Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Здравствуйте.

Сегодня будет очень много текста, а все потому что мне есть, что сказать! Если вы действительно нацелены на работу со своим телом, то прочтите этот отзыв до конца и я уверена, что вы найдете полезную для себя информацию.

О чем я хочу рассказать сегодня:

• Почему нам сложно снижать весь? Пищевая зависимость как диагноз, взгляд психолога
• Как я пришла к подсчету калорий
• Мой личный опыт питания по системе подсчета
• Как рассчитать суточную норму калорийности для себя лично?
• Как расчитывать калорийность сложных блюд (супы, салаты, рагу итд)
• Почему лучше готовить самостоятельно

Часть1 (если не готовы к болтологии, то сразу переходите к части 2)

Почему нам сложно снижать вес? Пищевая зависимость как диагноз, взгляд психолога.

Начать мне хотелось бы с того, что на данный момент мне 27 лет, у меня за плечами более 10 лет опыта личных тренировок, а так же многолетний стаж работы тренером, за это время я сталкивалась с сотнями людей, которые озадачены одной и той же проблемой, они хотят похудеть, но ничего не получается. Да и что уж греха таить, мне самой не просто держать себя в идеальной форме.

Наверняка вам знакомы такие люди, а кто-то возможно даже узнает себя в дальнейшем описании.

Они готовы пахать в зале часами, пот бежит в три ручья, все диеты давно испробованы, все пилюли уже съедены, но результата нет, и казалось бы что не так?

Вот и я долго ломала голову над этим, когда гоняла девочек на тренировках так, что аж становилось жаль их, вроде бы стараются, а толку ноль и у них пропадает мотивация и я не чувствую удовлетворения от проделанной работы, вроде бы и питание им расписывала и объясняла что к чему, но все бесполезно. Разумеется такие не все и многие успешно снижают вес, но согласитесь, что если бы все было так легко и просто, то не было бы в мире столько людей, желающих снизить свой вес.

В свое время я написала большой отзыв о правильном питании, где так же говорила о том, что по моему мнению единственным правильным для здоровья решением является подсчет калорий, но тот отзыв был написан еще в 2014 году и с тех пор у меня появилось гораздо больше личного опыта, а так же расширилась область деятельности и теперь я интересуюсь вопросом снижения веса не только с точки зрения спорта, но и с точки зрения психологии. Теперь я работаю с людьми, страдающими пищевой зависимостью и сама прошла этот длинный путь.

Естественно все это не только на словах, я имею соответствующее образование и отдельный сертификат о прохождении курса "Психотерапии нехимических аддикций"

(Пыталась даже загрузить подтверждающее фото сертификата, но его не пропустили, так как на нем мои ФИО)

На самом деле "пищевая зависимость" звучит страшно, по научному еще страшнее, а на деле ею страдают очень многие и большинство больных даже не подозревают о том, что им нужна помощь.

На сегодняшний день пищевую зависимость можно сравнить с никотиновой и побороть ее так же не просто.

Конечно у данной зависимости есть разные степени и мы не будем говорить о тяжелых клинических случаях, давайте возьмем то, что лежит на поверхности.

Почему многие не могут похудеть? Да потому что они не могут отказаться от еды!

Вам знакомо это чувство, когда вы скажем сели на диету, но при этом у вас начинается буквально ломка по шоколаду/булкам/сыру (любым другим продуктам), или когда вы вроде бы поели и до следующего приема пищи нужно выждать пару часов, но вы каждые 15 минут гипнотизируете холодильник и уже не можете дождаться, когда же там в очередной раз можно будет что-то съесть? А может вы замечали за собой, что вы заедаете стрессы? Ловили ли вы себя на мысли, что еда доставляет вам удовольствием, покупаете ли вы вкусняшки, чтобы побаловать себя?

Все это ни что иное как пищевая зависимость, разумеется у кого-то она выражена не ярко и человек вполне легко с этим уживается, но в большинстве случаев такие нежные чувства к еде ведут к лишнему весу и у кого-то этого веса 5 кг, у кого-то 15 кг, а бывает, что нааааамного больше, более того, он копится с годами!

