Начну с того, что для многих тема похудения считается самой актуальной на сегодня. Любой из нас хотя бы раз в жизни сидел на диете. А их такое огромное количество доступно в интернете, что просто на просто разбегаются глаза. Я человек бывалый в сфере похудения, перепробовала на себе уйму диет, голодовок, интервального голодания, интуитивного питания и остановилась и похудела без возврата лишних килограмм назад : только на правильном питании.
Именно правильное питание помогла мне сбросить вес от 108 кг до заветных 65 кг. Самое главное в данном методе питания понять его основной принцип. Привыкнуть достаточно в течении 2 - 3 недель и уже потом это входит в дело привычки.
Самые важные правила и основы правильного питания которые помогут тебе похудеть:
1. Убрать из рацион весь пищевой мусор (чипсы,сухарики, что нибудь к чаю, жареное,мучное)
2. Потреблять воду до 2-2.5 литров в день, начинать утро со стакана воды и заканчивать день стаканом воды, пить воду за 30 минут до еды, и час после.
3. Добавить активность в течении дня, даже если работа сидячая, то стараться выйти минут на 30 по раньше, или пройти лишнюю остановку до работы пешком, или ходить гулять после работы. В любом случае активность должны быть, в идеале 10.000 шагов в день ( я вышагиваю не меньше 15.000)
4. Распределить и распланировать правильно свой распорядок дня, покажу на примере своего:
встаю я рано в 6.30, пью воду, и завтракаю я в 8.00
в 12.00 перекус
в 14.00 обед
в 16.00 перекус
в 18.00 ужин.
Иногда у меня бывает поздний обед в 15.00, но тогда я пропускаю второй перекус и ужин у меня чаще в 18.00 реже в 19.00. 4-5 приёмов пищи исходя из моего расписания дня. Последний прием пищи не позже чем за 2-3 часа до сна. Я ложусь в 22.00 от того ужинаю в 6-7 вечера, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то вы и в 10 вечера можете ужинать! Главное на пустой желудок ложимся спать.
5. Правильно рассчитанный калораж на похудение. Это количество калорий, белков, жиров, и углеводов которые вы едите в течении дня не превышая эту норму. Рассчитать свой базовый обмен веществ довольно таки просто, достаточно загуглить и найти одну из формул. Хариса - Бенидикта на пример. Для подсчета вам понадобятся значения: Рост, Вес, Возраст. Расчитали базовый обмен на поддержание данного веса в котором вы сейчас находитесь и сделали дефицит в 300-500 кал. Рассчитали нутриенты сколько кушать в сутки белков, жиров и углеводов и худеем, соблюдая данные расчеты.
6. На завтрак всегда должны быть : белки,жиры и углеводы
7. Обед тоже должен быть полноценным как и завтрак
8. Ужин должен быть легче. не зря есть поговорка: Завтрак скушай сам, Обед подели с другом, Ужин отдай врагу. Вот и тут по такому же принципу : на ужин у нас белки и клетчатка.
9. Не забываем и про размер порций : 200-250 грамм для основного приема пищи, 100-150 гр для перекуса.
10. И вот для примера один день из моего рациона:
Завтрак : сырная овсяная каша 200гр + кофе + хлебец с авокадо
Перекус: протеиновый батончик 60гр
Обед: спагетти твердых сортов пшеницы - 100гр, грудка куриная 100гр, огурец 50гр
Перекус: Смузи - 150гр
Ужин: Рыба запеченая в духовке под сыром 200гр + овощи 50гр
через час кефир с клетчаткой - 250гр
И сытно. и вкусно и главное худеется с таким рационом прекрасно!
Советую по пробовать, а если есть вопросы пишите подскажу на основе своего опыта!
