Я интересуюсь темой правильного питания для красоты и здоровья и даже не оставляю мечты когда-нибудь получить дополнительное образование в этой области.
Увы, но среди моря существующих диет и систем питания лишь немногие имеют смысл и обоснованы с точки зрения физиологии. Интервальное, или как его еще называют, циклическое голодание, я испытала на себе от и до и считаю наилучшей системой для похудения, поддержания веса и улучшения самочувствия. Но обо всем по порядку.
Прежде, чем рассказать о практической части, я хочу скзать несколько слов о своём понимании правильного подхода к питанию, которые считаю очень важными для адекватного восприятия информации в отзыве.
🔸 Пункт первый и самый главный: Мы уникальны, поэтому мой отзыв ни в коем случае не призыв всем поголовно начать практиковать интервальное голодание, а опыт, ознакомившись с которым вы сможете решить, стОит или нет испробовать эту систему на себе лично вам.
🔸 Пункт второй: На свете нет такой диеты, с которой было бы можно постройнеть раз и навсегда, а потом спокойло лопать плюшки без обратного набора веса. Поэтому, я считаю экспресс-диеты бессмыссленными и ищу системы питания, которых можно придерживаться длительное время, или лучше даже превратить в стиль жизни на годы.
🔸 Пункт третий: Согласно современным научным представлениям, с которыми я горячо согласна, единственной пищей, вредной абсолютно для всех, являются продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку.
Необходим также строгий контроль и сокращение продуктов, содержащих большое количество искусственно добавленного сахара и быстрых углеводов, чтобы избежать проблем с метаболизмом, лишним весом и связанных с ним болезнями.
Всё остальное есть можно и нужно в умеренных количествах, но конкретный рацион строго индивидуален и может/должен меняться в зависимости от того, что происходит с вашим организмом, как то переходный возраст, длительные стрессовые ситуации, интенсивные тренировки, болезни, беременность, климакс и т.п. Поэтому, так важно анализировать свое состояние и подбирать рацион, размер порций и время приема пищи, согласно потребностям своего организма в данный конкретный период жизни.
Интервальное голодание - отзыв: 2008 год: До диеты, но еще не в самом максимальном весе
Почему именно интервальное голодание? К непродолжительному голоду мой организм приспособлен хорошо и даже отлично. Практиковать разгрузочные дни на воде и отказ от ужина я начала еще более двадцати лет назад с подросткового возраста, когда сильно поправилась после того, как бросила заниматься фигурным катанием.
Я никогда не была обжорой, если говорить о размере порции, но из-за однообразного рациона и изобилия в нем жиров в сочетании с быстрыми углеводами в виде любимой картошки и майонезных соусов и заправок мне очень долго не удавалось обрести фигуру мечты, пока наконец 2009 году за восемь месяцев я не похудела с 62 до 46 кг при росте 155 см.
Произошло это за счет тройного сочетания: 1) интервального голодания – тогда я пропускала ужин, 2) ограничения калорийности рациона, 3) исключения быстрых углеводов.
Интервальное голодание: Почти 6 месяцев диеты, включавшей ИГ
Схема интервального голодания на момент похудения была примерно 18/6 с воскресенья по четверг. В пятницу вечером и/или в субботу я обычно чем-нибудь себя баловала на ужин типа мороженого или итальянской еды. С тех пор я легко поддерживала вес в районе 48-49 кг при трехразовом питании, в основном ограничивавшем быстрые углеводы, и не особо интенсивной, но регулярной физической нагрузке – йога+Пилатес или кардио на эллиптическом тренажёре по 40 минут 2-3 раза в неделю. Если вдруг набирался лишний кг, я опять прибегала к разгрузочным дням на воде и облегченному ужину или регулярному отказу от оного, и вес возвращался к нормальному.
И вот, жила я так и не тужила, пока в сентябре этого года не получила осложнение после операции и в течение длительного времени не могла заниматься никакой физической активностью. Постоянные боль и дискомфорт не прибавляли хорошего настроения, и появилось желание что-то сделать для своего организма и как-то его встряхнуть, чтобы и вес не набрать, и помочь справиться с болезнью.
