теории есть можно абсолютно всё. Но главное - придерживаться правил здорового питания, соблюдать правильное соотношение БЖУ и НЕ ВПАДАТЬ В КРАЙНОСТИ.
Я позволяю себе cheat meals, а иногда и cheat days. Но я всегда помню, что моё питание - это не только вложение в фигуру, но и в здоровье.
1 день.
Завтрак:
хлопья (50 грамм) - 179 ккал
белки - 3,8
жиры - 1,5
углеводы - 36
молоко 3,5 % (200 мл) - 110 ккал
белки - 6
жиры - 5
углеводы - 9,4
Итого: 289 ккал
Перекус:
Обед:
Как видите, в подсчете калорий необходимо учитывать абсолютно всё. Например в этом случае маленький кусочек сливочного масла добавил большое количество калорий.
Десерт:
арбуз (582 грамм) - 145 ккал.
белки - 3,49
жиры - 0,58
углеводы - 36,77
Полдник
чай
шоколад Kinder 2 штучки - 158 ккал
белки - 2,44
жиры - 9, 72
углеводы - 15
Ужин
Итого 1 день: 1525 ккал, что равняется количеству калорий в дефиците для похудения в соответствии с формулой. Белки - 57, жиры - 47, углеводы - 225
Белки должны составлять 30-40%, жиры 20-25 %, углеводы - 40-50 %. В принципе мои приемы пищи получились сбалансированными. Желательно увеличить количество белка и немного урезать углеводов.
Мои впечатления: неожиданностью стало то, что я ожидала бОльшее количество калорий. Я учла количество белков, жиров и углеводов. Основное на что я сделала упор - это белки из расчета 1,2 на килограмм веса, пару грамм я всё-таки недобрала.
Что касается самого дня, то ела я в пределах своей нормы, целый день была сыта, включила в рацион достаточно фруктов, овощей. И даже смогла побаловать себя шоколадом.
2 день
На примере первого дня я Вам показала и расчет БЖУ, но поскольку за этим я особо не слежу, поскольку придерживаюсь основных правил здорового питания, то начиная с этого дня буду считать исключительно калораж.
Завтрак:
Перекус:
Обед:
Полдник:
1 мороженое
Ужин:
Итого: 1517. Я опять попала ровно в норму калорий с дефицитом для похудения.
3 день
Завтрак:
Перекус:
1 шоколад Kinder - 80 ккал
Обед:
Полдник:
мороженое 1 шт.
Ужин:
Вот на данном этапе началась проблема с подсчетом калорийности. Подсчитала приблизительно.
450 ккал суши
200 ккал просекко.
Всего за день 1844 калории, что отвечает моей норме за день для поддержания веса.
4 день
Завтрак:
овсяные отруби - 254
банан - 112
15 гр арахисовой пасты - 96
Перекус:
Обед:
шефбургер 410 ккал
картошка 276
Итого: 686
Полдник:
мороженое 1 шт
Ужин:
Итого: 1840.
5 день
Перекус:
На пятый день меня хватило только на то, чтоб подсчитать мой перекус.
❤РЕЗУЛЬТАТ.
Прошло 5 дней. Мой скинутый вес составил 1,2 килограмма. Хотя это стало для меня неожиданностью. На третий день подсчета калорий (10 августа) я фотографировалась, чтоб показать результат в отзыве о здоровом питании. Заметной разницы в объёмах между 8 и 12 августа я не наблюдаю. Однако подсчет калорий и уменьшенный калораж сделал своё дело и проявил результат в весе.
Вес:
Процент воды:
Процент жира:
❤ВЫВОД.
Результат говорит сам за себя. Данный вид питания, как диеты, является очень действенным. Однако, я по сути выдержала всего 4 дня. Стоит отметить, что взвешивание продуктов научило меня примерно понимать, сколько калорий содержатся в тот или ином продукте, с тем учетом, что питаюсь я примерно одинаково. Однако это такая муторная работа. Передо мной не стояло как таковой цели скинуть килограммы, возможно, именно поэтому я и забросила это дело. Но, если Вам предстоит долгая и упорная борьба за скидывание килограммов, то данный способ станет отличной находкой!
