Всем привет!
Вот и я созрела для отзыва о диетах. Скорее, это будет даже не отзыв, а моя мотивация скинуть пару кило жирка и нажать на кнопочку "отправить".
Планирую вести дневник до нового года. Без диет и смс 😊
Тем, кто только вступил на путь преображения, я считаю, необходима постепенность и плавное урезание калорий, а не с места в карьер сократить калораж до 800-1000, отказаться от картошки-макарошек-бананов-свинины (особенно если вы их очень любите). Или чего хуже - сесть на диету, которая носит чьё-то имя или просто имеет дурацкое название.
Пожрать я люблю.Особенно всякую дрянь, поэтому считаю для себя оптимальным позволять себе что-нибудь эдакое раз в неделю, заменив им один приём пищи, желательно не выходя за максимально положенный калораж. Для себя я рассчитала 1800. Программа мне рассчитала 1700, но я опытным путём проверила, что и с 1800 похудение идёт.
Это не суперэффективная программа по сжиганию жира, это лишь мой опыт, как плавно войти в зону комфортного похудения.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Предисловие
В апреле я слезла с "сушки", дойдя до веса в 44,8 кг (рост 157 см, не бойтесь), аменореи и нервного срыва. "Благодаря" моей тренерше, которая мне расписала диету с 30 гр углеводов в день, белка 150-200 гр, жиры в ноль + 3 ложки оливкового или льняного масла.
При этом была убийственная силовая тренировка на 6 дней. И кардио 2 раза в день. Ну на крайняк разрешила раз в день.
Откат, депрессия, нежелание возвращаться в зал. Хотя спорт и силовые тренировки всегда были частью моей жизни. Но тренер "премиум-класса" сделала невозможное.
Я стала ленивым овощем.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Но со вторника, 5 декабря, я решила вернуться в зал. И начать всё с нуля в прямом смысле этого слова. С трёх тренировок в неделю на все группы мышц. Без базы и кардио.
Этого вполне хватит, чтобы сбросить кило 3 при грамотном питании. Я так делала после родов. В принципе, именно на этом уровне я и нахожусь. Как после родов. Только на следующий день после них вес был 53,0. Сейчас на 600 граммов больше 😊
Тогда мне хватило буквально месяца в зале. Посмотрим, что выйдет сейчас.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Итак, 5 декабря. День первый.
- 53,6 кило. с
фоткаться рука не поднялась
Отправная точка.
В моих главных помощниках он-лайн дневник питания и кухонные весы с алиэкспресса за 200 рублей.
Максимальный калораж я себе установила в 1800 ккал. и пока на нём я худею. По БЖУ пока не заморачиваюсь вообще.
Ясное дело, что в готовых блюдах типа супов и чахохбили сложно точно рассчитать КБЖУ, но в программе они есть, приходится записывать всё "на глазок", не отказываться же от этих блюд совсем 😊
Не могу сказать, что сильно себя ограничиваю.
Отказалась от:
- Сладкого и сахара
- Чипсов и прочих хрустяшек (исключение - хлебцы)
- Белого хлеба и хлебобулочных изделий
- Сладких напитков
- Соусов (исключение - соевый и сметана)
Вроде, всё.
Начала есть:
- Чёрный хлеб
- Сливочное масло
- Манная каша - никогда особо не нравилась, а тут организм требует 😊
- Молоко (даже 3,2%)
И один раз в неделю ем абсолютно всё, что захочу. Не считая, калорий, не глядя на "запрещённый" список.
В общем, я планирую жить полноценной жизнью, не ограничивая себя особо ни в чём. А там посмотрим... 😊
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Как рассчитать суточный калораж? Для начала нужно рассчитать энергопотребление в состоянии покоя - базальный метаболизм.
Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.
Как его рассчитать?
BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)
Далее умножаем на коэффициент вашей активности
• BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
• BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
• BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
• BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
• BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).
Я умножила на 1,375. Вот и вышло 1800 "с хвостиком".
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
До завтрака:
У какой-то бикиняши прочитала, что для улучшения работы кишечника сразу после пробуждения нужно выпить чашку тёплой воды, градусов 30-35. Через 15 минут чайную ложку льняного масла. И только ещё через 15 уже завтракать.
Это, конечно, утопия. Не у всех время позавтракать-то с утра есть.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вот один день моей "диеты":
Сайт неудобен тем, что там всего 4 приёма пищи, так что в "завтраке" у меня 3 приёма пищи. Всего от 5 до 8.
Как видно, в "завтрак" я обычно всё и пихаю. Мне не принципиально. Главное - рассчитать точно КБЖУ. А время приёма пищи пока для меня не важно. Могу позавтракать в 13 часов, могу поужинать в 23.
Тренер научила меня жрать яичные белки и не давиться. А вот желтки я разучилась есть, прям до отвращения. А желтки очень полезны.
