На подсчете калорий я успешно похудела на 13 кг, и уже почти год! удерживаю новый вес. Более того, я сама контролирую свой вес и могу скинуть/накинуть столько, сколько посчитаю нужным. Имея такой опыт считаю себя вправе поделиться опытом, думаю, многим он будет полезен.
Итак, я, как человек склонный к полноте...
Но нет!
Оказывается нет склонных, нет "повезло с генетикой", нет "кость широкая"...
Итак, молодой девочкой я была тонкая и звонкая, свадебное платье 40-го (российского) размера мне пришлось немного ушить. Было это 17 лет назад. Потом спокойная сытая размеренная жизнь, рождение детей, много домашней выпечки и мало активности и вот я уже покупаю себе платье размера xl (50-52). В процессе приобретения лишнего веса бывали попытки скинуть, но всё это было малоуспешно и/или кратковременно.
***
В основе метода подсчета калорий лежат фундоментальные законы физики, в частности, закон сохранения энергии
- потребляешь калорий столько, сколько тратишь - вес стоит на месте;
- съедаешь больше, чем растрачиваешь при своей активности - вес растет;
- создаешь некоторый дефицит калорий (ешь меньше, чем тратишь) - худеешь
Расход калорий - это не только спорт или бег по домашним делам. Общий расход состоит из базового метаболизма, расход на внетренировочную (бытовую активность) и расход на спорт.
- Базовый метаболизм можно посчитать на формулам, онлайн или с помощью приложения, например FatSecret. Это та энергия, которая тратится организмом на поддержание жизненных функций: сердцебиения, температуры тела, дыхания и прочую физиологию. При росте 160 см и начальном весе 73 кг (а сейчас 60 кг) мой базовый метаболизм составляет примерно 1250 калорий. Этот тот порог, за который нельзя выходить при похудении!
- Бытовая активность составляет значительную долю расхода калорий, часто больше, чем спортивная нагрузка. При похудении, "разгоне" метаболизма имеет смысл увеличивать именно это значение.
- Спортивная нагрузка при похудении желательна, но ее вклад в это дело сильно переоценен. Она влияет на качество тела, без спорта можно быть просто худой, но не подтянутой. Но в канве именно похудения этот пункт не ключевой (хотя, если тренироваться по 2 часа каждый день...)
Дальше все просто. Надо рассчитать общую калорийность поддержки, т.е. найти то значение, при котором вес стоит на месте. Создать некий дефицит и худеть.
Из опыта скажу: при большом дефиците, потреблении близком к базовому метаболизму, вес падает не так уж и быстро, но преследует постоянное чувство голода, плохое настроение и упадок сил.
При небольшом, 10-15% дефиците, вес уходит стабильно, спокойно, без срывов и постоянного желания есть и убивать. Чувствуешь себя хорошо, выглядишь здоровой. Сил хватает на все виды активности.
Пример:
Мой базовый метаболизм 1250 калорий. Поддержка при активности "никакая" составляет 1850 калорий, когда увеличила внетренировочную активность и добавила спорт, поддержка составила 1950-2000 калорий в день.
Начинала я худеть на
1400 калорий в день. Вес уходил сначала быстро (в начале всегда быстро сливается вода), затем замедлился и пошел по 1-1,5-2 кг в месяц. Было сурово, в эту калорийность вписывалась только курагрудь и прочие радости диетменю, утром просыпалась и сразу бежала есть. Активность рефлекторно тоже снизилась.
Затем, изучив матчасть, я перешла на
1600-1650 калорий. И о чудо! Скорость похудения не снизилась, но качество жизни улучшилось.
Вывод:
Если худеете навсегда, спешить не надо. Умеренный дефицит дает хороший результат без вреда для здоровья. При медленном похудении организм успевает адаптироваться, кожа подтягиваться, нет стресса и голода. А результат есть!
Надо понимать, что 1 кг жира эквивалентен примерно 7500 калорий. Дефицит в 250 калорий в день, это 7500 калорий дефицита в месяц. То есть при таком умеренном дефиците должен уходить 1 кг жира в месяц.
