Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Всем привет, сегодня у меня будет необычный отзыв, скорее не отзыв , а история личного опыта по избавлению от лишних сантиметров и кг, набранных за зиму.

Я сразу оговорюсь, что никогда не страдала лишним весом, не сидела на диетах, не увлекалась спортом ( занимаюсь периодически только последние 3 года ) и имела не спортивную , худощавую фигуру. Мой отзыв будет о том, как сбросить несколько лишних кг, не о глобальном снижении веса на 15-20кг или более ( хотя сейчас я понимаю, что принцип один и тот же, просто в ситуации с большим количеством лишних кг придется потратить на это больше времени). Итак, к Новому году мой вес был 56 кг, в общем то он стабилен на протяжении уже длительного периода и даже после родов у меня не было проблемы лишнего веса, он вернулся в норму сам за 2-3 месяца. А вот после нового года вес стал расти. Сначала я не придавала этому значения, списывая все на холодное время года, реакцию организма и временную прибавку. Но пришла весна, а вес все продолжал медленно но верно ползти вверх. Критическим моментом стала цифра 60кг, которую я увидела на весах примерно в конце марта. Вот тогда я, как говорится, очнулась и схватилась за голову!!! Мне стали малы некоторые вещи, я стала ощущать себя как то совсем по-другому - мне было некомфортно, неудобно чтоли.

Что я предприняла первым делом

Первым делом я конечно стала заниматься спортом, первые две недели это были различные тренировки по 2-3 в неделю. Вся эта история началась в карантин, поэтому тренировалась я дома с помощью онлайн-тренировок. Потом я выбрала понравившуюся мне девушку-тренера и стала заниматься по ее графику - 6 раз в неделю. График тренировок у меня был такой:

• фитнес
• растяжка на продольные шпагаты
• фитнес с упором на пресс и ягодицы
• табата
• растяжка на поперечный шпагат
• силовая йога.

Второе, что я поменяла - это питание. Точнее я просто заменила сладости, ну не все конечно, а часть - на так называемые фитнес-десерты. Я стала готовить себе кексы, оладьи на рисовой/кукурузной муке, какие то другие десерты и спокойно их ела, думая что их то можно , раз они ПП!!!

И что же я получила через 3 недели?- НИЧЕГО!!!! Мой вес так и колебался в пределах 59,5-60кг ( иногда и 60,5), единственное, что изменилось - это мышцы, от тренировок они "подросли" и штаны стали малы еще больше, ведь жир то никуда не делся, а мышечная масса увеличилась!!! В итоге к концу апреля ситуация особо с весом не поменялась!

Поиск ошибок

Конечно я стала думать, в чем же дело? Ведь я занимаюсь по 6 раз в неделю, плюс ко всему в выходные стала кататься на велосипеде , а вес и ныне там???!!!! И вот к каким выводам я пришла:

1. Надо исключить продукты повышенной жирности и калорийности ( всю зиму я ела деревенские творог, сметану и молоко и никогда не отказывала себе в сладком, особенно в домашних пирогах и тортиках, которые я частенько готовлю сыну);

2. Перестать обманывать себя фитнес-десертами!!! Поедая фитнес-десерт и будучи уверенной, что его можно спокойно есть так как он "ПП" - я съедала еще больше калорий, чем если бы ела обычные сладости!!!

2. Надо начать считать калории и соблюдать дефицит калорий за день;

3. Добавить больше кардио-тренировок.

Попытка №2!!!

Итак, я начала все заново:

• Я убрала жирную "молочку", творог заменила на обезжиренный из магазина, сметану - на натуральный егурт. Я перестала есть каши по утрам, тогда, как раньше ела вместе с ребенком чтоб не готовить себе отдельно.Я стала готовить завтраки себе отдельно, с повышенным содержанием белка. Примеры завтраков я напишу в конце отзыва. Я убрала из рациона все сладкое и мучное ( были конечно дни, когда я съедала что-то из выпечки), кроме горького шоколада и меда ( ну не могу я совсем без сладкого) и в том числе фитнес-выпечку и десерты!!!
• Я начала считать калории!!!!Скачала приложение по подсчету калорий, вычислила для себя ежедневный максимум по калориям - 1550 ( исходя из исходных данных по весу/росту и физической активности) и стала пытаться соблюдать. Да, первое время шло не все так гладко, потому что тяжело взять и в один момент отказаться от пищевых привычек, которые формировались годами. Пример моего дневного рациона я выложу в конце отзыва. Я не идеальный человек и не робот, поэтому пишу честно - рацион в 1550 калорий я соблюдала не каждый день, иногда я съедала 1700-1800 ккал.
• Третье, что я сделал, - это добавила утренние пробежки натощак. Я по своему опыту знаю, что пробежки для меня очень эффективны. Два года назад перед отпуском я бегала в течение месяца по 3-4 раза в неделю по утрам, этого мне хватило, чтобы быстро привести себя в форму и подтянуть все тело.

