Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Почему так мало людей стараются придерживаться правильного питания? Это слишком просто! Слишком банально, а потому скучно. Все знают, что нужно есть побольше зелени и поменьше фастфуда. Неинтересно. То ли дело какая-нибудь диета, во время которой непременно нужно употреблять натощак толчёный рог единорога! Повальное увлечение диетами кажется мне настоящей болезнью 21 века.

Давайте с самого начала проясним. Правильное питание – не способ похудеть. Это, прежде всего, здоровье. С другой стороны, здоровый человек – это стройный человек. Поэтому фигуру своей мечты вы всё же получите, хотя возможно не сразу, а через 6-18 месяцев после перехода на правильное питание.

А желающие постройнеть за пару месяцев вынуждены прибегать к диетам. Диета чаще соблюдается ограниченное время – всю жизнь питаться с ограничениями не очень-то полезно для здоровья. Похудеть к лету, к свадьбе, к фотосессии. Вполне реально, но чревато. Срыв и набор лишнего веса – вот последствия большинства диет.

Правильное питание (далее ПП) – нечто совсем иное. Это на всю жизнь.

Мои первые результаты. Буду стремиться к "кубикам пресса"

Что такое правильное питание.

Правильное питание. А судьи кто? Кто решает, что является правильным? Уместнее было бы понятие «осознанное питание». Под осознанием я имею в виду каждый раз, принимая пищу, думать – а это пойдет мне на пользу? Это то, в чем нуждается мой организм?

Это сложно. Потому что мы не привыкли жить осознанно, большинство действий совершается «на автомате». Привычный маршрут на работу, привычная компания, привычные заботы по дому. Мозг витает где-то в облаках, пока тело занято рутиной. Стоп! Если не жить здесь и сейчас, в настоящем моменте, то вся жизнь пройдёт незамеченной. Намывая посуду можно думать о завтрашнем дне или об отдыхе на Багамах, или смотреть сериал. А можно сосредоточиться на том, что чувствуют ваши руки под горячей водой, в мыльной пене. На том, как грязь исчезает с тарелок. Представить, что с каждой тарелкой одновременно очищаете прошедший день от негатива. Бред? Возможно.

Если мы согласимся, что «правильное» питание – это осознание, то останется очень мало стереотипов. Правильно питаться может и вегетарианец, и обычный среднестатистический обыватель.

СЕМЬ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ:

1. Дробное питание.

Точнее - есть каждые 2-3 часа. Дробное питание здорово разгоняет обмен веществ, а главное - позволяет не чувствовать голода. Будучи голодным, человек съедает куда больше, чем ему требуется на самом деле («у страха глаза велики»). Теперь понимаете секрет девушек, которые «постоянно жрут, но не толстеют»? Если же не есть весь день, а по приходу с работы опустошать холодильник около 22 часов, то ни поспать нормально не получится, ни избавиться от жирка, сколько ни тренируйся.

2. Умеренность в еде

Многим из нас стоило бы есть меньше. Не переедать. Мы двигаемся намного меньше, чем продумано матушкой-природой, а едим благодаря прогрессу всё больше. Просто потому, что пища в изобилии. Обычно человеку для поддержания жизнедеятельности нужно не более третьей части пищи, съедаемой за день. Здесь важный момент. Я никогда не считала калории, ибо считаю это формой бзика. Подсчёт мешает наслаждаться жизнью и пищей в том числе. А вот прислушиваться к себе, отличать чувство голода от неудовлетворенности, печали, жажды, скуки – это может помочь.

Почему все худеют к этому лету, а к следующему? Рано или поздно вы окажетесь на пляже, пусть это вдохновит вас на перемены

3. Пить много воды

Еще одна банальность, которую никто не соблюдает – пить 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Первая рекомендация врача при ОРВИ - пейте больше жидкости. Однако же, люди не спешат пить чистую воду.

Если кроме воды вы употребляете чай, кофе, компот, газировку и прочие напитки – выпить "норму" воды будет ой, как нелегко! Я пью 0,5 литра воды утром, едва проснувшись и 0,5 литра воды во время часовой тренировки. Таким образом, в течение дня остаётся выпить 3-5 стакана водички.

Однако воду нужно пить правильно! Точнее - за 20 минут до еды или через 1-2 часа после неё. Не запивать еду. Это важно, чтобы не нарушать процессы пищеварения. Помните про 5 стаканов, которые надо употребить в течение дня? Это становится возможным, только если пить перед каждым приёмом пищи! Хочешь есть – отлично, без проблем, сейчас поедим. Только сначала – водички! Потом 20 минут ждать, и потом (если всё еще хочется) – кушать.

Зачем вообще пить воду?

Вся жизнь на планете основана на воде. Наш организм более чем наполовину состоит из воды. Однако в процессе жизнедеятельности он теряет воду (моча, пот и так далее). Если не получать её извне – гибель наступит очень быстро. Человеку необходимо пИсать, независимо от того – пил он воду или нет. Почки так выводят из организма токсичные продукты обмена веществ. И если запасы жидкости не пополнять – наступает обезвоживание.

При обезвоживании почки не могут нормально работать – шлаки и токсины остаются при вас. Кровь сгущается, что повышает риск сердечного приступа.

Достаточное количество воды необходимо и кишечнику для нормальной работы – иначе – привет запоры и несварение.

Мало воды – кожа становится сухой, тусклой, обезвоженной, сколько ни мажь её дорогими кремами.

Вода ускоряет обмен веществ. Она необходима для всех химических реакций. Кстати, и для расщепления жира. Поэтому чтобы постройнеть – нужно не только ограничить себя в еде, но и много пить!

Мы разучились распознавать жажду, принимая её за голод или не замечая вовсе. Часто пронзительная головная боль – всего лишь признак обезвоживания, и два стакана воды помогут лучше таблетки анальгетика.

Лучше воды может быть только кокосовая вода!

4. Есть только вкусную пищу.

Есть вкусно и стройнеть - звучит парадоксально, как вы считаете? Только для любителей диет. А поклонники правильного питания просто не размениваются на «суррогатную» пищу. Упаковке магазинного печенья они предпочтут одну, но божественную булочку из французской пекарни (в моём случае – это «Коржов»). Пельменям на ужин – дорадо, запеченную с лимоном и розмарином. И так далее.

Ученые исследовали привычки людей, которые остаются стройными и подтянутыми, не прилагая к этому никаких видимых усилий. Так появилось понятие «бессознательная стройность». Такие люди предпочитают питаться высококачественными продуктами, готовить дома, и, выбирая еду, прислушиваться к внутреннему голосу. В отличие от других, они не испытывают чувства вины, если переели, редко (или вообще никогда) встают на весы, никогда себя не ограничивают в еде, и вообще стараются есть только то, что любят.

Почему важно выбирать лучшие продукты? Потому что домашний, нежный и сочный творог нет нужды обильно сдабривать сметаной и сахаром, спагетти со сливочно-грибным соусом не едят с кетчупом, а сочное мягкое мясо не требует майонеза (с которым, как известно, можно и подошву съесть). Класть сахар в элитный зелёный чай с ароматом жасмина - кощунство. И так далее.