Никаких мега ограничений определенных продуктов не хотелось, так как текущий рацион меня вполне устраивал. На помощь пришла тематическая литература и интернет, подкинув идею ввести интервальное голодание по схеме 16/8 на регулярной основе.
Интервальное голодание: 2021 год: Тут вес почти самый минимальный
✅ Возможная польза от интервального голодания и почему я выбрала эту схему питания для настоящего момента.
Послушаем науку. Польза интервального голодания для здоровья, скорее всего, связана со множеством факторов, включая нашумевшую аутофагию. Среди других механизмов - влияние отказа от пищи на микробиоту кишечника. В период непродолжительного голода определенные виды наших бактерий-симбионтов активизируются и проводят «очистительные» работы в кишечнике, что благоприятно сказывается на его работе и по цепочке - на работе других органов и систем, включая иммунитет. И, конечно, возможность долгое время поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне и бороться таким образом с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом II типа.
Естественный стиль жизни. Вторым положительным аспектом интервального голодания является его естественность для организма и возможность поддерживать нормальный вес. В пользу первого говорят наблюдения за жизнью сохранившихся первобытно-общинных племен. Как и наши древние предки, современные жители вне пределов цивилизации, вынужденные заниматься охотой и собирательством, не питаются регулярно три раза в день, а едят по мере появления добычи, что обычно происходит уже ближе к вечеру. По этой же схеме, кстати, питаются и вполне цивилизованные современные испанцы, нация, не страдающая лишним весом: черный кофе на завтрак, легкий салат или закуски днем и плотный ужин не раньше 9 вечера.
Мои ощущения. После периодов голода я чувствую легкость и подъем. Периодически я практиковала 36-часовые голодовки. Но дело в том, что голодание даже такой длительности это уже физически не просто и требует серьезного настроя, отсутствия в этот день ответственных дел или коллективных мероприятий. Из-за того, что звезды так сходились не часто, я не могла практиковать голодание на регулярной основе, например, раз в неделю, поэтому идея соблюдать короткие голодные интервалы каждый день показалась мне очень привлекательной.
Есть можно все! И очень важным для меня было иметь возможность вообще не перестраивать рацион, ничего не урезать и ни от чего не отказываться, так как опять же по последним научным веяниям, пищевое разнообразие предпочтительнее для нашего здоровья, чем исключение определенных групп продуктов. Под "есть можно все" я, конечно, имею в виду рацион ограничивающий сахар, простые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, а не обжорство вкусняшками.
Интервальное голодание: 2020 год: Поддерживаю вес
Мой новый стиль жизни. Решиться попробовать систему 16/8 стало для меня делом не долгим, я была уверена, что отказ от одного приема пищи пройдет без проблем. Главный вопрос, который следовало решить, был выбор между тем, какой прием пищи пропускать: завтрак или ужин.
Завтрак или ужин? В ранней юности я редко завтракала, но вот с того самого 2009 года, когда я перестроила рацион и похудела, завтрак стал моим основным и любимым приемом пищи, в который я могла себе позволить больше не слишком полезных для фигуры вкусняшек. А ужин? Без ужина я бы преспокойно обошлась, но завтракаем в семье мы врозь, а ужин – это традиционно-сложившееся время для общения с близкими и друзьями. Сидеть за столом, попивая воду, когда все едят, мне не казалось раумным. В итоге я предпочла вкусняшкам социализацию и отказалась от завтрака. Бонусом стало отсутствие голодного бурчания в желудке при засыпании и необходимости тратить время на готовку завтрака по утрам.
Как это получилось в итоге? Мой голодный интервал обычно продолжается с 9 часов вечера до 1-2 часов дня в зависимости от того, как складывается расписание на работе. Если приходится потерпеть дольше, до 3, то терплю или пью чай с молоком.
