Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Всем доброго времени суток! Спасибо, что заглянули в мой отзыв 😊

В своём сегодняшнем отзыве, я хочу рассказать вам о системе питания, которая изменила мою жизнь к лучшему. Я постараюсь мотивировать Вас на решительные действия и вступить в ряды пп-шек (если вы до сих пор не с нами!). А так же уберечь от ошибок (не снижайте калорийность рациона до нездорового минимума, молю вас). Но обо всём по порядку.

Как я решила, что пора измениться:

Всё началось в уже далёком 2014 году. Мне было 15 лет, на дворе стоял август месяц. То лето мы с подругой провели очень вяло - постоянно сидели на дачном участке, играли в телефоны, плескались в бассейне и лишь изредка выбирались на прогулку к лесу. Всё бы ничего, но мы очень много ели, причём еда была откровенно вредной - различные маргариновые сладости, куча высококалорийной жареной пищи, сладкие напитки и т.д. В итоге за месяц я набрала 5 кг. Когда я вернулась в Москву и посмотрела на себя в зеркало - я ужаснулась. В ещё больший шок меня привело то, что я перестала влезать в свои школьные брюки. На весах было 65 кг и именно в тот момент я решила, что пора, наконец, что-то менять в своей жизни. Именно тогда я решилась встать на путь здорового образа жизни.

К сожалению, из моих самых "крупных" фото у меня почти ничего нет. Есть только эти, где я весила 60 кг.

Первые шаги и приход к анорексии:

Сама я ничего не смыслила в этом, но тут свою помощь мне предложил один мой знакомый, который как раз учился на фитнес-тренера. Он согласился бесплатно составить мне план питания, в соответствии с моими параметрами и желаемой целью. Я очень обрадовалась, понадеявшись, что он действительно разбирается во всём этом больше меня, и что вреда уж точно не будет. Сейчас я понимаю, что тогда я очень сильно заблуждалась.

Составленное им меню выглядело примерно так:

Завтрак - любая крупа на воде (кроме манной),
Перекус - питьевой йогурт или фрукт,
Обед - куриная грудка с овощами,
Ужин - творог обезжиренный.

Знающие люди уже поняли, что здесь не так, да (почти полное отсутствие жиров и очень малое количество углеводов, в особенности сложных)? В плане похудения его план питания действительно был эффективным - я стала таять на глазах. За 3 месяца я потеряла 20 кг (при условии, что спортом я особо не занималась). Но вместе с весом я потеряла своё здоровье и красоту. У меня пропали месячные, стали выпадать волосы, синяки под глазами стали ещё более выраженными, конечности постоянно мёрзли, моя память ухудшилась и я чувствовала ужасную слабость во всём теле. Самое страшное, что я стала бояться еды. Я считала каждую калорию, мой живот вечно урчал от голода, но я думала, что всё нормально, так и должно быть. Мне нравилось каждый день видеть отвес на весах, я стала одержимой и мечтала дохудеться до такого состояния, чтобы у меня легко получилось обхватить двумя руками своё бедро. Тем более окружающие одобряли моё преображение, говорили, что я очень красивая и стройная. В конечном итоге я стала весить 46 кг при росте 171 см и мне был поставлен диагноз - нервная анорексия (я очень долго ходила по врачам и мои родители истратили кучу денег на анализы и лечение).

Первый путь восстановления, изучение азов ПП:

Как бы не было трудно, но я поняла, что мне нужно возвращаться к нормальному весу. Я решила бороться со своими страхами перед едой и начала активно изучать информацию, доступную в Интернете. Больше всего я боялась жиров, считая, что от них толстеют, поэтому начала именно с них. Прочитав про сливочное масло, я узнала, что хоть оно и очень калорийное, но зато и очень полезное - в нём содержатся витамины группы В, A, D, E, PP, большинство из которых жирорастворимые. Этот продукт необходим нам для нормальной регенерации кожи, роста волос и ногтей! А орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, полезными для эластичности мышц, а так же витамином Е, который замедляет старение. Жиры вообще очень нужны женскому организму, без них невозможна нормальная работа нашей репродуктивной системы.

Углеводы выступают источником энергии. Причём быстрых углеводов бояться не стоит. Конечно, желательно ограничивать их количество, особенно если вы хотите похудеть, но совсем от них отказываться не нужно.

А вот с белками многие обычно перебарщивают и безмерно употребляют белковые продукты, а ведь это достаточно вредно и негативно влияет на организм (какие именно продукты являются источниками белков, жиров и углеводов, я напишу чуть ниже, в отдельной сноске).

Есть ещё такие понятия как ГИ (гликемический индекс) и ИИ (инсулиновый индекс).

ГИ - это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Об этом полезно знать, но если у вас нет проблем со здоровьем, то слишком заморачиваться на этом тоже не стоит, иначе недолго довести себя до РПП (расстройств пищевого поведения).