Если помнить, что мы нуждаемся в небольшом количестве пище за день, то каждый раз, планируя что-то съесть, спрашиваешь себя: а это достаточно вкусно? Я получу удовольствие от съеденных калорий? Если ответ нет – приберегите место в животике для чего-то получше.

В стейк-хаусе знают, что лучший гарнир к мясу - свежая зелень

5. Предпочтение полезным продуктам

Во-первых, больше овощей и фруктов!

Думаю, у вас бывают дни, когда вы не съели ни одного фрукта. Объясню, в чём наша выгода.

Фрукты и овощи содержат много воды — одновременно спасают и от голода, и от жажды, быстро усваиваются. Содержат клетчатку, которая почти не содержит калорий, но дает ощущение сытости. Содержат множество витаминов и антиоксиданты, заменяя дорогие таблетки. Могут действовать сродни шоколаду, поскольку содержат вещества (селен и фолиевую кислоту), которые способствуют выработке эндорфинов.

Их часто не надо готовить (авокадо, огурцы, помидоры, редис, листовой салат) и удобно взять с собой (яблоко, груша, банан). Фрукты могут заменить десерт, потому что не только сочные, но и сладкие. Если яблоко не больно-то сладкое - запеките его в духовке с корицей. А из овощей получается или отдельное блюдо (рагу, рататуй), или отличный гарнир (кабачки, цветная капуста вместо надоевших макарошек).

Не забудьте про всевозможные ягоды - клубника, малина, черника, смородина. Они не только вкусные, но и супер-полезные! Балуйте себя не чипсами, а спелым гранатом. Выбравшись в Тайланд - съешьте спелое манго или арбуз вместо "химического" тортика.

Далее, клетчатка - это полезно!

Клетчатка - неперевариваемые части растений.

Она дает долгое чувство насыщения, замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводит токсины. Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и при этом впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если вы едите мало овощей и фруктов, то на помощь придут специальные добавки. Это отруби. Могут быть гранулированные (прикольно хрустят), а могут - в виде порошка (тогда их легко добавить в привычный йогурт, выпечку, кашу). Это обожаемое мной семя льна.

Затем, рыба действительно полезна!

Белая рыба - супер-низкокалорийный источник белка и минеральных веществ, красная - вкуснейший источник жирных кислот Омега-3.

Но готовим мы её не часто. Лениво? Стейк из лосося готовится 25 минут. Почистить и выпотрошить рыбу могут в магазине. Нет причин, чтобы не разнообразить мясо-пельменный рацион "рыбным днём".

Кисломолочные продукты - обратите внимание и на них. Ассортимент так разнообразен, что скорее всего удастся найти приятный на вкус продукт. И не обязательно "раскрученную" Активию: есть отечественные - Мечниковская простокваша, ацидобифилин, ряженка, варенец. Да и просто творог.

Орехи и сухофрукты - жутко калорийные, но так же баснословно полезные лакомства. Как и обыкновенные семечки, кстати, подсолнечные и тыквенные.

Что ещё? Полезных продуктов на Земле так много, что перечислить их все не удастся. Да и незачем. Проще поговорить о тех, что считаются "вредными".

От такого изобилия глаза разбегаются. Фруктовый рай

Важен также стиль приготовления пищи. Варить и запекать - вместо жарки. Стараться максимально сохранять витамины в продуктах. Кушать только свежие блюда, а не суп пятидневной давности. Я не призываю готовить каждый день (хотя в идеале стоило бы) - морозильная камера вам в помощь!

6. Завтрак

Статистика не врёт – нормально завтракает очень мало людей. Тем не менее, общеизвестно, что завтрак должен быть самым плотным приемом пищи! 25 % калорийности всего рациона – завтрак. Как вам? Привычнее выпить кофе и умчаться в офис, но мы-то говорим о правильном питании..

Невероятно сложно перевернуть «песочные часы» - есть много с утра, а ближе к вечеру всё меньше. Обычно ужин – главная обжираловка дня..

Между тем, лишний вес часто свидетельствует о том, что перед вами принципиальный противник завтраков. Отговорок у завтрако-ненавистников очень много: нет времени, не хочется есть с утра, я никогда не завтракаю.. Однако, пропуск завтрака – это просто плохая привычка. Если исправить её, воздастся сторицей!

Завтрак запускает обмен веществ, улучшает работоспособность и мозговую активность. К обеду вы не испытываете сильного голода – и поэтому не переедаете. А еще здорово, что как раз на завтрак можно объедаться! Каким бы калорийным ни был утренний приём пищи, на фигуре он не скажется. Слишком интенсивный метаболизм в первой половине дня.

Завтрак – стабильный сахар в крови, стройность и хорошее настроение! Почти убедила? Я бы завтракала, если бы не…что?

Нет времени: решением может стать мультиварка (приготовит горячую кашу к нужному времени), «ленивая» овсянка (заливается молоком с вечера и ставится в холодильник). Яичница тоже много времени не займёт. Залить мюсли/хлопья молоком/кефиром – куда быстрее-то? В конце концов, на завтрак можно съесть вчерашние макароны с бекончиком.

Нет аппетита: попробуйте не поужинать. Тогда аппетит с утра сразу появится! Впрочем, это совсем кардинальные меры, обычно не есть за три часа до сна вполне достаточно. Проснувшись – выпить 0,5 л воды, это разбудит пищеварительный тракт, и через 20 минут можно кушать.

Завтрак – скучно. Если готовить разносолы на ужин, а на завтрак каждый день есть овсянку – конечно скучно. Но виноват тогда не завтрак, а отсутствие фантазии! Чтобы завтракать хотелось – нужно разнообразие. Завтрак должен быть очень вкусным. В кашу можно добавлять фрукты (яблоко, банан) и ягоды (можно кинуть замороженные прямо в кипящую кашу). Можно добавлять семечки (тыквенные, льняные) или сухофрукты. Есть не одну и ту же кашу, а разные – пшённую, 6 злаков, 4 злака, пшеничную, рисовую, овсяную, гречневую, ячменную. Если каши не по вкусу – много чего можно приготовить из яиц. Омлет с овощами или грибами, или с зеленью, в прикуску с тостами. После основного блюда побаловаться выпечкой или чем-то сладким – утром можно всё, помните? У меня дошло до того, что я засыпаю, предвкушая вкуснятину утром.

7. Читмил вместо разгрузочных дней!

Пирожные из кондитерской "Буше". Можно съесть по одному каждого вида, а не всю коробку..

Желающие постройнеть часто ограничивают потребление калорий. В ответ обмен веществ замедляется, и снижение веса останавливается. Так можно дойти и до питания солнечным светом! Вместо дней полной голодовки (которые представляются мне сущим адом, пока не пробовала) предлагаю "читмил" (cheat meal), т.е. один "недиетичный" прием пищи 1-2 раза в неделю.

Избежать поедания вредностей всё равно не удастся - это посиделки в пиццерии с друзьями, семейные застолья, да и просто психологически хочется отвести душу.