Первые несколько дней по утрам я испытывала дискомфорт, так как привычка завтракать оказалась очень сильной. Всё время так и тянуло к плите начать готовить еду, или плеснуть молока в черный кофе.
☕☕☕ Кстати о кофе. Можно ли пить кофе на инервальном голодании? Можно! Но, конечно, без молока и любых подсластителей. Кофе, слава богу, недавно реабилитировали исследователи связи продуктов питания и нашего здоровья. Более того, была доказана польза кофе в предотвращении ряда заболеваний, если выпивать 2-3 чашки в день. Не менее важно и то, что кофе – источник растворимых волокон, что помогает наладить регулярный стул. У кого проблемы с этим, возьмите на заметку. Кофе я пью в экспериментально установленном количестве 4 маленьких капсулы Nespresso в день. Он придает бодрости и помогает легче пережить голодный интервал. Сверх этой нормы у меня возникает тахикардия и тревожность на пустом месте, поэтому стараюсь ее не превышать.
В период вхождения в систему мне не хватало количества калорий, потребляемых за обедом и ужином - чувствовала себя слабой и истощенной. Поэтому, я устраивала небольшой прием пищи между двумя основными. Ела, например, крекеры с мягким сыром и/или чай с молоком. Так иногда делаю и по сей день, если вдруг захочу есть, не насилую себя.
Примерно через неделю я втянулась и никаких выраженных проблем, связанных с новым режимом питания больше не испытывала и не испытываю на сей момент.
Эффект интервального голодания в моём случае.
Потеря веса. Чтобы интервальное голодание 16/8 оказалось эффективным для похудения, его необходимо сочетать по крайней мере с ограничением калорийности рациона. Само по себе наличие голодного интервала увы не приведет к потере лишнего жира. Как уже говорила выше, имея лишний вес, я смогла сбросить примерно 13 кг за полгода, что для моего маленького роста было неплохим результатом. В нормальном весе худеть существенно труднее. За полтора месяца я едва ли потеряла 1 кг при практически полностью пропущенном завтраке и без регулярной компенсации этих калорий в остальные приемы пищи.
Интервальное голодание: 2021, ноябрь: Что имеем сейчас - поддерживаю себя в форме с помощью ИГ
Улучшение самочувствия. А вот это во многом стало для меня полной неожиданностью.
У меня низкое давление и быстрая утомляемость. Мне часто трудно заснуть, а проснуться утром – это всегда просто насилие над собой. Обычно я просыпаюсь с чувством усталости, как будто бы я не пролежала в кровати последние 6-8 часов, а проработала, как раб на плантации. Кофеин при этом ни сколько не помогает прийти в рабочее состояние. Практикуя интервальное голодание, я к большому удивлению и радости заметила, что утром просыпаюсь отдохнувшей! С засыпанием проблем тоже не стало – реально к полуночи хочу спать и спокойно засыпаю! Одной большой проблемой стало меньше!
После обеда в районе 4 часов дня нет обычного спада работоспособности и желания залезть под одеяло. Наоборот, после долгожданного обеда приходит бодрость.
Нет чувства переедания и тяжести в желудке после приема пищи. Раньше у меня такое периодически случалось и всегда служило сигналом к тому, что пора устраивать разгрузочный день. Сейчас ничего подобного не происходит, организм все переваривает на отлично.
Работа кишечника на интервальном голодании. Вопрос, который меня беспокоил перед началом регулярной практики интервального голодания, это не скажется ли оно на работе кишечника. К большому счастью, НЕТ! При условии употребления в пищу достаточного количества клетчатки, пробиотиков и воды, пропуск завтрака никак не сказался на регулярности стула в моем случае.
❗❗❗ Подводные камни - желчный пузырь против! Чем дольше я практиковала систему, тем больше мне это нравилось и хотелось удлинить голодный интервал. На исходе третьего месяца я редко ела в первый раз раньше, чем через 17 часов поста, за что в итоге и поплатилась.