ИИ – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.

Прочитайте подробнее здесь, там немного, но всё очень доступно и понятно изложено:

Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть, употребление 100 граммов гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы.

Во многом разобравшись, я стала спокойнее относиться к еде, а вскоре и вовсе перестала её бояться. Я питалась правильно, дойдя до 55 кг я пошла в зал и начала заниматься силовыми упражнениями - хотела нарастить мышечную массу. Т.к. я питалась на набор веса, то по началу всё было хорошо, я замечала позитивные изменения в своей фигуре и была счастлива (я была довольно крепенькая, но тогда мне это нравилось).

Менструации вернулись, самочувствие улучшилось, у меня было полно сил. Но тут наступает Новый год и у меня срывает крышу. Я начинаю сметать с праздничного стола всё подряд. Конфет я съела штук 30 за раз, кучу майонезных салатов, калорийных закусок. Мне было очень плохо и стыдно перед собой. Я пыталась себя успокоить, ведь такой срыв случился всего один раз, это нормально после пережитой мною анорексии, организм компенсирует длительное голодание. Да, всё так и было. Только на следующий день это не прекратилось, и даже спустя месяц тоже. Я стала переедать постоянно. Это нельзя было остановить, я была словно зомбирована, я ела, ела и ела. Цифры на весах стали стремительно расти и в итоге я стала весить 85 кг. А ведь прошло всего полгода обжорства. Это была катастрофа.

Очередное принятие себя, выход из РПП и здоровое похудение:

Осознав, что произошло и привыкнув к своему новому телу, я в очередной раз решила постройнеть (да, на этот раз уже не поХУДЕТЬ). Спортом заниматься мне было тяжело, поэтому из физ.нагрузок я оставила только быструю ходьбу (главное выбрать нужный темп и не задыхаться, а ещё желательно ходить натощак и не менее часа). Питалась я на 1700 калорий. Медленно, но уверенно, вес начал ползти вниз. Позже я подключила занятия спортом. На возвращение к комфортному весу у меня ушёл не один год, но в итоге я смогла, у меня всё получилось. Я никуда не торопилась и не насиловала себя, очень многое себя позволяла, иногда ленилась. Но на этот раз я не потеряла месячные и волосы, я только улучшила своё здоровье.

На фото "после" я очень стройная, сейчас чуть покрупнее, более развита мышечная масса.

Комфортный для меня рацион:

С хорошей активностью и при нынешнем весе, я могу питаться на 1500-1600 ккал для поддержки веса.

На завтрак я люблю каши, которые всегда чередую (гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую, рисовую, ячневую), два бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром, в кашку я всегда кладу ложку мёда для сладости и 10 гр сливочного масла. Да, я всё это ем за раз + иногда пью кофе с молоком, если хочется. Завтрак для меня самый главный приём пищи, поэтому он у меня выходит на 600-700 ккал.
Перекусы у меня бывают по настроению, в основном это орешки (20-30 гр) или фрукт (банан чаще всего).
На обед у меня всегда какая-либо крупа/макароны/картофель + курица/индейка/печень/рыба/яйца + овощной салат со сметаной или с подсолнечным нерафинированным маслом.
Ужин обычно белковый - это либо творог либо омлет/яичница.
Если вдруг голодно, то на ночь могу выпить кефир.

Иногда я экспериментирую с пп-рецептами, пытаюсь сделать привычные блюда менее тяжелыми и калорийными.

Сахар в чистом виде я стараюсь не есть, заменяю его мёдом (он хотя бы полезный) или безкалорийным натуральным заменителем сахара Фитпарад.

Но если надо, я могу есть любую пищу - отварную, печёную, тушёную и даже жареную (просто в нашей семье жарят либо без масла, либо с малым его количеством). Так же я не боюсь съесть что-то "вредное" - какую-нибудь сладость с не самым лучшим составом, например. Тараканов в моей голове больше нет) Но всё-таки я стараюсь покупать продукты с максимально чистым составом, без вредных добавок.

Какие продукты углеводные, какие белковые, а какие жирненькие? 😊

Как я и обещала, напишу здесь подсказку (вдруг кому пригодится, хотя, я думаю, вы все давно об этом знаете).
Углеводы - это крупы, макароны, картофель, овощи и фрукты, мёд, мучные изделия и хлебцы.

Белки - это мясо, рыба, творог, яйца.

Жиры - это масла, орехи, семена, авокадо.

Так же очень много смешанных продуктов, где достаточно много и белка и жиров (например, жирная рыба), и белков и углеводов (бобовые) и т.д.