Монашеские правила запрещают употребление пищи после 12 часов дня. Но иногда я чувствую себя голодным к вечеру, особенно после многочисленных встреч, и мне хочется съесть печенье. Тогда я спрашиваю себя: чего хочет Будда прямо сейчас - чтобы Далай-лама следовал правилам, или чтобы в его сердце была радость? И ем печенье. (с) Далай-лама

Плановое поглощение гамбургера с картошкой фри позволит избавиться от чувства вины. Потому что не "я опять сорвалась", а это метод у меня такой! Шоколадный фондан в итальянском ресторане по выходным, попкорн в кинотеатре - у каждого читмил проходит по-разному, но главное - весело и не напряжно.

Не забывайте придерживаться правил: читмил не чаще 1-2 раз в неделю, иначе это уже будет не исключение, а постоянное обжорство. Лучше устраивать его в первой половине дня, или в обед (наедаться на ночь всё-таки не полезно). Контролировать размер порции (заранее решить, сколько бабушкиных пирожков вы готовы съесть, и вовремя остановиться).

Благодаря читмилу нет риска "сорваться" и съесть пол-кондитерской, раз уж всё равно диета коту под хвост))) Запретный плод сладок, но штука в том, что на ПП можно ВСЁ. Просто ты сам решаешь - где, когда, и сколько.

Давайте теперь поговорим о том, каких продуктов стоит избегать. Меня видно заклинило на цифре "семь", потому что я насчитала ровно столько врагов правильного питания.

1. Достижения химической промышленности

С тех пор, как производство всего на свете стало массовым, людям приходится изобретать разные уловки, чтобы продать свой товар. Прогресс не стоит на месте - и вот уже хлеб не портится и не черствеет неделями. Еду подкрашивают, чтобы лучше выглядела, ароматизируют, чтобы привлекательно пахла, консервируют, чтобы не портилась. Современная промышленность вполне способна создать из дерьма конфетку - немного загустителей, Е-хрен-знает какой-номер, глутамат - и вуаля! Шутки про то, что мы едим продукты из нефти уже не смешные.

Состав жевательной конфетки "Мамба"

Полностью избежать потребления красителей, ароматизаторов и другой "химии" не получится, но сократить их потребление - вполне! Просто читайте состав на упаковках, а по возможности - покупайте ингредиенты для приготовления пищи, а не готовую еду. Майонез и кетчуп, сделанные дома, гораздо вкуснее магазинных.

2. Сахар.

Матушка природа создала нас настоящими сахароголиками, нам вкусно жирное и сладкое. Логично, ведь это энергия! Просто раньше чистого сахара в природе было куда меньше. Мёд? Попробуй достань, да раздели на всё племя. Не-е-т, быстрые углеводы - бич последнего столетия.

Давайте смотреть правде в глаза: сладкое вызывает психологическую зависимость, полностью аналогичную наркотической. Уже один этот факт заставляет задуматься об отказе от быстрых углеводов. Без сладенького перекуса становитесь вялым/раздражительным? Тянет съесть вкусненькое в печали?

Аналогично наркотикам начальная «доза» скоро перестает доставлять кайф – и вот вы уже съедаете всю плитку шоколада вместо одного ломтика. Потом и она не приносит удовольствия, но и отказаться от вкусняшки невозможно..

Сравнение с наркотиками тем более уместно, потому что те, для кого сахар смертельно опасен (диабетики) всё равно не могут полностью исключить его из рациона. Колют себе инсулин и заедают шоколадной конфетой.. Безумие? Ну-ну, попробуйте месяц не есть сладкого. Получится ли? Вы возразите: я-то не диабетик, мне можно. Да, только сахар причиняет вреда организму больше, чем какое-либо другое вещество.

К чему ведёт употребление сахара? Не только чистого сахара, но и скрытого в продуктах питания – (например конфеты, Кока-кола, йогурты, мюсли).

 

1. Ожирение

Сахар – чистая энергия, он же – пустые калории. Откладывается про запас мгновенно. Более того, быстрые углеводы вызывают скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, из-за чего появляется ощущение «ложного голода». Человек начинает переедать и набирать лишний вес.

 

2. Диабет

Избыток сахара в рационе может спровоцировать сахарный диабет. Поджелудочная железа устаёт перерабатывать огромное количество глюкозы, и результате уже не может выделять достаточно инсулина.

Диабет страшен. Катаракта, вплоть до слепоты; гангрена конечностей, что ведёт к ампутации; нарушения работы мозга. В итоге нарушается работа всех органов и систем, и человек погибает от почечной и сердечной недостаточности. Диабет – это постоянный запах ацетона от человека, незаживающие раны и язвы, и целый букет кожных проблем.

 

3. Остеопороз и авитаминоз

Чтобы усвоить сахар, организму нужно потратить много кальция. Минерал вымывается из костей, что делает их хрупкими.

Кроме кальция, сахару для того, чтобы усвоиться, нужны витамины группы В. Следовательно, употребление сладостей ведёт к дефициту витаминов группы В.

 

4. Кариес

С детства мы знаем, что конфеты вредны для зубов. Сладкая пища способствует повышению кислотности во рту. В кислой среде размножаются вредоносные бактерии, которые разрушают зубную эмаль.

Счета за стоматологию могут быть баснословными, особенно если речь идёт о протезировании.

 

5. Рост патогенной микрофлоры.

Сахар является питательной средой для грибов. Поэтому неумеренное поедание сладостей вызывает развитие дрожжевых инфекций.

Сладкоежки чаще страдают молочницей (кандидоз). Причиной возникновения молочницы являются грибки из рода Candida. Они живут практически в каждом человеке, но болезнь возникает только тогда, когда их становится слишком много. Спровоцировать повышенную активность грибков может пища, богатая быстрыми углеводами.

Также и в кишечнике: полезная микрофлора питается клетчаткой, вредная – сахаром. Поэтому при избытке сладкого в рационе дисбактериоз обеспечен. А с ним – нарушения стула, метеоризм, изжога, плохое усвоение пищи.

Снижается количество полезных микробов-сожителей, а они отвечают в том числе за иммунитет. Защитные силы организма слабеют, а значит, вы чаще болеете.

 

6. Ухудшение состояния кожи.

Сладости провоцируют размножение стафилококковой инфекции на поверхности эпидермиса, внешне это проявляется воспалениями на коже, а попросту – прыщами. Также снижается эластичность кожи, поскольку глюкоза делает коллаген жестким. Здравствуйте, ранние морщины. И крем тут не поможет.

 

7. Депрессия

Вот небольшой парадокс. Сладкая пища вызывает выработку гормона счастья – серотонина. Она является сильнейшим допингом для организма, ведь недаром мозг так настойчиво требует сладенького. Но в итоге, резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает: утомление, раздражительность, бессонницу, снижение концентрации. Сахар замешан в агрессивном поведении, страхе и депрессии точь-в-точь как тяжелые наркотики.