Точка отсчета и первые результаты

К тому моменту, как я начала отслеживать калории, поменяла питание и начала бегать, я зафиксировала свой вес и сделала замеры:

• вес: 59,2 ( все же немного я сбросила )
• ОГ/ОТ/ОБ : 90/71/97;
• обхват живота - 90 см;
• обхват бедра - 54см.

Точкой отсчета стало 12 мая, вес я замеряла почти каждый день, но контрольные взвешивания и замеры решила делать один раз в неделю.

Активность в течение недели:

пн.: фитнес-интенсив;

вт.: растяжка на продольные шпагаты;

ср.: прокачка на пресс и ягодицы ( укороченная программа на 45 мин.);

чт.: табата

пт.:утренняя пробежка натощак, вечерняя растяжка на поперечный шпагат;

сб.: велосипед в течение дня;

вс.: силовая йога, велосипед в течение дня

Итак, мои результаты спустя неделю 18.05.20 :

• вес: 58,3;
• ОГ/ОТ/ОБ : 89/71/96;
• обхват живота - 89 см;
• обхват бедра - 53см.

Результат предсказуем для первой недели правильного питания и подсчета калорий.

Активность в течение недели:

пт.:утренняя пробежка натощак, вечерняя растяжка на поперечный шпагат;

сб.: фитнес-интенсив;

вс.: силовая йога, велосипед в течение дня.

Результаты спустя две недели 25.05.20:

• вес: 57,8;
• ОГ/ОТ/ОБ : 88/70/96;
• обхват живота - 87см;
• обхват бедра - 54см.

Здесь хотелось бы сказать, что в течение предшествующей недели у меня снизилась физическая активность ( ввиду плохого самочувствия) и за неделю было всего лишь три тренировки: фитнес, пробежка и силовая йога.

Активность в течение недели:

пн.: фитнес-интенсив;

вт.: растяжка на продольные шпагаты;

ср.: прокачка на пресс и ягодицы ( укороченная программа на 45 мин.);

пт.:табата утром натощак;

сб.: велосипед в течение дня, растяжка на поперечный шпагат;

вс.: фитнес-интенсив.

Результаты спустя три недели 01.06.2020:

• вес: 57,9;
• ОГ/ОТ/ОБ : 89/71/96;
• обхват живота - 87см;
• обхват бедра - 54см.

Активность в течение недели:

пн.:утренняя пробежка натощак;

вт. фитнес-интенсив+растяжка на поперечный шпагат;

За неделю вес не снизился, а даже еще и немного увеличился. Это конечно очень сильно расстроило и появились сомнения в эффективности всего этого действа! Это тоже предсказуемо, и я не первая и не последняя, кто с этим сталкивается. НО!!! Не надо сдаваться после первой неудачи, надо искать ошибки, пробовать дальше и достигать своей цели! Не опускайте руки после первой неудачи!!!

Мои возможные ошибки:

1. Погрешность в подсчете калорийности блюд;
2. Некоторые поблажки в питании;
3. Отказ от полезных углеводов на завтрак/обед/ужин не ведет к снижению веса в моем случае. Поясню: еще раньше, когда мне необходимо было немного "схуднуть" я отказывалась от гарниров в обед/ужин и это не приносило снижения веса, а даже вызывало прибавку. Поэтому сейчас я решила добавить полезных углеводов в рацион на завтрак и вернула каши ( но не каждый день) и в обед добавила гарниры, а на вечер все же оставить овощи и мясо/рыбу. На тему необходимости сбалансированного питания по БЖУ есть куча литературы, честно у меня нет времени вникать во все тонкости, но мне очень понравилась одна статья, там объясняются базовые вещи и главное почему вредно худеть быстро и на низкокалорийных диетах. Не поленитесь - прочтите эту статью и вам многое станет понятно.
4. Возможно я слишком резко урезала рацион и как следствие организм быстро скинул в самом начале, а по итогу 3-х недель вес " встал". Об этом опять же написано в статье - прочитайте!