Самая красивая часть - фото блюд и немного рецептов:
1)

Вариант сладкого перекуса - магкейк в микроволновке. Правда очень вкусный.
Для мини-кексика понадобятся:

- 20 гр овсяных отрубей,
- 1 яйцо,
- 80 мл кефира,
- разрыхлитель и сахзам (у меня 2 пакетика фитпарада).
Для крема :
- мягкий творог (советую "Савушкин продукт Нежный"),
- ягоды (в моём случае черника),
- побольше сахзама (я использовала 3 пакетика фитпарада, можете заменить мёдом).
Ингредиенты для магкейка хорошо перемешиваем и ставим в микроволновку на 3 минуты. Я не сразу открываю печь после истечения времени, оставляю постоять кексик еще на минутку, чтобы он не опал. Далее достаем, остужаем, разрезаем и промазываем кремом. Здесь можно подключить фантазию и сделать абсолютно любую начинку (пробуйте смешивать с творогом любые ягоды, или добавьте какао для "шоколадного" крема, можно использовать кокосовую стружку, арахисовую пасту и т.д.). Я перебила блендером чернику, творог и сахзам. Промазала коржики и оставила пропитаться примерно на час. Можно есть и сразу. Получилось ОЧЕНЬ вкусно, сладко, натурально, а к тому же цвет радует глаз. Такой кексик очень сытный и за счет того, что всегда можно сделать разную начинку, он не надоедает.

2)

Рубленные куриные котлетки. Для приготовления понадобится всего лишь куриное филе и ваши любимые специи. Никакой муки, яиц и других ингредиентов. Режем курицу на небольшие кусочки, добавляем приправы (у меня карри, немного соли и перца). Оставляем минут на 15-20, чтобы мясо впитало всё в себя. Ложкой формируем котлеты и выкладываем на хорошо разогретую антипригарную сковороду. Я жарила без масла, по 4 мин с каждой стороны, потом еще раз по 3-4 минуты под крышкой. Всё! Котлетки делаются очень просто, жарятся быстро, получаются сочными, вкусными и максимально белковыми.

3)

Когда нужно было куда-то пристроить остатки овсяных хлопьев, а просто сварить их показалось слишком скучным..Получилось овсяно-кокосовое пирожное или мини-тортик. Для приготовления понадобятся: 60 гр овсяных хлопьев, 1 яйцо, 60 мл кефира, какао и сах.зам. по вкусу. Всё перемешать, дать настояться, чтобы хлопья пропитались и стали мягче. Жарить "блинчики" на раскаленной антипригарной сковороде, я смазала каплей масла. Далее промазываем каждый "коржик" мягким творогом с сахзамом и щедро посыпаем кокосовой стружкой (не только верхушку, но и между слоев). Желательно , чтобы тортик постоял хотя бы полчаса, а после можно приступать к дегустации)

4) Возможно, кому-то это покажется извращением, но я не вижу особой разницы между моим блюдом и покупными варениками)

Макароны тсп + творог + сладкие ягодки. Для большего экстаза я добавила натуральный йогурт и подсластитель фитпарад.

5) Просто макарошки с мясом и овощами:

6) Каши:

 

Ячневая с шоколадом

Гречневая с курицей и овощами

Овсяная каша на концентрированном молоке + груша + семечки подсолнечника + корица + фитпарад.

7) Бутерброды:

С рикоттой и красной икрой

С сыром, помидором и зеленью

С арахисовой пастой, сыром и бананом

Просто с вареньем (домашним, мало сахара)

8.) Покупные сладости с хорошим составом:

Миндальное печенье

Молочный шоколад без сахара

Десерты из диет-кофейни в Москве

Пастила, промазанная мягким творогом с какао

Творожный сырок

9) Ещё немного фото блюд:

Творог с черникой

Кукурузные хлопья без сахара с натуральным йогуртом

Овсяные оладушки с мягким творогом и какао

Булгур с тыквой и шпинатом

Блинчики из рисовой муки (рецепт обычный, мука + молоко + яйца + щепотка соли + подсластитель; жарила на раскалённой сковороде, совсем чуть-чуть смазанной маслом).

10) И фото продуктов, которые я покупаю:

 

И напоследок ещё несколько моих фото:

И вывод:

Правильное питание дало мне здоровье (действительно пп, с соблюдением всех норм, с достаточным получением всех необходимых организму веществ). У меня очистилась кожа лица (раньше было много прыщей), наладилось пищеварение и стул стал регулярным, я чувствую лёгкость и в то же время силу в своём теле. Если подойти к пп с умом, не воспринимать его как диету, а сделать своим образом жизни, то вы не пожалеете.

Быть может, я написала отзыв несколько сумбурно, так что если вдруг будут какие-то вопросы - пишите в комментариях. И я хочу дать вам совет - не перегибайте. Не нужно впадать в крайности и ничего не есть, но так же старайтесь не переедать. Правильное питание - это не пресловутая курогрудка с гречкой! Оно позволяет составить весьма разнообразный рацион, который будет вкусным, полезным, и не наскучит вам за долгие годы вашей здоровой жизни.