Плато, что за зверь и как с ним бороться
Когда организм привыкает, адаптируется и/или включает механизмы компенсаторные, вес останавливается. Охватывает паника, как же так, я не ем и не худею. Первое, что хочется сделать в этой ситуации - это увеличить дефицит. НЕТ! Это делать нельзя. Лучшее, что можно сделать - это выйти на поддержку и пожить там некоторое время, дать отдохнуть себе и своему организму. Важно в этот момент продолжать считать, чтобы поддержка была именно поддержкой. На моем графике это летние месяцы. Все лето я жила на 1850 калорий в день, параллельно училась держать вес.
Если надо продолжить худеть, то можно просто сделать читдей (день контролируемого зажора), сменить пропорции БЖУ или поменять спортивную или бытовую активность. В общем, надо удивить свой организм, чтобы столкнуть его с плато. Главное не бояться этого явления.
Чтобы такого съесть, чтобы похудеть?
Опять же, все просто. Важен дефицит калорий, а как он получен - не важно. При дефиците вес будет падать независимо от того, что вы едите на оставшиеся калории. Качество еды играет решающую роль для качества тела и для здоровья в целом, но не для похудения. По сути, можно остаться даже при своем прежнем, нездоровом меню, важно только вписаться в новую норму калорий.
Однако! Спустя некоторое время сознание тоже начинает меняться и уже хочется "экономить" калории, не тратить их на промышленные печенья и конфеты. Когда стоишь перед выбором: сегодня осталось всего 350 калорий, чем бы поужинать. Можно съесть один самые доходной бургер из Макдака или целую порцию домашних котлет с салатом или макароны с мясной подливой. Выбор становится осознанным в пользу поесть посытнее, а значит, правильнее.
Чтобы не быть голословной, покажу примеры меню на +/- 1600 калорий в день, с хорошим соотношением БЖУ (для меня это 30/20/50). Здесь хочу отметить, что строго соотношение БЖУ я не соблюдаю. Стараюсь съедать не меньше 60-65 г белка в день и жиров не боюсь. На низких жирах даже при большой калорийность есть чувство голода. 45-70 г жиров в день моя норма.
Жиров вроде много, но по факту всего 60 г, что составляет примерно 1г на 1 кг веса и не превышает норму.
Соотношение основных нутриентов (бжу) отличное, а еда обычная
Чтобы "набрать" нужное количество белка, опять же, приходится делать выбор в сторону более здоровой, полезной еды. Со временем начинаешь понимать, что и зачем летит тебе в рот. И когда это что-то из "запрещенки", например я без ума от фастфуда, то это тоже осознанный читмил, психологический разгруз, который также надо вписать в суточную калорийность.
Как сохранить новый вес? Придется по жизни считать калории?
И да, и нет. Прожив длительное время на подсчете калорий, вырабатывается новая модель пищевого поведения. Даже если нет, еще не выработалось, то достаточно считать несколько раз в неделю или в месяц, чтобы убедиться, что живешь в правильных рамках. Опять же, регулярные взвешивания покажут, если питание вышло из-под контроля и пора уйти в легкий дефицит. Я заполняю дневник питания уже очень редко.
Важно не истерить, не делать адского дефицита, с последующим нервным зажором и откатом к исходному состоянию. Надо делать все неспешно, уверенно, понимая что происходит с организмом, и все здоровые привычки прирастают крепко и надолго.
... еще немного советов из личного опыта
Не надо бояться похода в гости или в ресторан, отпуска. Вы (и я!) честно, сами (а не потому что кость широкая) наедали свой жир годами. 1 кг жира = 7500 лишних!!! (сверх поддержки) калорий. Не так просто их наесть в ресторане или даже за двухнедельный отпуск. Не надо бояться еды.
Не надо бояться жиров, калорийной еды, не ПП. Это неправда, что для похудения надо перейти на унылую отварную грудку с гречкой. Только если вы любите эти продукты, только в этом случае готовите их и делайте основой меню.