 

В целом, нет продукта столь же опасного, как сахар. При этом он содержится даже в несладких продуктах, таких как кетчуп. Во фруктовых соках. Повсюду, ведь он замечательный «улучшитель» вкуса. Производители вместо слова сахар используют сбивающие с толку названия: фруктоза, декстроза, сахароза и глюкоза. Мальтоза, гидролизованный крахмал, инвертированный сахар, кукурузный сироп и мёд – всё это один чёрт, а точнее – быстрые углеводы.

3. Соль.

Наша кровь солёная, отрицать это глупо. Соль нам необходима. Утверждать, что соль – вредна, все равно, что говорить: еда вредна, от неё толстеют. Вопрос – в количестве. Нам вполне хватает соли, содержащейся в продуктах питания, поэтому если активно солить пищу, неизбежна «передозировка».

Я стараюсь ограничить потребление соли, памятуя о том, что её и так много: в соленых орешках, домашних солениях, мясных или рыбных деликатесах, сырах. Переизбыток соли ведёт к задержке воды в организме. Безобидное, но неприятное последствие – отёки, отдалённое и грозное – гипертония (повышенное давление). Кроме того, лишняя соль выводится почками, а увеличивать нагрузку на них не стоит!

Почему нас тянет на солёненькое?

Соль является естественным усилителем вкуса. Раздражая вкусовые рецепторы на языке, соль позволят прочувствовать вкус еды сполна. Только рецепторы могут атрофироваться, и прежняя «доза» уже не поможет. Именно поэтому курильщики сильно пересаливают еду.

Хорошая новость в том, что «тренировать» рецепторы тоже возможно. Если класть меньше соли в блюда, очень скоро вы к этому привыкнете, а рецепторы научатся различать тонкие оттенки вкуса пищи. Самой еды, а не соли.

Попробуйте питаться какое-то время только домашней едой. Очень скоро еда в общепите покажется вам безбожно пересоленной. Она таковой и является, ведь владельцы кафе настроены на получение прибыли. От соленой пищи хочется пить, поэтому люди покупают напитки. Сколько пива выпьет человек без закуски? А с солеными сухариками/чипсами/рыбкой? Если же подавать напитки, не способные утолить жажду (газировка, сок), то получается прямо золотое дно! В ущерб нашему здоровью.

Вкратце, помните: избыток соли = высокая вероятность инсульта. Страшно? Мне –да.

4. Кофеин

Кофеин – это не только кофе, но и чай, кока-кола, энергетики. Не то чтобы я считаю его вредным, но всеми силами стараюсь не употреблять – по своим причинам.

Во-первых кофеин не только бодрит, это ещё и сильное мочегонное. А значит, на каждую выпитую чашку чая или кофе мне придётся выпить два стакана воды сверх дневной нормы, чтобы избежать обезвоживания. Это сколько ж придётся в туалет бегать? И так сложно выпить положенные 2 литра.

Во-вторых, мало кто пьет чай или кофе просто так. Неизменно вприкуску идут вкусняшки – шоколад, конфеты, печеньки, тортики и так далее. Горький вкус чая или кофе изумительно сочетается со сладостями. Которые я пытаюсь перестать есть. Поэтому меньше чая - меньше соблазнов.

В-третьих, кофе и чай окрашивают эмаль зубов, что заставляет пользоваться отбеливающими пастами или услугами стоматолога. Или ходить с жёлтыми зубами (каковых вы не встретите у артистов, рекламирующих ароматный напиток).

Это мои главные причины, но медицина называет другие поводы отказаться от кофеина. Начнём с моего любимого – он вызывает привыкание! Очередная зависимость, когда человек с утра не работоспособен без чашки кофе, а в течение дня продолжает подстёгивать кофеином свой уставший, обезвоженный мозг. Кроме того, мне не нравится сама идея «обманывать» организм, тонизировать его искусственно во время усталости. Иногда это необходимо, но систематически брать энергию «в долг», истощать собственные скрытые резервы – неразумно.

Кроме того, как и в случае с наркотиками – привычная доза перестаёт действовать. Лавочка с природным допингом закрывается, и человек, работающий в ночную смену, выпивает уже пару банок «Рэд Булла», а не безобидную чашку кофе.

Что еще? Кофеин повышает давление, сужая сосуды и стимулируя выработку гормонов стресса (адреналин, кортизол), и потому строго противопоказан гипертоникам.

Кофеин может снизить плотность костной массы человека и мешает способности организма усваивать кальций. Здравствуй, остеопороз.

Хорошая новость в том, что бодрое утро возможно без кофеина. Стимулировать нервную систему помогут дыхательные техники, пробежка или холодный душ (для экстремалов). Или просто попробуйте выспаться!

Плохая новость состоит в том, что чай и кофе – это чертовски вкусно. Я выхожу из положения, употребляя ройбуш, каркадэ и другие травяные чаи (мята, мелисса, липа, ромашка, лист смородины и т.д.) – они не содержат кофеина. А чёрный чай и кофе - по особому поводу.

5. Трансжиры

Вообще-то жиры я люблю. Но настоящие – сливочное масло, сало. Растительные масла, опять же – подсолнечное, оливковое, виноградное, рыжиковое. Лишние калории меня не пугают. А вот синтетических жиров стараюсь избегать, как огня.

Что такое трансжир? Это маргарин и спред.

Жидкое растительное масло (подсолнечное, соевое, пальмовое, хлопковое и др.) нагревают до высокой температуры. Через разогретое масло пропускают водород. Жир «гидрогенизируется» - и твердеет. Искусственные жиры дёшевы и не портятся, продлевая срок хранения продуктов. Поэтому содержатся сейчас почти во всем..

Информация о том, что в конкретном продукте питания есть трансжиры, обычно отсутствует. Но есть косвенные признаки. Должен насторожить длительный срок хранения молочных продуктов без консервантов. Если в составе продукта имеются гидрогенизированные масла (или частично гидрогенизированные масла), маргарин, растительный жир (кулинарный, комбинированный, специального назначения, хлебопекарный), то там, скорее всего, имеются трансжиры.

Главная угроза нехороших жиров – повышение уровня холестерина в крови. Холестерин, в свою очередь, вызывает образование атеросклеротических бляшек. А это целый букет сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркт и инсульт.

Если вы приверженец «доказательной» медицины – сдайте кровь на холестерин после месяца поедания вреднятины (покупные пельмешки с майонезом?), а затем – после месяца на правильном питании. Думаю, разница вас ошеломит.

6. Алкоголь

Я не отношусь к заядлым трезвенникам, ибо обожаю хорошее красное вино и тёмное пиво. Оставим тяжёлые случаи алкогольной зависимости в стороне, и разберемся, почему вреден алкоголь, в умеренных дозах выпитый среднестатистическим гражданином.

Во-первых, он повышает аппетит, при этом притупляя чувство насыщения. А закуски или жирные, или сладкие, или солёные. Как говорят - беда приходит не одна! Во-вторых, напрягает печень. А её стоит беречь. Выпивший человек не контролирует себя в целом, не то что количество съеденного. Что не соотносится с принципом осознанной жизни.