Как-то раз, поев вкуснейших мясных котлеток собственного приготовления после 18 часов голода, я ощутила достаточно сильный дискомфорт в правом подреберье. Так как матчасть была мной изучена вдоль и поперек, то я быстро поняла, что проблема связана с желчным пузырем, а конкретно - с застоем желчи. Я очень надеялась, что подобное не повторится, если есть в первый прием пищи не котлетки, а что-то более легкое, но увы, в боку периодически появлялся дискомфорт, во рту - горечь, и самочувствие в такие моменты не радовало.
Возвращаться к трехразовому питанию полноценными порциями мне не хотелось, поэтому, поэкспериментировав немного, я нашла компромиссный вариант, чтобы все страждущие были сыты, целы и довольны: примерно через 12 часов после последнего приема пищи я пью чай или кофе с чем-нибудь жирным (сливки, кусочек горького шоколада, содержащий не менее 85% какао масла), чтобы избежать застоя желчи, а потом нормально ем обед через 2-4 часа, как получается с расписанием других дел. Альтернативным вариантом первого приема пищи может быть вареное яйцо со свежими овощами, без салатных заправок. Для меня такой распорядок оказался очень удобным с точки зрения организации своего времени, а работа желчного пузыря и самочувствие постепенно стали налаживаться.
О моём питании на обед и ужин. При выборе рациона я руководствуюсь тем, как мой организм реагирует на определенные продукты. Опытным путём я установила, что быстрые углеводы мне противопоказаны, если я хочу быть стройной, поэтому белый хлеб исключен, а картошка и выпечка редкие гости в моем рационе. Хлеб заменяю на тонкие лаваши из цельнозерновой муки. В последнее время вообще стараюсь даже их не есть и осваиваю кето выпечку.
Салат с яйцом пашот
Ем достаточно много свежих овощей, молочные продукты (непастеризованные сыры, живые жирные йогурты, творог), яйца в виде омлета с овощами и сыром или в салате), орехи, семечки, семена чиа. Из мяса – курица, индейка, или рыба. Говядину, свинину и баранину практически не ем, не ограничиваю себя, а просто не люблю особо. То же и с фруктами – ем их достаточно редко и всегда отдельно от основной пищи.
Лаваш с салатом Цезарь
Будучи всё-таки сластёной, после основного приема пищи балую себя кусочком горькой шоколадки (как минимум 85% какао масла), или любимого протеинового батончика 😊. В последнее время на десерт полюбила чернику. Чернику ем и как самостоятельное блюдо на ужин или на обед вместе с орехами и сыром маскарпоне.
В общем и целом, моя диета в настоящий момент - это либеральная версия низкоуглеводной высокожировой диеты, где углеводы не полностью исключены, но гликемическая нагрузка пищи все же низкая.
Лосось с бурым рисом, овощами и пюре из авокадо
❌ Кому противопоказано интервальное голодание? Здесь я не буду цитировать интернет, ибо не очень доверяю написанному во многих статьях.
Важно, имея какую-либо серьезную проблему со здоровьем сто раз подумать, а лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем ударяться в эксперименты с голодом!
На основе моего собственного опыта и знаний, я бы 100% НЕ СОВЕТОВАЛА голодать по любой схеме:
Людям с болезнями ЖКТ, если это болезни желудка, или имеющимися болезнями желчного пузыря (см. выше). [При СРК (он есть у меня), считаю, интервальное голодание пробовать можно, но осторожно, и смотрите, конечно, по своей ситуации и симптомам.]
Людям с дефицитом массы тела, ИМТ меньше 19.
Людям с РПП.
Если вы не переносите чувство голода – в таком случае, не надо себя насиловать под влиянием модных веяний. Тут, считаю, что стоит попробовать диету с низкой гликемической нагрузкой, если душа просит экспериментов, или необходимо похудеть или поправить здоровье.
❎ Низкое давление, на мой взгляд, не является препятствием для интервального голодания 16/8 – у меня низкое давление, но это никак не мешает выдерживать период голода. Даже наоборот, голодая регулярно, я стала меньше замечать характерных вялости и сонливости в течение дня.