Правильное питание для похудения

 

На фоне низкокалорийных и монодиет, которые обещают быстрое и значительное уменьшение веса, правильное питание для похудения может показаться слишком сложным и малоэффективным: по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) можно худеть не больше, чем на 500 г в неделю. На самом деле только правильное питание помогает без вреда для здоровья сбросить килограммы, которые не вернутся впоследствии.

Что происходит с метаболизмом при низкокалорийной диете

Даже когда человек спит, организм не перестает трудиться. Он расходует энергию на дыхание, сердечные сокращения, деление клеток, теплообмен. Количество калорий, которое нужно для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, называется величиной основного обмена (ВОО). В период активности, когда вы ходите, работаете, занимаетесь спортом или даже просто сидите, энергия также идет на работу мышц и поддержание их тонуса. Часть калорий расходуется на пищеварение.

Пока тело получает пищу в достаточном количестве, оно работает исправно. Если есть излишки калорий – предусмотрительно оставляет их про запас в жировом депо, и появляется лишний вес. На низкокалорийной диете количество потребляемых калорий зачастую меньше, чем ВОО, и это серьезный стресс для организма.

Вначале он будет отчаянно сигнализировать чувством голода, но сила воли еще велика. Затем задействуются внутренние ресурсы: вместе с небольшим количеством жира организм будет разрушать мышцы, которые требуют слишком много энергии. В итоге произойдет снижение ВОО, и тело привыкнет получать меньше калорий.

Вес больше не уходит. На него не действуют ни повышенные нагрузки, ни дальнейшее снижение калорийности. Худеющий решает, что диета не сработала, и возвращается к нормальному рациону. Но теперь нормальный рацион для него – это слишком много. ВОО снижен, а организм, помня о голодных временах, запасает излишки с удвоенной силой. Вот почему после низкокалорийной диеты сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются легко и быстро.

Рациональное похудение предполагает иной подход: создается умеренный дефицит калорий, который не позволит организму голодать и включать «аварийный режим», а вес будет снижаться медленно и в основном за счет жировой массы. Таким образом, первый принцип правильного питания – умеренность.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) должны поступать в организм в правильной пропорции. Недостаток какого-либо из этих нутриентов ведет к негативным последствиям: из-за нехватки белка разрушаются мышцы, снижается иммунитет, меняется гормональный фон, слабеет сердечная и дыхательная система. Без жиров под угрозой оказывается репродуктивная система, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, нарушается обмен веществ.

В условиях нехватки углеводов возникает вялость, хроническая усталость, но главное – организм не может полноценно сжигать жиры, которые обычно соединяются с углеводами, а затем преобразуются в энергию.

Поэтому второй принцип здорового питания – сбалансированность. При определении пропорций БЖУ зачастую используются рекомендации американского Института медицины:

1. белки – 10–35% (рекомендуемый минимум белка для женщин – 60 г, для мужчин – 75. Такое количество предотвратит разрушение мышц и уменьшит чувство голода);
2. жиры – 20–35%;
3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).

Примеры распределения БЖУ для похудения

НутриентыРекомендуемый диапазон, %Вариант 1Вариант 2

белки10–3530%25%

жиры20–3525%30%

углеводы45–6545%45%

Имеет значение не только количественная, но и качественная сбалансированность нутриентов. Так, белок предпочтительнее получать из растительной пищи и молочных продуктов. Большая часть потребляемых жиров должна содержать ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – растительные масла, орехи, семена, морская рыба, маслины, авокадо.

Наконец, в рационе должны преобладать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и потому дают длительный заряд энергии. Они содержатся в кашах, буром рисе, макаронах и хлебе твердых сортов пшеницы, бобовых, крахмалистых овощах. Ежедневное меню также должно включать минимум 400 г фруктов и некрахмалистых овощей.

Пирамиды питания

Третий принцип правильного питания – разнообразие. Чтобы наглядно показать, каким должен быть здоровый рацион, диетологи разработали схему в виде пирамиды, разделенной на горизонтальные слои. В ее основании находятся продукты, которые нужно есть как можно чаще: цельнозерновые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. На вершине пирамиды располагаются животные жиры и источники быстрых углеводов, употребление которых следует сократить.

