Всем доброго времени суток)
Начну с того, что моё тело склонно к полноте. Именно поэтому я знаю, наверное, уже все методики похудения и периодически экспериментирую с ними.
Иногда это всё так надоедает, что хочется съесть волшебную таблетку и стать навсегда стройняшкой, без каких-либо побочных эффектов.
Кстати, здесь я уже писала отзыв, на свой опыт с таким препаратом, тык.
Ну в общем, путём проб и ошибок, я пришла к выводу, что нет ничего лучше, чем Правильное питание ( далее п/п).
это питание, обеспечивающее нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
То есть такое соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, при котором наш организм будет чувствовать себя максимально комфортно.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Для начала необходимо посчитать свой ИМТ (индекс массы тела)
Для этого, необходимо взять цифру веса и роста. Расчёт делаем по формуле.
Также это можно сделать онлайн, на калькуляторе. Который сразу показывает в норме ли Ваши значения. Желательно искать такой, который будет учитывать ваш возраст.
СОГЛАСНО ПОКАЗАТЕЛЯМ ВОЗ
Менее 16 Выраженный недостаток массы тела
16-18,5 Дефицит массы тела
18,5-25 Нормальный вес
25-30 Предожирение
31-35 Ожирение первой степени
35-42 Ожирение второй степени
Более 42 Ожирение третьей степени
Конечно, не стоит слепо верить цифрам, поскольку такая классификация не учитывает локализацию жировых отложений и не может точно поставить диагноз.
Но вот толчком послужить может. Как мне кажется, актуально для 2х крайностей: недостатка массы или ожирения тела.
Для остальных, кто находится в норме - оценка очень поверхностная. Мне, допустим, когда надо похудеть ИМТ всегда показывает норму. Поэтому, всё индивидуально.
Второй шаг
Считаем суточную потребность в калориях
Формул для этого достаточно много. Я их не использую, беру данные по табличке (проверяла по другим калькулятором, остановилась на этом варианте).
Я проходила онлайн - обучение в Школе Диетологов (эту табличку взяла оттуда, на авторство не претендую).
Своё значение из таблицы умножаем на коэффициент нашей активности. Обычно , я умножаю на 1, 4 - это оптимальное значение для многих (кто ведёт сидячий образ жизни, имеет низкую физическую активность в течении дня: небольшие упражнения или прогулки).
Допустим, вес 62 (возраст 30 - 39). Беру 1340 *1,4=1876 ккал
Для того, чтобы мне похудеть: надо из этой калорийности вычесть 300 - 500 ккал
Чтобы поправиться: прибавить 300 - 500 ккал, соответственно
Чтобы держать вес: оставить рацион без изменений.
_____________________________________________________
Итак, когда Вы проанализировали состояние своего тела и сделали подсчёты, можно плавно переходить к действиям.
- Не торопите и не подгоняйте себя;
- Не ставьте рамки по срокам, помните, что теперь Вы выбрали для себя другой образ жизни. Вы делаете это не для быстрых результатов и достижения заветной цифры. Вы делаете это, прежде всего для улучшения своего здоровья в целом, как физического, так и психологического, которое изрядно пострадало во время всех Ваших диет.
Если же Ваша цель: влезть в любимое платье в определённый день или поразить через неделю своих одноклассников , тогда рекомендую обратить внимание на эту диету.
Правильное питание пока не для Вас.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ МОЕГО ПП
Здесь я остановлюсь по пунктам :
1. За день у меня получается 5 - 6 приёмов пищи. Иногда свожу и к 3-4. Стараюсь есть в одно и то же время, то есть по часам.
Так организм привыкает и уровень сахара не делает больших скачков в крови. Чувствую голод по времени.
Среди них : 3 основных приёмах пищи: завтрак , обед, ужин. И 2 - 3 перекуса.
2. Воду пью в течении дня, 1,5 - 2л. Всегда на столе в офисе держу большую кружку с водой.