Люди живут и даже не задумываются над этим, а бока тем временем растут, я уже вижу как меня придут критиковать не согласные, но факт остается фактом и с наукой не поспоришь, другое дело, что одним плевать на свой лишний вес, а для других это становится серьезной причиной моральных и физических проблем со здоровьем, чтобы честно ответить себе на вопрос страдаете ли вы пищевой зависимостью, просто пройдите в интернете какой-нибудь анонимный онлайн тест на эту тему, я была очень удивлена, что сама тоже оказывается имела такую зависимость, но благополучно ее поборола.

Я не буду сейчас углубляться в психологию, ибо это тема не для этого отзыва, но сворачивая эту тему скажу, что пока вы не найдете причину, по которой вы переедаете, вы не решите проблему и лучше всего обратиться к специалисту, поскольку такие вещи никогда не лежат на поверхности!!! Сейчас огромное количество центров снижения веса во всем мире работают по принципу: групповая психотерапия+параллельно правильное питание со строгим подсчетом калорий!

Часть 2

Как я пришла к подсчету калорий

К подсчету калорий я пришла самостоятельно очень давно, после того как перепробовала на себе массу диет и окончательно убедилась, что они не работают, а вернее дают лишь временный эффект. Порой читаю здесь на айреке отзывы девушек о диетах и волосы встают дыбом от того, как над собой издеваются люди, очень жаль, что осознание того, что это неправильно, приходит к ним позже, чем проблемы со здоровьем(

Для себя я поняла, что без подсчета и контроля ничего не выйдет, когда мы говорим, что кушаем совсем мало, как правило мы лукавим, а иногда и правда верим, что едим мало, но по факту если посчитать, то не мешало бы есть в два раза меньше.

Простой пример из личного опыта.

Будучи тренером и зная о правильном питании не мало, я столкнулась с проблемой, что вес не уходит, а порой даже и прибывает, хотя я пахала в зале как проклятая и давилась куриными грудками с несоленой гречкой, я совершенно искренне удивлялась, ведь казалось бы все делаю правильно...сладкое и мучное было под запретом, максимум маленький кусочек с утра, все постулаты я учитывала в своем рационе, но около года не было результата, а порой я срывалась, ведь мне хотелось сладкого и меня бесило то, что при таких ограничениях я еще и набирать умудряюсь, тогда-то я и начала подсчет, я была абсолютно уверена, что не переедаю и даже местами ем меньше нормы, но результат первых подсчетов поверг меня в шок...

Да, я не ела сладкое, не пила газировку, чипсы для меня вообще страшное слово, но при этом из полезных салатиков, мяса, крупы, яиц итд я в сутки набирала порой более 2500 ккал, это жесть, ведь я была уверена, что и 1500 там не наберется, вот так вот все оказывается, мне казалось, что порции маленькие и я даже порой не наедалась, но факт остается фактом.

А самая пакость таилась в кофе, я обожаю латте и капучино, душу продам за ванильный раф и ежедневно я пила этот божественный напиток, а когда я узнала сколько там калорий, у меня волосы дыбом встали и я резко перехотела его пить. Теперь для меня капучино и латте это дессерт и я балую себя им, но не часто. В чае и кофе без молока и сахара всегда 0 калорий, но как только там появляются молоко или сливки, сиропы итд, калорийность увеличивается до жутких цифр

в одном большом стакане может жить от 200 до 500 ккал, теперь я всегда пью несладкий кофе, это резко снижает калораж, раньше я даже не задумывалась над этим, а как осознала, сколько я его выпивала и считала совершенно безобидным, то сразу стало понятно, почему вес не уходил.

Часть3 и 4

Мой личный опыт питания по системе подсчета

Как рассчитать суточную норму калорийности для себя лично?

Подсчет калорий нужно начинать с того, что необходимо узнать свою суточную норму

Для этого существует простая формула

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR)

Мужчины:

• BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

• BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Например вы женщина с весом 65 кг ростом 170 см и возраст 25 лет

447.6 + (9.2 x 65 кг) + (3.1 х 170 cм) – (4.3 х 25 лет)= 1465

Это мы получили голую цифру по BMR, но нужно же учесть еще и нашу физическую активность, у кого-то абсолютно пассивный образ жизни, а у других активные тренировки, поэтому полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности

• Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
• Средний — норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

То есть если вы ведете ведете сидячий образ жизни, тогда 1465 *1.2= 1758,12

Эта цифра является вашей суточной нормой калорий, употребляя такое количество вы не будете терять или набирать вес!