⭕Внимание, диабет❗ Несмотря на то, что интервальное голодание было введено в медицинскую практику именно для лечения сахарного диабета II типа, интернет совершенно несправедливо пестрит запретами на ИГ для диабетиков.
Если у вас диабет, особенно если вы принимаете лекарства для снижения сахара в крови, то вам необходима очная консультация с квалифицированным специалистом прежде, чем начать практиковать интервальное голодание по любой схеме. Если получено добро, голодать придется под наблюдением врача для регулярной коррекции дозы принимаемых лекарств.
Если вы никогда не голодали, но хотите попробовать систему 16/8. Для тех, кто хочет впервые попробовать интервальное голодание, могу посоветовать увеличивать голодный период постепенно день за днем на пару часов. Чувство голода - это нормально, но если во время голодания вы почувствуете себя действительно плохо, то поешьте что-нибудь легкое и повторите эксперимент через несколько дней/недель - в любое время, как будете морально и физически готовы.
Итог: Чего можно и чего нельзя ожидать от интервального голодания? Основной вопрос, интересующий большинство новичков - это сколько можно сбросить на интервальном голодании? Здесь хочу еще раз подчеркнуть следующее:
Интервальное голодание поможет похудеть только при условии необходимого дефицита калорий или в сочетании с кето диетой, которая переключает организм на использование жира, в качестве основного топлива. При этом, преимущество ИГ, как системы питания, в том, что его можно практиковать как угодно длительно, что очень важно, если необходимо сбрасывать больше 5 кг.
При нормальном весе интервальное голодание – это больше для улучшения самочувствия и возможности поддерживать вес, не отказывая себе в каких-то определенных продуктах. Все это, конечно, при условии, что система, как таковая, вам подходит.
Важным плюсом системы 16/8 вижу и то, что с точки зрения общего эффекта не важно, что пропускать завтрак или ужин. То есть, систему легко подстроить под свою жизнь, так, чтобы не быть среди друзей и близких вечным «я на диете», «после шести не ем» и т.п.
Имейте в виду возможность застоя желчи и делайте профилактику, употребляя небольшое количество жиров (но непременно БЕЗ углеводов!!!) через 12 часов поста или найдите собственный режим, способствующий регулярному опорожнению желчного пузыря. У меня вес при добавлении жиров не только не увеличился, но даже снизился немного.
И самое главное правило! Практикуя интервальное голодание или любую другую диету или систему питания помните: Без фанатизма! Если вы новичок в этом деле, входите постепенно и прекращайте эксперимент, если почувствуете себя плохо. Не истязайте свой организм – позволяйте себе небольшие поблажки и получайте удовольствие от того, что делаете! При этом условии я рекомендую интервальное голодание для решения ваших задач на пути к стройности, красоте и хорошему самочувствию!
Надеюсь, данная информация окажется полезной! Будьте здоровы, красивы и стройны!
LaGataGris
Если все-таки надо быстро сбросить немного жирка, то присмотритесь к этой экспресс-диете, как наименее вредной - Бананово-молочная экспресс-диета
ИГ снижает инсулин в крови во время голодного интервала, а похудение становится следствием этого. Но, конечно, если после периода голода начать объедаться плюшками, то все вернется назад. Это если очень упрощенно. У ИГ много смысла для здоровья помимо похудения. Лучше всего почитать одноименную книгу Джейсона Фанга, чтобы о них узнать.
На будущее, чтоб был хороший отток желчи нужно перед приёмом пищи проделать христианский поклон в течении 5 минут, таким нехитрым действием вы осуществите механический отток желчи и заодно подготовите жкт для приёма пищи, а уже после еды подержать ручки в положении вверх что позволит также улучшить пищеварение! Все эти действия это профилактика дискинезии желчевыводящих путей, кроме того хороший отток желчи это ещё и регулирование численности нашей микрофлоры! Это рекомендует делать врач востановительной медицины Шишова Ольга Ивановна, подпишитесь обязательно на её канал, очень грамотный врач [ссылка]