Сначала тяжело, а потом входит в привычку. Утро я ,кстати, тоже начинаю со стакана тёплой воды натощак.
Для того, чтобы не забывать очень удобно поставить "напоминалку на телефон"
3. Между приёмами пищи примерно 3 часа, как раз тело уже просит еды
4. Последний приём пищи за 3 часа до сна. Чтобы ничего не булькало и не переваривалось с "музыкой" во время сна
5. Убираю пищевой мусор: колбасные изделия, газированные напитки, консервы, откровенный сахар и продукты его содержащие, фастфуд и подобное. Исключаю алкоголь.
Делать это лучше постепенно. Сегодня, например, положили в чай не 2, а 1 ложку сахара. Через неделю исключили его совсем. И так маленькими шажками, зато уверенно и без срывов.
6. Настраиваемся на позитив : это очень многое даёт.
Не взвешивайтесь постоянно, если это Вас расстраивает. Психологически настройте себя на отличный финал и отложите весы и сантиметровую ленту. На результаты посмотрите в конце. Каждый день хвалите себя за то, что делаете.
РАЦИОН ИЛИ ЧТО Я ЕМ
После того, как я определяю свою суточную потребность в калориях, составляю меню на неделю. И список продуктов.
Для похудения я не придерживаюсь точной цифры : сегодня это может быть 1200 калорий, завтра 1300.
Расписывают всё по белкам, жирами и углеводам:
В целом, мое меню это преимущественно:
каши, фрукты и овощи, нежирные сорта рыбы, куриное мясо или мясо индейки, яйца, орехи и сухофрукты, нежирные молочные продукты. Из сладкого : сладкие хлебцы, мёд, горький шоколад, стевия.
На завтрак люблю овсянку и рецепты с ней, вот один из любимых вариантов. То есть утром, это всегда сложные углеводы.
Люблю иногда сделать сырники утром.
В перекусы может быть : йогурт, ягоды, конфеты из сухофруктов.
Порции обычно у меня небольшие, примерно по 200 - 250 грамм. Зато частые.
В обед ем побольше : что - то белковое, сложные углеводы и овощи.
На ужин : белок и овощи. Кусочек рыбы или курицы, салат. Или омлет из белков и овощное рагу.
Перед сном, если некомфортно в желудке, могу выпить стакан кефира.
Для самоконтроля веду и всем советую : дневник питания, сначала смотрите и анализируйте со стороны, потом делаете выводы и проводите корректировку.
В первую неделю можно даже ничего не менять, просто записывать абсолютно всё, что положили в рот, а в конце проанализировать, что делаете не так.
ОБЩИЙ ИТОГ И ОЦЕНКА
Правильное питание я рекомендую всем, без исключения. Не на время, а на постоянное применение в своей жизни.
В основном такой тип питания используют для снижения массы тела, но также это благотворно сказывается на здоровье в целом.
Я, например, испортив свой ЖКТ погрешностями в питании и злоупотреблением всякой "химии" , ощутила значительные улучшения после того, как встала на путь пп (правильного питания).
Что произошло с моим организмом:
- Очистилась кожа лица, перестали появляться единичные прыщи на спине;
- Желудок работает, как часы. Чувствую чётко голод и насыщение;
- Стала легче просыпаться и засыпать;
- Тело стало более выносливым;
- Скинула порядка 5 кг , а позже и 8 кг
Моя рекомендация (настоятельная) не берите чьё - то питание, как эталон. Все мы разные и потребности у нас отличаются.
Я лишь делюсь своим опытом, весьма успешным, а брать из него что-то для себя или нет решаете только Вы.
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание и любите себя в любом теле, ведь оно в любом случае - прекрасно)
Вам также могут быть интересны другие мои отзывы на тему здорового образа жизни:
Быстрое похудение на циклическом голодании
Мой разгрузочный день на продукте из Магнита
Мой любимый кардио - тренажер