В разных источниках вы можете встретить различные формулы, но не пугайтесь, все они приведут вас к одним и тем же цифрам в результате.

Для того чтобы начать снижать вес, необходимо урезать суточную норму калорий примерно на 30%

Идеально было бы перед этим пройти обследование и выяснить, позволяет ли вам ваше здоровье снижать вес, конечно далеко не все над этим заморачиваются, но все же я бы порекомендовала как минимум проконсультироваться с терапевтом и сдать общий анализ крови.

Допустим, что вы начинаете программу снижения веса, тогда от 1758.12 - 30% = 1230,6

На самом деле такой доскональный подсчет конечно хорош, но на деле разбег может быть и при такой цифре я бы посоветовала придерживаться границ калорийности от 1200 до 1400 в сутки, если в какой-то момент вес перестал снижаться, значит наступило так называемое плато, которое в норме может держаться в среднем до 10 дней, тогда можно погулять по границам и попробовать в один день съедать 1200 в другой 1400 и так пару дней, это дать пинок вашему метаболизму. Потребляя ежедневно такое количество калорий, вы будете 100% терять лишний жир, именно жир, а не мышцы и одну лишь воду, а ваше здоровье при этом будет только улучшаться. Для поддержания организма в такой период было бы не плохо принимать поливитаминный комплекс и отдельно омега 3.

БАД Диод Спирулина ВЭЛ

Витамины Компливит сияние

Витамины Минскинтеркапс "АЕВИТ"

Витамины Bayer Супрадин

Витамины SAGMEL Health Life Кальцемин

Это еще не все, эту суточную норму нужно разбить на 5-6 приемов пищи, то есть кушать примерно каждые 3 часа, это очень важно. Такой режим поможет организму запустить метаболизм и не накапливать жор от приема пищи к приему. Согласитесь, что за 2-3 часа вы еще не успеваете нагулять зверский аппетит и вам легко удовлетворится небольшой порцией, а вот если вы пропустили прием пищи и голодали более 5 часов, то боюсь, что сдержаться будет трудно, руки так и будут закидывать в рот всего и побольше.

Чтобы вести "бухгалтерию" было легче, заведите себе отдельную тетрадь, которую нужно расчертить примерно так или может вы сделаете как-то более удобно для себя!

Я веду красивую тетрадь, в которой мне приятно делать записи.

Здесь примеры трех разных дней, где-то калории не добрала, где-то перебрала, но в процессе выработалась привычка и постепенно цифры стали примерно одинаковыми каждый день.

Как видите я не голодаю и даже на 869 ккал у меня получилось четыре полноценных приема пищи.

В тетрадь вносите уже окончательную калорийность порции, а на отдельных листочках считайте калорийность самих блюд.

Самое сложное это начать, в первое время кажется, что помираешь от голода, особенно когда привык переедать, а тут оп и все, холодильник на замке и еда по графику, вот она пищевая зависимость, тоска охватывает неимоверно и хочется выть, настроение унылое, родственникам лучше держаться подальше.

Со временем становится гораздо легче, во-первых уже примерно дней через 10 уходит лишняя вода и первые сдвиги на весах мотивируют больше всего, в теле появляется легкость и это дарит второе дыхание. Во-вторых начинаешь чувствовать себя более здоровой и видишь изменения не только в теле, но и на коже, от этого так же хочется не бросать начатое. В третьих появляются шаблоны подсчета, многие блюда уже просчитаны и нет необходимости каждый раз тратить время на то, чтобы считать все сначала.

Так же очень важно радовать себя, когда я стала считать калории, то поняла, что десертам тоже есть место в моей жизни, вопрос лишь в количестве, в суточную норму я умудряюсь вписывать и шоколад и конфеты и мороженое, так я перестала депрессовать и срываться, вы можете позволить себе даже любимый жареный картофель, просто выйдет его совсем чуть чуть, но ради удовольствия можно себя побаловать, необязательно отказываться от всего и жевать ненавистную цветную капусту.

Часть 5

Как расчитывать калорийность сложных блюд (супы, салаты, рагу итд)

Это вызывает большие сложности у многих, хотя по факту все очень просто.