В 2005 г. Министерство сельского хозяйства США представило принципиально новую пищевую пирамиду – MyPiramid. Она состоит из 8 сегментов:

1) ежедневные физические упражнения;

2) зерновые продукты (27% дневного рациона);

3) овощи, предпочтительно темно-зеленые и оранжевые овощи, а также сушеная фасоль и горох (23%);

4) фрукты (15%);

5) жиры, которые нужно получать из рыбы, орехов, растений (2%);

6) молочные продукты (23%);

7) мясо и бобовые (10%);

😎 сладости, алкоголь (редко).

Российский Институт питания РАМН одобрил данную модель. Она базируется на принципах физической активности, разнообразия меню, умеренности в еде и индивидуальном подходе.

С 2011 г. в США MyPiramid заменили на более простую и удобную модель – MyPlate. Она представляет собой тарелку, на которой продукты разделены на секции: зерновые составляют 30%, овощи – 40%, фрукты – 10%, белок, получаемый из мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов, бобовых – 20%. К такому рациону предлагается добавить небольшую порцию молочных продуктов, например, стакан молока или йогурт.

Эти модели отражают лишь общие аспекты правильного питания. А конкретное меню для каждого подбирается индивидуально.

Меню правильного питания для похудения

Прежде чем бежать в магазин, чтобы скупить самые полезные продукты, нужно выполнить некоторые расчеты и составить план рациона. Вам уже известны основные характеристики меню правильного питания для похудения:

• умеренный дефицит калорий;
• баланс БЖУ;
• 400 г овощей и фруктов;
• разнообразная еда из остальных продуктовых групп.

РАСЧЕТ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ

В диетологической практике при расчете суточной потребности в калориях чаще всего используется формула Маффина–Джеора, которая определяет ВОО.

9,99 * М + 6,25 * Р – 4,92 * В,

где М – вес тела в кг, Р – рост (см), В – возраст (годы).

От результата нужно отнять 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин). Полученное число умножается на коэффициент активности:

• 1,2 сидячая работа, физическая активность минимальна;
• 1,38 – небольшие нагрузки (до 3 легких тренировок в неделю);
• 1,55 – умеренные нагрузки (3–4 интенсивных занятия);
• 1,76 – 5–6 тренировок;
• 1,90 – тяжелая физическая работа, ежедневные занятия спортом.

Данная величина равна количеству калорий, которые ежедневно расходует организм. Осталось создать умеренный дефицит – отнять 400–500 ккал.

Пример: 27-летняя девушка ростом 168 см и весом 65 кг три раза в неделю занимается легкой аэробной нагрузкой. Ее ВОО составляет:

9,99 * 65, + 6,25 * рост (см) – 4,92 * 27 – 161 = 1405,51 ккал.

Ежедневный расход энергии:

1405,51 * 1,38 = 1939,604 = 1940 ккал.

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, девушке необходимо употреблять 1940 – 500 = 1440 ккал.

Составление меню

Зная нужное количество калорий, можно сформировать индивидуальный рацион. Пример меню на 1440 ккал:

• Завтрак: овсяная каша (40 г сухих хлопьев) с яблоком (120 г), грецкими орехами (20 г) и медом (15 г), стакан молока 2,5 % жирн. (230 мл).

• Ланч: ржаной тост (45 г) с джемом (15 г), стакан молока (230 мл).

• Обед: запеченная куриная грудка (60 г), бурый рис (150 г), овощной салат (150 г), заправленный оливковым маслом (10 г).

• Полдник: ягоды свежие или замороженные (150 г), йогурт 1,5% жирн. (120 г).

• Ужин: тушеная овощная смесь (200 г), запеченная рыба (70 г).

Меню рассчитано на 5 приемов пищи. С таким питанием организм не успевает почувствовать сильный голод, то есть снижается риск переедания. Большая часть калорий и углеводов приходится на завтрак, ланч и обед, что дает энергию для продуктивного дня. Легкий ужин сочетает овощи и белок. В рационе достаточно фруктов и овощей, медленных углеводов, растительных жиров. В предложенном меню 172 г углеводов и 68 г белка, что соответствует норме.

Индивидуальный план питания можно строить по такому же принципу, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Молоко заменять на кефир, чередовать каши, включать яйца, бобовые, творог, нежирный сыр.

На первом этапе похудения подсчет калорий очень важен. Только с его помощью можно составить подходящую диету, избежать замедления метаболизма, разрушения мышц. Поэтому кухонные весы должны стать главным помощником в снижении веса. В интернете можно найти удобные планировщики питания с базой простых продуктов и готовых блюд, которые автоматически рассчитывают количество калорий и БЖУ. Со временем вы научитесь определять примерную калорийность еды без подсчетов.