Несмотря на многочисленные протесты, польза яичного желтка не подлежит сомнению, так как это богатейший источник жизненно важных элементов. Так, например, холин отвечает за жировой и белковый обмен веществ, а еще благотворно влияет на деятельность нервной системы. Мелатонин, который также содержится в яичном желтке, играет важную роль в процессе омоложения, поэтому он просто необходим для построения новых клеток.
Единственный способ для меня их есть с удовольствием - это с бутербродами из чёрного хлеба со сливочным маслом.
Пожалуй, именно по этому "блюду" и я страдала, когда на свою голову решила нанять горе-тренершу.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7 декабря. День третий.
Решилась сфоткаться.
Штанцы, которые раньше на мне висели - теперь чуть ли не единственное, что на меня налезает. И налезает в обтяг 😊
Про питание в этот день:
Душа захотела чего-то эдакого, вкусненького.
Купила сыр с голубой плесенью и сушёную папайю. Съела ооооочень много. Папайи около 210 граммов, сыра 100.
Но по калориям недобор - 1536. Самой интересно, что из этого выйдет 😊
Вышло не очень хорошо, потому я пришла к выводу, что можно есть до 1800 ккал, но углеводов должно быть не больше 200. 261 - это я погорячилась.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9 декабря. День пятый.
В зал я сегодня пришла, впервые загрузившись манной крупой на молоке со сливочным маслом. Вполне неплохо, и чувство сытости не покидало меня часа 4.
Худеть мне есть много куда, потому начинать себя жёстко ограничивать раньше времени смысла не вижу. Пока и так худеется 😊
"Благодаря" генетике у меня фигура коротконогой коренастой тумбочки без талии.
Это как раз та генетика, с которой особо ничего не поделаешь без хирургического вмешательства. Но можно грамотными тренировками немного скорректировать пропорции, но это уже совсем другая история 😊
За эти 5 дней вернулся тонус мышцам, внутренне я чувствую себя более подтянутой и уверенной в себе и сменила бесформенную парку с тимберлендами на приталенное пальто с сапогами. А главное, я перестала быть зависимой от всяких вкусняшек и теперь спокойно прохожу мимо акций с чипсами.
На самом деле, самое тяжёлое взять себя в руки и начать, а новый образ жизни войдёт в привычку довольно быстро.
В зале я всё ещё чувствую себя некомфортно, мне кажется, что на меня смотрят и про себя ухмыляются. Всё же уходила я из зала немного в другой форме, поэтому стараюсь приходить в часы наименьшей загрузки 😊
Хотя что там чипсы, у меня вон что дома. Но я держусь и надеюсь, что кто-нибудь это уже съест.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10 декабря. День шестой.
Забыла измерить объёмы. Вот...
ОГ - 90 см
ОТ - 61 см
ОБ - 89 см
если бы была см на 20 выше, могла бы быть моделью
Обхват бедра - 51 см
(честно говоря, не знаю, как его правильно измерять, измеряю по самой толстой, верхней части)
Икра - 35 см
(тоже по самой толстой)
С зеркалами у нас в доме проблема. Ещё и щётку новую всё не куплю. Но надеюсь, общая картина ясна. За неделю попробую как-то исправить и картину, и щётку норм купить, чтобы разводов не было 😊
Первый зажор
Сегодня мы гуляли по ТЦ и зашли в KFC перекусить. Сначала я думала ограничиться кофе, а потом думаю: какого чёрта?
В общем, шефбургер, байтсы-терияки и имбирно-пряничный капучино, пожалуйста!
А дома меня дожидался последний чокопай, который мои не доели 😊
Как видите, в фэтсикрете предусмотрены и такие блюда:
Я знаю, многие после таких зажоров испытывают чувство вины, срываются и бросают всё.
Нет! Идём дальше.
Если вы получили удовольствие от съеденного - это прекрасно. Лично я получила и успокоилась 😊
до следующих выходных
Это я показала для примера, потому что я ещё мороженки навернула. а дальше как в тумане
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12 декабря. День восьмой.
Естественно, каких-то внешних изменений пока нет.
С этой недели к трём силовым тренировкам я добавила 10 минут кардио в конце каждой тренировки, когда запасы гликогена уже изрядно потрачены и в качестве топлива идёт жир.
Любые употребленные в пищу углеводы (начиная от крахмала зерновых культур и заканчивая быстрыми углеводами различных сладостей и фруктов) в процессе пищеварения расщепляются до уровня простых сахаров и глюкозы. После этого превращенные в глюкозу углеводы направляются организмом в кровь.
Данная глюкоза может использоваться как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир.
Это всё, конечно, не про 10 минут. Но я за постепенное привыкание организма к лишениям и нагрузкам и не ставлю цели сходу урезать углеводы и торчать в зале по 5-6 дней в неделю. Уже проходили...
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
14 декабря. День десятый.
Созрела до маек 😊
Самая проблемная часть пока ничем не радует.
Сегодня на нервяках аппетита не было, запихнула в себя с утра мультизлаковую кашу с обезжиренный творогом, а вечером 2 хлебца и протеин. Но до 1000 ккал не дотянула.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
19 декабря. День пятнадцатый.