Всем понятно, что если решил съесть яблоко, то нужно взять его, взвесить и умножить вес на ккал, но как посчитать калорийность супа??

Сейчас многие закроют отзыв и скажут мол "не надо мне это, слишком сложно", но рекомендую все таки идти до конца.

Конечно вам не обойтись без кухонных весов, у меня их аж трое, но можно иметь и одни)

Для начала пишем полный список ингредиентов, которые мы кладем в блюдо, допустим, что мы с вами готовим диетический борщ, далее взвешиваем ВСЕ по отдельности в том виде, в котором это будет варится, то есть уже очищенные овощи итд. Далее считаем калорийность каждого ингредиента в соответствии с весом, вес всегда пишите в граммах, так удобнее считать

Сейчас рецепт пишу от балды, поэтому не придавайте значения тому, чего сколько в моем супе)

Калорийность возьму реальную.

1)Вода 2000 гр - 0 ккал

2)Картофель 150 гр - 115.5 ккал (в 100гр картофеля 77 ккал, поэтому умножаем 150 на 0.77 = 115.5 ккал)

3)Свекла 120 гр - 51.6 ккал (в 100гр свеклы 43 ккал, поэтому 120 умножаем на 0.43 = 51.6 ккал)

4)Капуста 200 гр - 54 ккал (200*0.27)

5)Мясо например мякоть говядина 400гр - 880 ккал (в 100 гр мяса 220 ккал, поэтому 400 * 2.20 = 880 ккал)

Допустим, что в нашем супе больше нет ничего, теперь считаем общую калорийность, для этого сначала складываем общий вес всех ингредиентов:

2000+150+120+200+400 = 2870 грамм

Теперь складываем общую калорийность

0+115.5+51.6+54+880 = 1101.1 ккал

Теперь, чтобы узнать калорийность нашего готового супа на 100 гр, нам нужно общую калорийность разделить на общий вес, легко запомнить по формуле ОК:ОВ

ОК 1101.1 делим на ОВ 2870=0.38 ккал на 1 грамм, то есть 38 ккал на 100 грамм.

Получился очень легкий и выгодный по калорийности суп, но на деле у меня получается еще меньшая калорийность, я научилась варить различные супчики от 15 до 25 ккал на 100 грамм, главное добавлять побольше овощей и зелени! (зелень так же обязательно считать)

Еще раз поясню, что при подсчете нам необходимо брать калорийность 1 грамма продукта, это сделать очень просто, если калорийность в 100 граммах двухзначная например 27 ккал на 100 грамм, то просто ставим перед этой цифрой 0 с запятой, получается, что в одном грамме 0.27 ккал

Если калорийность трехзначная, например 552 ккал на 100 грамм, то просто отделяем запятой первую цифру и получаем 5.52 на 1 грамм продукта.

Точно так же вы можете посчитать калорийность любого блюда, салата, блинов, рагу итд.

Фрукты не так безобидны как кажутся, их нельзя есть на голодный желудок, ешьте фрукты в качестве десерта после основной еды!

Постепенно мозг начинает соображать как можно сделать блюда менее калорийными и начинаешь использовать меньше масла итд итп, например лучше запекать или готовить на пару, ведь так вы не добавите блюду калорий за счет масла на сковороде.

Постепенно я стала выбирать более "выгодные" по калорийности продукты, например белую рыбу с овощами, такой обед получается очень сытным, но при этом низкокалорийным.

Про напитки я писала выше, что чай и кофе без молока и сахара вы можете пить сколько угодно, это всегда 0 ккал, но если вы кладете сахар и молоко, то ОБЯЗАТЕЛЬНО не забывайте это считать, в каждой маленькой ложечке сахара или меда таятся калории и порой их больше, чем в тарелке с супом! Пакетированные соки и морсы лучше не пить, в них слишком много сахара, за раз вы выпьете от 200 до 500 грамм и это уйма калорий!! Про кофе типа латте, раф, капучино так же уже говорила, не забывайте, что алкоголь так же очень калорийный и кроме того, он задерживает воду, поэтому не удивляйтесь, если после пары бокалов ваш вес встанет на пару дней, а то и неделю, это все алкоголь!!