Поэтому пьём качественные, по возможности монокомпонентные (в коктейлях слишком много сахара) напитки и заранее планируем лёгкую закуску. Пьём только в моменты радости, а то запивать горе может превратиться во вредную привычку. Можно спорить, что лучше - заедать стресс пироженкой, или бахнуть рюмку коньяка, но суть одна. В обоих случаях - это ошибочное пищевое поведение. По наблюдению, мужики чаще выпивают, бабы лопают шоколад или мороженое вёдрами. Остановитесь)))

Алкоголь заставляет нас вести себя странно)))

7. Продукты длительного хранения

Сейчас никого не удивишь молоком, которое хранится полгода. Но нормально ли это? Я стараюсь употреблять как можно меньше «непортящихся» продуктов. Даже натуральные консерванты – соль и сахар не полезны (см. пункт 2 и 3), а синтетические (Е200-Е299) тем более. Они подавляют рост бактерий (и это хорошо), но параллельно могут нанести вред нашему организму.

Не буду много распространяться об «ужасном вреде» консервантов. Мне неизвестны результаты нормальных научных исследований на эту тему. И пока не доказана их безопасность – максимально употребляю «живые» продукты. Мой «Ацидобифилин» скиснет через неделю, а «Даноновый» йогурт останется прежним и через год. Вполне возможно выбирать продукты, не содержащие множество «Е».

По поводу настоящих консервов – в стеклянных и жестяных банках. Сами по себе они не вредны, и могут присутствовать в рационе. Но!

Независимо от вида консервированных продуктов, питание, состоящее только лишь из них, не будет полезным, так как при длительной термической обработке теряется большая часть витаминов, содержащихся в продуктах. Это относится ко всем консервам, в том числе и овощным.

Также помните, что консервы – сладкие, жирные или солёные. Но часто очень вкусные))

Стараюсь дома лоббировать заморозку продуктов вместо консервации, так они сохраняют больше витаминов и первоначальных вкусовых свойств. Замороженные ягоды зимой – моё спасение.

Есть еще один метод длительного сохранения мясных продуктов – копчение. Побаловаться копченой рыбкой можно, но опять же – не без вреда. Вы должны быть уверены в высоком качестве такого продукта. Дело в том, что продавцы стремятся удешевить производство, поэтому не коптят традиционными методами (холодное и горячее копчение в дыму), а используют погружение в так называемый «жидкий дым». По сути, это окрашивание и ароматизация химическими веществами. В составе «жидкого дыма» в огромном количестве содержится фенол.

Подводим итоги: можно употреблять любые долго хранящиеся продукты, но в виде деликатеса, исключения. Основу же рациона по возможности пусть составляют «живые», свежие продукты.

Итак, 7 врагов организма: ароматизаторы и красители, сахар, соль, кофеин, трансжир, алкоголь, консервы и копчёности.

Конкретные продукты, которые стоит исключить на ПП:

Как правило, такие продукты грешат сразу по нескольким пунктам – например, в майонезе кроме трансжиров будут различные Е-шки, в конфетах, кроме огромного количества сахара – краситель, ароматизатор. В псевдомолочной продукции – трансжиры, консервант и химические вкусовые добавки. Так что просто изучаем состав того, что едим. Чем он короче и понятнее – тем лучше.

Жареная еда одновременно жирная и солёная, и потому такая вкусная

Осторожно:

 

* фаст-фуд (гамбургеры, картофель фри, пончики, куры гриль, чебуреки, беляши, попкорн и так далее)

* колбасы и сосиски, крабовые палочки

* любые полуфабрикаты

* бакалея: торты, пирожные, пирожки (особенно из слоёного теста), хрустящие вафли, сухарики, чипсы, кексы, печенье и конфеты.

* низкокачественная молочная продукция (творожные сырки, творожная масса, химический йогурт и т.д.)

* шоколад – внимание на дешёвый или с начинкой

* соусы и майонезы, кетчуп

* напитки – сладкая газировка, химические «соки»

Кока-кола, например, содержит кофеин, очень много сахара, красители, ортофосфорную кислоту. То есть не проходит в «правильный» рацион сразу по нескольким пунктам.

Ваш личный список "хорошо-плохо" может существенно отличаться от моего. Просто составьте его для себя в соответствии с убеждениями, самочувствием и реакцией на те или иные продукты. Вот и готова система ПП. Но легко ли будет её придерживаться? Почему многие люди продолжают питаться как бог на душу положит?

ЧТО МЕШАЕТ придерживаться правильного питания:

1. Неправильные пищевые установки, усвоенные с детства.

Думаю, все страдали в детстве от «общества чистых тарелок». Слышали фразы «Пока не доешь – из-за стола не выйдешь!», «если съешь суп – дам конфету». Бабушки и мамы, желающие накормить чадо посытнее, шли на устрашающие манипуляции и давили на стыд, вспоминая блокадное время Ленинграда или голодающих детей в Нигерии.

Вы выросли. А необходимость доедать выросла на боках и ляжках ненавистными лишними килограммами. Выбирая, что съесть на обед/ужин, вы руководствуетесь не потребностями своего тела, и даже не своими желаниями – а продиктованной необходимостью.

Потому что жалко выкидывать, на тарелке оставлять некрасиво, надо доесть, а то испортится.

Хватит. Вы не помойка. Учимся не доедать! Ни за собой (если с голодухи положили в тарелку больше, чем требовалось), ни за детьми, ни за кем.

Я отбилась в гостях у бабушки от того, что суп надо есть с хлебом. Перестала планировать обед из трёх блюд (а компот?). Но долго у меня была проблема с покупным ацидофилином в полулитровом стакане. Я наедалась ровно ¾ порции и оставалось ни то, ни сё. Конечно, я доедала его до конца, уже наевшись, чтобы не оставлять в холодильнике открытый стаканчик с жалкими остатками. Теперь оставляю. Испортится – выкину. Чаще всего – спокойно доем на следующий день. Главное, чтобы не испортилась Я!

2. Совмещение еды и других занятий.

Распространенная вредная привычка – во время еды сидеть за компьютером, смотреть сериал, читать книгу. Мы видим в этом особое удовольствие, которое к тому же культивируется масс-медиа (как же в кинотеатр без ведра попкорна!). Специально подбираем сериал для ужина. Пора с этим заканчивать.

Рассеянное внимание (мозг занимается сразу многими делами) мешает желудку дать сигнал «стоп», в итоге мы съедаем гораздо больше, чем нужно. Не получаем удовольствия от еды, или получаем его гораздо меньше, сосредоточившись на сюжете фильма, на работе, на переписке с другом. Механически кидаем в рот и пережевываем. Так немудрено «забыть», что вообще поел, такой ужин не отложится в мозгах как приём пищи.

Попробуйте поставить рядом с собой миску солёных орешков и углубитесь в чтение. Скорее всего, вы очнётесь от жажды и жжения на губах, а ваша рука будет шарить по дну пустой посудины..

Если фильм интересный – он будет интересен и без жевания. То же справедливо для книги. По поводу еды и работы – поставьте себе строгий запрет на совмещение этих процессов. Представьте, что вы работаете в лаборатории с опасными инфекциями, или в морге. И чтобы покушать – надо выйти в другое помещение, снять спецодежду, помыть руки. В рабочий бокс вернётесь только когда закончите ланч. Пусть большинство работает в офисе, а не в лаборатории, но внедрить такой подход (и приучить к этому окружающих) – вполне реально.