Пока меня устраивает темп сброса веса, так что менять "стиль" зажора я не буду 😊
На этой неделе увеличила время кардио на 1 минуту, теперь всего 11.
ОГ - 90 см
ОТ - 61 см
ОБ - 90 см (+1 см) - присед, тяга и изолированные упражнения делают своё дело 😊
если бы была см на 20 выше, могла бы быть моделью
Обхват бедра - 49 см (-2 см)
Икра - 33 см (-2 см)
И с этой недели решила сократить максимальный калораж до 1700, но и до него не дотянула 😊
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
20 декабря. День шестнадцатый.
Понимаю, по фоткам с тапка сложно оценить прогресс, но я наконец-то стала видеть, какие мышцы верхнего отдела и как напрягаются при выполнении упражнений.
Конечно, ещё год назад мой вес максимум составлял 51 кило, и это была для меня катастрофа, поэтому радоваться 52 кило можно только со слезами грусти на глазах 😊
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
22 декабря. День восемнадцатый. Перед последним зажором.
Я могла бы, конечно, не обжираться на этой неделе но очень люблю пожрать и выйти за пределы 51 кило. А может, и 50.
К тому же у меня нет цейтнота, мне главное в сезон шортов и маек выйти на привычные 48-49 кило и на рельеф бытового уровня "фу".
А муж любит меня такой, какая я есть. Правда, когда я весила 44, он уже возмущался и просил хотя бы до 48 кг подняться. Просил 48 - получил 55 😊
Всё шло хорошо ровно до того момента, пока не приехала мама.
Зажор растянулся на 3 дня.
Я злюсь и на себя и на отсутствие силы воли, и на неё. Ведь именно из-за неё я была жирной грустной девочкой с постоянными насмешками и оскорблениями.
Да, я больше злюсь на неё. В её бестолковую голову я так и не смогла за 15 лет ничего вбить. Дочку мою, она, кстати, тоже очень раскармливает, особенно, когда этого не вижу я. До болей в животе.
Даже подумываю продлить эксперимент недели на 2.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
26 декабря. День двадцать второй.
Кардио увеличила до 12 минут. Планирую сделать на этой неделе 4ую силовую тренировку (и 4ое 12-минутное кардио, соответственно). На фоне трехдневного зажора это оправданно 😊
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
28 декабря. День двадцать четвёртый.
Методом проб и ошибок и личных ощущений я поняла, что 1600+ ккал мне уже многовато
поэтому максимальный калораж снизила до 1600.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
31 декабря. День двадцать шестой. Последний
ОГ - 89 см (-1 см)
ОТ - 60 см (-1 см)
ОБ - 88 см (-2 см) - единственный минус, который меня огорчает 😊
если бы была см на 20 выше, могла бы быть моделью
Обхват бедра - 48 см (-1 см)
Икра - 36 см (+3 см)
Я рассчитывала похудеть до 50,6 кг. И если бы не мама со своими вкусняшками, у меня бы это, наверное, получилось.
Но на данном этапе я рада и этому, тем более мне эти 2,4 кило дались не так уж и тяжело 😊 Я ходила и в КФЦ, и в пиццерию, и лопала суши 😊
Пониманию, что без фоток "до" не так интересно. Но я их не делала, чтобы не портить себе настроение ещё больше 😊
Но вот фото из отпуска, тут около 53-54 кг. Я даже не стала выкупать фото на ослике, которое делали всем. Такая жирная я там вышла)))))
Да и чо уж там. 19 августа, 55 кило. Хорошо, что у меня есть худая подруга. Моя личная мотивация быть худоЙ, чтобы на её фоне не выглядеть жирной 😊
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОДЫТОЖУ
Всё, что нам понадобится, это:
1) Напольные весы
2) Кухонные весы
3) Счётчик калорий
Рассчитать базальный метаболизм и исходя из него вычислить максимальный калораж, при котором мы будем худеть.
У меня получилось 1800 ккал.
- Далее в разумных пределах написать список продуктов, от которых лучше отказаться. Типа фастфуда, полуфабрикатов, мучного... ну и сахара (желательно).
- Раз в неделю устраивать праздник живота. Лучше, конечно, вписываться в максимально допустимый калораж, но я предпочитаю "по хардкору".
Моя схема питания примерно выглядела так:
1800-1500-1200-1800-1500-1200-зажор-1000-1800...
И так до состояния плато. Дальше можно "играть" с калоражем, физическими нагрузками, КБЖУ. Например, я после нового года планирую увеличить белки до 1,5 гр на кг веса, а углеводы урезать строго до 150 гр. Зажор раз в неделю, естественно, остаётся 😊
Свою "диету" я, конечно, оцениваю на "тройку", всё-таки чудес она не делает.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Всех с наступающим! Желаю вам исполнения всех ваших желаний! 😊
Не судите строго, возможно, я могла что-то упуститьзабыть или где-то ошибиться.