Я надеюсь, что здесь все понятно, если нет, то еще раз прочтите и попробуйте сами посчитать какое-то блюдо)

Еще один момент с кашами, когда варите крупу, то вы берете вес и ккал воды или молока

Например 500 гр воды - о ккал

И считаете СУХУЮ КРУПУ

Например 200 гр риса - 260 ккал ( в 100 гр риса 130 ккал, 200*1.30 = 260)

складываем общий вес 500+200=700

Складываем калорийность 0+260+ 260

Делим ОК 260 на ОВ 700 = 0.37 ккал на 1 грамм ГОТОВОЙ каши на воде

То есть если вы съедите 200 грамм такой готовой каши, то это будет всего 74 ккал

Не забывайте об этом, многие почему-то считают что если в сухой крупе на 100 гр 150 ккал, то и в вареной столько же, но это не так, а как же вода?? Или молоко, ккал которого так же не высока.

В 100 грамм готовой каши всегда будет гораздо меньше калорий, чем в 100 гр сухой крупы.

Вот вам фото моих подсчетов реальных блюд!

Часть 6

Почему лучше готовить самостоятельно

Здесь все просто, вы ведь не знаете сколько калорий в готовом блюде, которое вы съедите в гостях или закажете в кафе, даже если вы видите, что в меню подписан калораж, зачастую он там очень примерный и каждый раз повар совершенно точно не вымеряет все до грамма, это не значит, что теперь нужно отказаться от походов в гости и в кафе, но просто имейте ввиду, что если вы 4 раза за день поели не дома, то ваша суточная калорийность получится совсем не точной, допускать такое периодически не смертельно, а вот постоянно точно не нужно.

Кроме того, в большинстве кафешек блюда стараются сделать более жирными и наваристыми, считается, что так вкуснее, а вам оно надо?? Домашний суп без обжарки на масле для вас будет куда полезнее и диетичней.

Вот например расчет по домашним пельмешкам, получились очень вкусные и сытные

Кстати, сейчас в интернете множество сайтов с рецептами полезных и низкокалорийных блюд, вы можете взять уже готовый рецепт с просчитанным калоражем, останется лишь использовать такое же количество ингредиентов как в рецепте, это сэкономит время, но я все же пересчитываю всегда сама, даже если пользуюсь чужим рецептом.

Вот такой получился отзыв, очень большой и надеюсь, что полезный. Я допускаю, что возможно не всем все стало понятно, хотя если разобраться, то все это элементарно.

Так же я допускаю, что обязательно найдутся критики, которые найдут к чему придраться, так вот не стоит искать изъяны в этой системе, не я ее придумала и уже десятки лет подсчет калорий дает отличный результат людям, при этом не только в снижении веса, но и в улучшении состояния здоровья.

Как только вы достигли желаемой цифры на весах, то просто увеличивайте калораж до своей суточной нормы, но лучше не бросать подсчет, даже если вам кажется, что вы уже навострились и можете определить на глаз, поверьте вы начнете привирать и рано или поздно снова начнете перебарщивать с калорийностью.

Я при подсчете калорий за первый месяц потеряла 3 кг, далее по 1-1.5 кг в месяц, скинув 5 лишних кг я остановилась и вернулась к норме калорий в сутки.

С какой скоростью вы будите терять вес зависит от огромного количества факторов, как правило люди с большим весом теряют его быстрее, чем те, у кого лишнего совсем чуть чуть, не торопитесь, ведь это не какой-то развод из разряда " как скинуть 10 кг за 3 дня!", здесь вы будите терять 10 кг от пары месяцев до года, но зато приобретете здоровье и этот результат останется с вами на долго!

Постепенно мне удалось избавится от пищевой зависимости, в психотерапевтической работе я осознала, что еда это всего лишь еда и не стоит делать ее источником удовольствий.