Правильное питание и физические упражнения

Обязательны ли нагрузки для снижения веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить цель похудения. Если вы хотите видеть красивую цифру на весах, можно обойтись без тренировок. Если цель – получить привлекательное подтянутое тело без целлюлита, улучшить здоровье, то правильное питание и физические упражнения должны быть неразделимы.

Физическая активность способствует выработке так называемого «гормона счастья» – эндорфина. Вот почему после хорошей тренировки человек чувствует себя абсолютно счастливым и удовлетворенным. Даже один этот факт стоит того, чтобы начать заниматься.

Но главное – тренировки ускоряют метаболизм, так как возрастают затраты энергии. Значит, калорийность меню можно увеличить. Ограничения в питании будут практически незаметны, снижение веса будет проходить легко и комфортно, а вероятность сорваться с диеты минимальна. Преимущества сочетания рациональной диеты и спорта очевидны, остается выбрать правильную нагрузку.

Силовые упражнения или кардио

Что лучше для похудения: бег или гантели? Однозначного ответа нет. Кардиоупражнения обычно выполняются в быстром темпе, с высокой интенсивностью. Это позволяет сжечь большое количество калорий за время тренировки. Силовое занятие не так интенсивно, на нем расходуется меньше энергии. Но основной процесс жиросжигания начинается в тот момент, когда вы уже вышли из спортзала – организм тратит калории на восстановление мышц и построение новых. Кроме того, больше мышечной массы – быстрее метаболизм.

Наилучший эффект достигается при чередовании кардио – и силового тренинга. Если вы не готовы отдавать занятиям много времени, можно обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он сочетает в себе силовые и кардиоупражнения, позволяет потратить максимум калорий за короткое время.

СПОРТ БЕЗ ПРОБЛЕМ

Важные рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренировки и избежать травм:

• увеличивайте нагрузку постепенно. Красивая фигура не делается за неделю, поэтому торопиться некуда. На начальном этапе гораздо важнее уделять внимание технике выполнения упражнений, особенно во время домашних занятий, когда вас не контролирует профессиональный тренер;

• людям с большим избыточным весом не рекомендуются упражнения, которые предполагают ударные нагрузки для суставов и осевые нагрузки на позвоночник, то есть бег и прыжки на скакалке лучше заменить на скандинавскую ходьбу, плавание, аквааэробику, велосипед;

• вначале каждого занятия обязательны минимум 5 минут разминки;

• во время тренировок можно и нужно пить воду;

• после силовых упражнений мышцам нужна растяжка.

Похудение на правильном питании – не только самый полезный, но и приятный способ снижения веса. Ведь рацион строится на основе личных предпочтений в еде, нет запрещенных продуктов, меню может быть сытным и вкусным.

После прочтения этой статьи я пересмотрела свои взгляды на процесс похудения и его скорость, я перестала себя ругать, запаслась определенной долей терпения и продолжила свой путь к заветной цели с бОльшим осознанием происходящего процесса.

Результаты спустя четыре недели 08.06.2020:

• вес: 58.0;
• ОГ/ОТ/ОБ : 88/71/96;
• обхват живота - 87см;
• обхват бедра - 54см.

Вес опять "подрос", но на то были причины, на предшествующей неделе у нас в семье было два праздника, я не переедала, но конечно же вышла за рамки 1600 ккал в день, а второй праздник был накануне взвешивания - в воскресенье, отсюда конечно и прибавка в весе. Хочу отметить что уже к середине недели вес начал снижаться. На этой неделе муж подарил мне умные часы и отслеживать активность мне стало еще проще, я выставила себе среднюю активность и должна была теперь расходовать не менее 510 активных калорий в день, на деле у меня выходило от 500 до 1000, в среднем за неделю около 750 ккал в день.

Активность в течение недели:

пн.: фитнес-интенсив; ходьба в течение дня (5км);

вт.:пробежка на тощак, ходьба, растяжка на продольные шпагаты;

ср.: ходьба в течение дня 16 км.;

чт.:табата ;

пт.: пробежка на тощак 8 км.;

сб.: велопрогулки;

вс.: силовая йога, велопрогулка.

Результаты спустя 5 недель 15.06.2020:

• вес: 56,9;
• ОГ/ОТ/ОБ : 88/70/95;
• обхват живота - 84см;
• обхват бедра - 53см.