3. Компания и давление социума

В среднестатистической семье начинает правильно питаться кто-то один. Остальные родственники, вероятно чувствуя угрозу своему комфорту, будут всячески вставлять палки в колёса. Это обильные майонезно-алкогольные застолья по праздникам. Это требования второй половины приготовить жареной картошечки. Настойчивые предложения любимых вами ранее вкусностей – шоколада, конфет, пряников.

На работе ничуть не лучше, чем дома. Если принято пить чай-кофе с вкусняшками – вы станете изгоем, инакомыслящим вольнодумцем, не присоединившись к коллегам.

Да и встречи с друзьями часто проходят там, где нормальную еду раздобыть сложно (торговый центр, кинотеатр, например). Когда друзья с визгом объедаются пиццей или мороженым - как тут устоять?

Как с этим бороться? Есть несколько полезных приёмов, о которых расскажу далее. Потом за вами закрепится статус чудака, и на семейных застольях вас будет ждать стакан чистой воды и овощная тарелка.

На застольях тяжело следовать привычному питанию

Отдельно хочу сказать про соблазны, которые будут повсюду.

Если тянет на сладкое – глупо заходить в кондитерскую. Нельзя рассчитывать на свою силу воли. Аппетитный вид и аромат затуманит ваше сознание, а потом и до чувства вины недалеко. Лучше использовать принцип «с глаз долой – из сердца вон». Не приносите вредное домой. Шоколадку, лежащую дома вы слопаете мигом, а вот если о ней надо вспомнить и пешком дойти до ларька – вероятность сильно снижается. По гипермаркету бегаем в шорах со списком продуктов, а лучше – посылать со списком на охоту вторую половинку.

В сущности, вы будете бороться с уловками маркетологов и остальных людей, пытающихся продать вам свой вредный, но очень прибыльный продукт. Шоколадка будет ждать вас на кассе магазина, на заправке, в автомате с закусками на работе. Реклама - кричать о том, что сделает вас счастливым/успешным/окруженным друзьями. Включаем мозг. Волшебные пузырьки в пальмово-масленном дешёвом шоколаде не приносят счастья. Лучше всего - перестать смотреть рекламу. Совсем.

4. Мифы о правильном питании, отсутствие информации

Бывает, люди не дают себе труда выяснить, что же такое «правильное питание» и остаются наедине со своими стереотипами и тарелкой пельменей.

Многие думают что это жутко дорого. Всё относительно. Уж точно не дороже таблеток (я о лекарствах в аптеке). Дороговизна ПП это одновременно и правда, и нет. Правда, потому что красная рыба, орехи, фрукты, овощи стоят дорого. Миф, потому что питаться дома всегда дешевле, чем в кафе. Потому что можно покупать сезонные продукты (есть клубнику в июле, а не в феврале). Потому что овсяная каша на воде с тыквенными семечками гораздо дешевле чашки кофе с утра. Затраты на питание зависят только от вас, от вашей кулинарной грамотности и умения планировать меню (чтобы не выкидывать еду).

Другие думают, что это невкусно, однообразно. Эдакая гречка с куриной грудкой 7 раз в неделю. Вернемся к умению готовить и вашей фантазии. Интернет вам в помощь.

Страшный сон гурмана - запечёное мясо с простым гарниром

Еще один миф: вода вымывает кальций, поэтому много пить – вредно. Опомнитесь. Кальций из ваших косточек вымывает сахар, соль и кофеин, а также малоподвижный образ жизни.

А еще говорят так: нужна сила воли, а она у меня слабая. Не стоит и пытаться. Так вот, для перехода на правильное питание сила воли как раз не нужна, ведь это не диета с её жуткими ограничениями. Нужна информация. Много информации о здоровье, о продуктах, о биологии питания. В доступной форме, чтобы вы усвоили и переварили эти знания. И могли управлять своей жизнью, в том числе – своим питанием.

Именно пищевые самоограничения, диеты - главный враг правильного питания. Во время диеты вы страдаете без любимых вкусняшек. По окончанию диеты страдаете от того, что "жирная", а едите сладости. Стресс не прекращается ни на минуту, раскачивая "качели" - вес то снижается, то возвращается с лихвой. Раскачиваются и ваши нервы, увеличивая риск навсегда зависнуть в фазе набора веса. Это не наш путь, диета, даже самая модная или эффективная, отменяется. Однако, не только диеты могут расстраивать нас, поэтому - следующий пункт.

5. Стресс и негативные эмоции.

При ощущении упадка сил и плохого настроения срочно хочется съесть что-нибудь сладкое или хотя бы выпить чашку бодрящего кофе? Осторожно, вы используете пищу как антидепрессант!

Мы заедаем стресс, чтобы успокоиться, уйти от боли, отвлечься и получить удовольствие — пусть даже всего на пару минут, пока мозг наслаждается сладеньким. С точки зрения биологии это понятно, гормон стресса – кортизол – напрямую связан с чувством голода. Доказано, что в стрессовых ситуациях предпочтение отдаётся именно сладким и высококалорийным (жирным) продуктам.

Зажёвывание эмоций чревато формированием углеводной «жажды», еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, при этом после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

Плохая новость в том, что даже самые счастливые из нас периодически хандрят, печалятся, скучают, раздражаются. Мы обычные люди, а не буддийские монахи. В таком состоянии уже наплевать на лишние килограммы, любовь к себе сменяется склонностью к саморазрушению. Человек с горечью произносит: «А пошло оно всё в..» и в одиночестве поглощает торт.

На такой «диете» со временем достаточно посмотреть в зеркало, чтобы впасть в депрессию. Которую хочется заесть чем-то сладким, ведь это самый простой, быстрый, доступный способ получить удовольствие. Получается замкнутый круг. Несчастные люди = толстые люди? Не всегда, но при сформированной привычке получать удовольствие от быстрых углеводов – это так.

6. Усталость, недосып

Если человек поздно ложится, с утра не будет аппетита по закономерной причине – еще не переварилось съеденное ночью. А как вы помните, завтрак – основание пирамиды питания за день. Нет завтрака – не будет правильного питания, будет обжираловка вечером.

Второй момент – собственно количество и качество сна. Человек, который лёг спать в 02 ночи, даже если проспит 10-12 часов, будет чувствовать себя сонным, разбитым, невыспавшимся. И скорее всего, навернёт кофейку с шоколадкой («не тормози – сникерсни!»). А вот если лечь спать в 21.00, то встать в 6 утра – не проблема. Старайтесь высыпаться каждый день, а не валяться амёбой в постели все выходные перед очередной рабочей неделей нон-стоп.

Любые дела, которые мешают вам лечь спать, можно передвинуть на ранние утренние часы. Посидеть в интернете, посмотреть фильм, вымыть полы, поухаживать за собой – утром!! Вечером – или спать, или жрать, выбор за вами. Потому что к вечеру мы устаём. И душой, и телом. И мозг тоже устаёт, ему нужна перезагрузка. В таком состоянии бодрствовать – значит действовать на автомате. Просыпаются старые привычки и заложенные эволюцией инстинкты. Которые побуждают нас съесть что-то сладкое, как чистую энергию.