По опыту могу сказать, лучший гарнир это овощи (в любом виде, от салатов, до гриля или овощного рагу), отварные макароны или бобы (фасоль, нут или чечевица). И котлеты, пицца и даже сосиски с приличным составом - это хорошо, и супы (я их люблю) - это диетично )) Да-да, это не вписывается в стереотипы о диетах, но это вписывается в мою калорийность и мой комфорт!
Чтобы не испытывать голод, каждый прием пищи стараюсь делать комбинированным в плане БЖУ. Например, чисто углеводный завтрак - кашу дополняю жиро-белковым сыром или вареным яйцом. Перекусы - на их счет тоже много споров, нужны/не нужны. Все зависит от режима дня. Если вы весь день где-то на учебе, работе, как белка в колесе, лучше сделать рациональный (сытный) перекус, чтобы мысли были не только о еде. При сильном чувстве голода (если не делать перекус, а ждать ужина, например) есть вероятность сорваться к вечеру и нажрать лишних калорий.
Если лень (или непонятно как) составлять меню, немного расскажу о своем
Я не ем обезжиренную еду на заменителях жира, сахара и еды )) Мое меню обычное.
Завтрак:
чаще всего это сырники, всевозможные блинчики и оладьи или творожная запеканка (около 200 калорий на 100 г, порция 120-150 грамм);
каши (на воде с молоком 50:50),
яйца в любом виде (омлеты, вареные)
бутерброды.
Обед:
суп обязательно. Я их очень люблю, готовлю огромное множество разных.
и к супу "прикус". Если суп калорийный, например, гороховый или солянка, при "прикус" легкий, ели супчик овощной легкий (около 30 калорий на 100 мл, порция на 100 калорий), то "прикус" плотный: салат, бутерброды, самса или пицца.
Ужин:
мясо или рыба+гарнир, иногда + салат.
Гарнир 120-150 г - это на самом деле много и сытно. И две небольшие котлетки или стейк рыбы или мясная подлива. Салат обычно овощной легкий.
Вот так в норме выглядит мой ужин
Перекусы:
разные. Это может быть вареное яйцо или творог, если надо, например, добрать белка. А может и конфета, если душа требует.
Основные правила подсчета калорий:
- считать надо честно, все, даже то, что "я только попробую";
- считать надо точно, лучше взвешивать каждую порцию (со временем уже на глаз получается довольно точно определять вес);
- сложные блюда лучше считать по ингредиентам;
- продукты лучше считать в сыром виде, например, макароны взвешивать до варки, так точнее. Но тут скажу НО! во многих счетчиках калорий занесены уже и отваренные макароны и рис рассыпчатый и рис вязкий. При чем данные обычно достаточно точные. Поэтому можно не заморачиваться и считать еду уже готовой
- для похудения нужен дефицит;
- дефицит лучше легкий, без экстрима;
- даже когда расслабляешься, надо контролировать калорийность (чтобы избытки потом "продефицитить");
- для контроля веса (поддержания на определенном уровне) тоже надо считать;
- нет плохой еды, есть лишние калории (для лишнего веса они есть на постоянной основе);
- не надо резких движений при выходе на плато. От дефицита тоже надо отдыхать
- эксперты говорят, что расслабиться и не считать можно через ТРИ! года в новом весе. До этого - считаем!
- не так страшен подсчет, как о нем пишут. Привычка и навыки появляются быстро
Я пробовала разные способы решить проблему лишнего веса: отказаться от сладкого, от мучного, от еды после 6-ти вечера, делать разгрузочные дни, участвовала в марафонах. Все это давало временный, я бы сказала кратковременный результат и не было системой.
Подсчет калорий - понятная, рабочая система, в которой можно жить комфортно при любом финансовом положении (не нужны дорогие продукты), рабочем графике (нет привязок ко времени и количеству приемов пищи), при любых целях (убрать лишнее, сохранить вес или прирастить мышцу)