Эту дату можно считать результатом спустя месяц после начала подсчета калорий и соблюдения их дефицита. Таким образом за месяц мой вес снизился на 2,3 кг. Для меня это хороший результат. Кому то покажется что процесс проходит слишком медленно, но это как раз правильный и "здоровый" процесс, который не вредит здоровью ( если не читали статью выше - прочитайте). Также очень хорошо ушел объем живота - минус 3 см, то, за что я как раз сейчас и борюсь, самая моя главная проблема - круглый животик)).

Мои выводы и советы

Сейчас я хочу разместить отзыв с промежуточным результатом, возможно он кому то поможет. Я пока не достигла поставленной цели и нахожусь в процессе, но хочу поделиться некоторыми своими выводами:

1. Первый и главный вывод - на одном только спорте вес кардинально не снизится, необходимо менять питание!!!! Это мой главный посыл тем, кто в начале пути, учитесь на чужих ошибках, не на своих, меняйте питание сразу, как решили снижать вес!!!;

2. Необходимо отслеживать калории!!! Вам может казаться, что вы питаетесь правильно, отказались от сладкого и вредного, НО! На полезных продуктах тоже можно "перебрать" калорий, поэтому скачивайте приложение и считайте калорийность блюд;

3. Соблюдайте активность в течение дня, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете - необходимо соблюдать дефицит;

4. Примите во внимание то, что перед КД ( критические дни) вес может стоять или, что чаще всего, расти. Физиология такова, что в этот период организм начинает задерживать воду, отсюда отеки и прибавка веса. Поэтому не паникуйте и не расстраивайтесь раньше времени;

5. Проводите замеры не только веса но и обязательно объемов;

6. Рекомендую почитать Блог Елены Кален ( точно есть в инстаграме) , у нее проходят марафоны по похудению, но помимо этого она выкладывает очень много полезной информации и о продуктах, которые можно или наоборот не стоит есть при снижении веса и о физиологии женского организма и вообще очень много всего интересного.

Примеры блюд

Завтраки

Основное блюдо:

- Яичница с овощами/ омлет / сырники творожные / творог обезжиренный с ложкой варенья или ягодами/ овсяноблин с авокадо и семгой/ овсяноблин с мягким сырпом и бананом/ бутерброд на отрубном хлебе с творожным сыром и семгой/ бутерброд на рисовом хлебце с авокадо и бананом/ оладьи из кабачков с творожным сыром и помидорами/ каша на молоке ( овсяная, рисовая, пшенная)/ блин с яйцом.

Дополнительно к затраку:

- кофе с молоком, горький/молочный шоколад - 1-2 дольки, иногда ( редко ) домашнее печенье или пирог в небольшом количестве ( одно печенье , маленький кусочек пирога).

Обеды

Основное блюдо

- Суп куриный/ суп рыбный +овощной салат с растительным маслом/ овощной салат с растительным маслом + мясо/ киноа отварная + мясо + овощи/ овощи запеченные+мясо/ гречка+мясо +овощи/ суп+салат из кальмаров с натуральным егуртом/ суп+курица с шампиньонами+овощи/ макароны (редко) из т/сортов пшеницы+мясо+овощи/ рыба жареная+овощи +киноа/ салат с печенью трески+суп.

Основу обеда в основном составляют нежирные супы, овощные салаты, мясо, свежие овощи, запеченные овощи, рыба, салаты с морепродуктами.

Дополнительно к обеду могу съесть кусочек черного хлеба или хлебец, сырник, если есть, мед к чаю или дольку горького шоколада.

Ужины

Основное блюдо

- овощной салат с растительным маслом+мясо/рыба/ овощи запеченные+мясо/ салат из кальмаров с натуральным егуртом/ курица с шампиньонами+овощи/ рыба жареная+овощи / салат с печенью трески/Оладьи из кабачков+мясо.

На ужин в основном ем салаты из свежих овощей, благо сейчас сезон, и мясо или рыбу. Иногда делаю салаты с кальмарами/креветками/тунцом. Иногда ем суп, но редко. Гречку/макароны/киноа вечером не ем.

Дополнительно к чаю могу съесть пару ложек меда.

Перекусы

- орехи ( грецкие/кешью ) 20-30гр./ творог обезжиренный или 5%/ ягоды или фрукты ( яблоки/грейпфрут)/ сырник домашний/ вареное яйцо+овощи.