7. Нехватка времени и мотивации

Слишком плотный график мешает правильно питаться не хуже своей противоположности – скуки. Когда человек загружен до предела, он либо не заботится о себе, либо имеет для этого мало возможностей: когда поесть некогда, негде, дорого, вокруг одни вредности и т.д.

Если нет времени готовить и кушать дома – вы неизбежно питаетесь в кафе, а домой покупаете полуфабрикаты. Если не выходить из офиса по 12 часов – единственным источником пищи будет автомат с шоколадками или доставка пиццы/суши.

Бывает, с работы сразу в театр/на выставку/в гости и так далее. Социальная активность – хорошая штука, и приносит моральное удовлетворение. Но в плане здоровья обходится дорого.

Человеку порой кажется важным лишь то, что приносит ощутимый доход, прибыль. Вот и работает, заправляя тело суррогатной пищей, на бегу, между делом. Но в чем кайф быть богатым, если здоровье будет уже не вернуть (поговорка про то, что здоровье за деньги не купишь, чертовски верна). Кажется, само наличие работы – враг ПП. Ведь только в отпуске мы кушаем, выбирая деликатесы, не спеша, беседуя, любуясь пейзажем или интерьером кафе, давая отдых натруженным ногам.

У меня советов по этому поводу нет, здесь действует правило «помоги себе сам». Только вы можете принять решение инвестировать прежде всего в себя, включая своё здоровье.

Теперь, когда вы знаете целых семь причин, отвращающих людей от ПП, то поймёте: чтобы начать питаться правильно, одного намерения мало. Необходимо нейтрализовать все факторы, которые мешают вам закрепить здоровые пищевые привычки.

В случае с детскими установками достаточно просто их выявить и осознать. Не есть перед компьютером – волевое решение, первый шаг к формированию культуры принятия пищи в семье. Я не предлагаю сервировать стол с тремя видами вилок, но собираться на трапезу всей семьей и общаться – это прекрасно.

А теперь давайте подумаем, что противопоставить «врагам» правильного питания.

ЧТО ПОМОЖЕТ ПЕРЕЙТИ НА ПП:

1. Дипломатия

Хитро выбранная стратегия поведения поможет противостоять давлению социума.

1. Не говорить «мне нельзя». Никогда. Вы взрослый человек, вам всё можно. Возьмите уже ответственность на себя. Замените словами «Я не хочу». Ведь фраза «мне нельзя» действует на людей, как красная тряпка на быка. А что тебе еще нельзя? А почему? В честь праздника можно. Да ну, ты худая, тебе можно. Сказать «я не ем сладкое» - всё равно, что сказать «я не пью!». Весь вечер придётся отбрехиваться, ведь в этих фразах сквозит превосходство, мол, я лучше вас…к чему такой снобизм?

2. Ссылаться на рекомендацию врача. Грустно вздыхать, говорить о том, как хочется, но нельзя, а то помру. Расспрашивать о диагнозе постесняются и отстанут. Так, для того чтобы не пить алкоголь есть две универсальные отмазки – я за рулём и я принимаю антибиотики.

3. Врать. Ложь во спасение остаётся на крайний случай. Например, вы гостите у бабушки, которая питается исключительно макаронами и собственной выпечкой. Она хочет угостить вас, и очень расстроится, если вы откажетесь. Скажите: «Мне так жаль, что я только что объелась…чем-либо, с кем-либо. Сейчас в меня не влезет ни кусочка! Положи мне, пожалуйста, жареные пирожки с собой!» Уносите вреднятину и скармливаете врагам/мужу/себе в день читмила.

Одним словом, забудьте слова «я на диете», «я худею». Можете худеть сколько душе угодно, окружающим об этом знать не обязательно. Сделайте бабушке овощной салат, или фруктовый смузи. Принесите на работу курагу вместо конфет к чаю. Возьмите инициативу на себя.

Идеально – попасть в круг единомышленников, тогда путь к правильному питанию будет проще и веселее. В наше время с этим нет проблем: в социальных сетях множество групп посвящено здоровому образу жизни.

В компании съедаешь больше обычного

Планирование особенно важно для людей, которые ощущают нехватку времени. Примерно знать, что будешь кушать в течение дня, очень полезно.

• Брать еду с собой.

Предположим, вы собираетесь в театр после работы. Логично предположить, что в театральном буфете огромные не только очереди, но и цены. А выбор еды невелик. Вместо того, чтобы запивать картонный бутерброд шампанским, возьмите ланч с собой. Банан, в конце концов.

На случай непредвиденных обстоятельств хорошо держать в сумочке коробочку с орехами (смешать фундук, миндаль, кешью, изюм – всё, что любите). Орехи одновременно вкусны и калорийны, занимают мало места, сгрызть их можно быстро и незаметно.

Многие люди уже давно не стесняются брать домашнюю еду на работу. Они не только экономят на кафе, но и придерживаются привычного рациона питания.

• Составлять меню на неделю

Запланировать меню на неделю вперед – задача не из лёгких, но этому можно научиться. Легче будет закупиться в супермаркете, вы перестанете выкидывать еду, которая испортилась, а главное – перестанете заказывать пиццу и другую пищу сомнительного качества, из-за того, что дома «нечего есть».

3. Тренировки.

Хороша любая физическая активность! Это может быть целенаправленная работа над собой в фитнес-зале или дома, ходьба, танцы, аэройога, плавание. Главное, регулярно. Как влияют упражнения на стиль питания?

Представьте, что вы трудитесь каждый день над телом своей мечты, потеете и стараетесь. И вдруг узнаёте, что красивое тело – это на 80% питание и на 20% тренировки... Хорошая мотивация, чтобы начать следить за своим меню, ведь иначе получится, что старания напрасны.

Вторая глобальная польза от занятий спортом состоит в том, что они повышают настроение! Выплеснуть накопленный негатив, обрести ясность ума и заряд бодрости – так просто! Айда на тренировку. Мозг насытится кислородом благодаря улучшению кровообращения, и чувство усталости, апатии исчезнет. Зато самооценка взлетит до небес. Так тренировки побеждают главного врага здоровой пищи – стресс. А ещё ежедневные занятия дисциплинируют.

Если вы всё ещё не верите в магическую силу спорта – вот вам научный факт: во время интенсивных тренировок вырабатываются эндорфины. Поэтому кайфа получается не меньше, чем от шоколадки. Вот вам и метод борьбы с депрессией – занятия.

Бонусом от физических нагрузок снижается аппетит (заложено эволюционно – на пустой желудок легче убегать/догонять/драться).

Обычная ходьба - тоже спорт! Дорогу осилит идущий.

Мощь этого инструмента нельзя недооценивать. Первое время он просто необходим! Сначала просто записываете всё, что попадает вам в рот. Идеально писать рядом мотив (голод, скука, за компанию, просто так, для удовольствия). Через неделю анализируете.