Еще один важный момент

Сейчас я в положении и срок уже перевалил за половину, я ем ВСЕ ЧТО МНЕ ХОЧЕТСЯ, но до сих по я не набрала вес, почему?? Да потому что я считаю калории)

Я прибавила к суточной норме сначала 10%, а со второго триместра 20-30%, но по факту я наедаюь до отвала даже меньшим количеством, вот и вся тайна и делаю я это не столько ради сохранения фигуры, сколько для здоровья. Мне важно, что я соблюдаю режим, ем качественную пищу, не переедаю. Меня не мучил токсикоз и вообще я прекрасно себя чувствую, малыш по всем скринингам так же развивается хорошо, поэтому планирую продолжать в том же духе)

Многие набирают очень много за беременность и при этом валят все на гормоны, на самом деле гормоны гормонами, но как ни крути, все зависит от питания, многие просто не анализируют и совершенно не отдают себе отчета в том, что и сколько они едят, если налегать на углеводы, то можно быть все время голодной, но при этом перебрать с суточной нормой еще в первой половине дня, а многие заедают свое эмоциональное состояние и так же бессознательно жуют все, что не приколочено, а потом удивляются, это конечно касается не только беременных, просто беременность это самый яркий пример того, как люди позволяют себе слишком много, поэтому если вы склонны к лишнему весу и легко его набираете, то очень рекомендую вести подсчет, так вы сможете легко себя контролировать с пользой для здоровья.

Для начала не урезайте ничего, просто попробуйте пару дней взвешивать и записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ, что вы съели, каждую крошку до грамма и так же не забывайте записывать время, так вы получите реальную картину и поймете, что не так и очевидно для многих станет сюрпризом количество съеденного, а дальше уже начинайте входить в рамки и успех вам обеспечен=))))

Лайфхаки

• Очень удобно иметь под рукой распечатанные таблицы с калорийностью блюд, делюсь с вами фотографиями своих таблиц, но вы можете взять их из любого источника в интернете или же составить свою таблицу из тех продуктов, которые чаще всего употребляете и составить ее так как вам удобно, когда эти таблицы перед глазами, во-первых со временем многое запоминаешь и перестаешь каждый раз заглядывать, а во-вторых экономишь время и не лезешь в гугл за калорийностью каждого продукта.

• Считайте абсолютно все, что вы готовите, будь то сладости или омлет. Это позволит вам легко ориентироваться в продуктах и научится расставлять приоритеты при выборе своего рациона. Я считаю даже то, что в итоге не планирую есть, например торты, ведь бывает так, что готовишь мужу, а в итоге сама соблазняешься на кусочек, а зная калорийность, можно без зазрения совести позволить себе такое, главное записать и вписаться в суточную норму)

• Никогда не ешьте с куста, даже если это безобидные ягодки и всего пара штук, где пара там и уже 100-200 грамм, а это уже приличная цифра в калориях, не поленитесь взвесить свою "добычу", тоже самое касается сушек и конфеток, когда сидите на работе и за чаем незаметно уплетаете штучку-две, либо взвешивайте и записывайте, либо не ешьте! Все, что вы съели и не записали - черная бухгалтерия!!!!!

З-захотел

П - подсчитал

З - записал

С - съел

Никаких запишу потом и примерно, ну себя то не надо обманывать)

Пы.сы.

По поводу программ для телефона.

Это так же имеет место быть и для многих это даже удобнее, но для себя я решила, что мне точнее и проще вести бумажный дневник, но это конечно же дело каждого)

Не всякая считалка сделана грамотно, поэтому я им не доверяю.

Желаю всем красоты и стройности!

Так же предлагаю вашему вниманию мои подробные отзывы об уходе за собой в домашних условиях:

1)Как вернуть к жизни поврежденные волосы, полная инструкция по восстановлению и отращиванию косы до пояса)) Все мои секреты быстрого роста здоровых волос!!!Много фото ДО и ПОСЛЕ...мне действительно есть чем поделиться с вами)

 

2)Я готова поделиться с вами своими секретами по уходу за лицом...люкс, масс, проф, аптека...за плечами ворох пустых баночек, годы опытов над собственной кожей и наконец-то настал период, когда я остепенилась и нашла свою идеальную формулу ухода!

А так же очень полезный отзыв об очень эффективной тренировке:

Эффективная тренировка для похудения, подойдет для занятий дома! Как запустить процесс жиросжигания и приобрести стройную подтянутую фигуру?Как тренер,я очень рекомендую данную тренировку, подробности читайте внутри

Если вам интересно более подробно узнать обо мне, то просто загляните в мой отзыв на социальную сеть INSTAGRAM

Мой заработок на irecommend

Спасибо за внимание=)