Станет понятно, какие продукты преобладают в рационе, что стоит исключить, что добавить. Полезно отслеживать, сколько времени прошло между приёмами пищи. Они не должны быть слишком большие, не забываем перекусывать. А вот если прошёл час после сытного обеда и вы тянетесь к еде – то можно предположить, что вы чувствуете не физический голод, а эмоциональный, или просто жажду.

Постепенно записывать становится лень, поэтому перестаем жевать все, что под руку попадётся. Так же печатное слово обладает удивительной силой – сразу начинаешь следить за собой, стесняться обжорства, представлять, как красиво бы выглядел прожитый день без ночного тортика.

Я научилась вести дневник на онлайн-марафоне, где его ежедневно просматривал куратор. И уже несколько месяцев продолжаю вести для себя.

Ещё без дневника сложно реально оценить количество выпитой воды. Сколько раз я слышала от людей «я пью много»! По факту получалось около 1 литра воды, при норме 1,5-2 литра. Помните, что чёрный чай или кофе не только не входят в это количество, но и предполагают пару «штрафных стаканов».

Итак, благодаря дневнику: учимся есть 6 раз в день, предпочитать полезные продукты вредным, пить чистую воду. Перестаем есть от скуки и за компанию.

5. Режим сна и отдыха.

Усталость и совиный образ жизни могут здорово осложнить переход на правильное питание. Единственный выход – менять режим дня. Можно быть танцовщицей в ночном клубе и правильно питаться, но тогда придётся подключать силу воли и мотивацию (красивое тело необходимо для работы). Человек – существо сложное, многогранное. У нас всё взаимосвязано, поэтому стиль питания неизбежно будет влиять на образ жизни – и наоборот. И если вы ищете баланс – то к нему придётся стремиться во всех сферах жизни.

Баланс между семьей и работой. Между работой и отдыхом. И так далее.

Вы не задумывались, почему банальности стали банальностями? Почему все с маниакальным упорством повторяют одно и то же? Повторю и я для вас: рано ложиться и рано вставать – хорошо! Просто попробуйте. Моя сестра провела эксперимент: обязалась в течение месяца ложиться не позже 22 часов (чтобы не случилось!) и сделала много удивительных открытий.

Противопоставляем бодрость духа и тела усталости и недосыпу.

6. Хитрости, обманывающие голод.

Если вы считаете, что стоило бы есть поменьше, а тело и мозг кричит об обратном – не насилуйте себя. Собственный разум вполне можно обмануть. Привожу свои приёмчики, позволяющие отказаться от еды или вредностей, когда их так хочется:

• Маленькие тарелки

Как вы решаете, сколько супа хотите съесть? По размеру своей суповой тарелки! Доказано, что размер посуды влияет на размер порций. Визуально маленькая тарелка будет выглядеть доверху заполненной едой, а на большой тарелке аналогичного размера порция «потеряется». Мы «едим глазами» вполне буквально, дайте мозгу ощущение изобилия, обновите посуду.

Кстати, когда пойдёте за новыми тарелками – вспомните, что их цвет также влияет на аппетит. И если ребёнку-малоежке подойдет ярко-красная или оранжевая посуда, то вам, возможно, лучше взять себе синюю или зелёную (эти цвета приглушают аппетит).

• Специи

Умелое использование специй позволит не только снизить количество соли в блюдах без ущерба вкусу, но и пойдёт на пользу здоровью. Повышайте свою кулинарную грамотность, если вы используете только соль, перец и чеснок – горе вам. В Средние Века за специи платили золотом, а вы не используете доступное каждому в 21 веке богатство!

Перец чили, тмин, кориандр, корица помогают регулировать уровень сахара в крови. Мускатный орех, лавровый лист, шафран оказывают успокаивающее действие. Розмарин, куркума, имбирь, базилик – противовоспалительные средства.

Специи делают блюда ароматными и привлекательными на вид (карри, например), хорошо дополняют напитки.

Мне повезло, я люблю вкус корицы – а она считается жиросжигателем. Корица и ваниль помогут при тяге к булочкам! Знакомый вкус и запах удовлетворят мозг, даже если этими специями посыпан творог, яблоко или банан, а вовсе не вожделенная выпечка.

• Что вредно внутрь – полезно наружно.

Устройте кондитерскую в ванной! Из кофе получится шикарный антицеллюлитный скраб, тонизирующий кожу, сахар, мёд и соль тоже издревле применяются для отшелушивания. Ванильный лосьон для тела, карамельный гель для душа, медово-молочный крем для рук, шоколадный бальзам для губ… Ухаживающие средства со сладкими ароматами заменят сладкое на кухне. Если шоколад будет прочно ассоциироваться у вас с питательным обёртыванием для тела, есть его покажется дикостью. Вы ведь не едите парафин, в самом деле?

• Чистка зубов

Планируете лечь спать в 23 часа? В 20.00 почистите зубы! После чистки хочется сохранить свежесть во рту, и вряд ли вы будете лузгать семечки после этого, а из напитков предпочтёте воду. Хотя бы потому, что мятная паста загадочным образом придает еде (и клюквенному компоту) отвратительный вкус. Самим не захочется. Так что если вторая половина будет склонять вас попробовать поздний ужин – ответ один: «Извини, я уже зубы почистила!»

На крайняк метод можно применять и посреди бела дня (вместо чистки используйте мятный ополаскиватель для рта). Ваш стоматолог будет только рад. Помогает ещё и психологически (мозг ассоциирует чистку зубов с отходом ко сну, а никак не с обедом).

• Имитация вредных продуктов.

Хочется чипсов? Возможно, вам нравится в этом продукте не вкус, а именно хруст. Сделайте чипсы дома – хоть из картошки, хоть из банана. Картошка фри? Нарежьте морковь квадратными палочками, и макайте её в соус. Весело похрустеть в компании друзей получится ничуть не хуже. Конфеты легко сделать из сухофруктов (творожные рафаэлло – вкуснятина), а вариантов низкокалорийного печенья в интернете – миллион (например, из овсянки с бананом). Так что можно попить чаю со вкусняшками без особого ущерба фигуре.

Овсяное печенье

Любите есть с хлебом – попробуйте заменить его лавашом, например. Любите пельмени – налепите их дома сами, можно даже собрать большую компанию и устроить вечеринку с лепкой и поеданием домашних пельменей.

7. Поиск альтернативных удовольствий.

Мы едим вкусную пищу, когда нам плохо, потому что это самый доступный источник удовольствия. Быстро, легко, дёшево, всегда под рукой. Кроме того, просто не задумываемся, как еще себя можно порадовать.

Чтобы вам было проще - вот мой список:

1. Обниматься (с сыном, мужем и другими близкими)

2. Массаж

3. Педикюр (когда его делают мне)

4. Кормить людей

5. Поболтать с подругой

6. Долго стоять под душем

7. Читать книгу

8. Планировать поездки

9. Гладить животных и играть с ними

10. Горячий чай

11. Красивая причёска

12. Поставить верный диагноз

13. Прогулка

14. Отдать ненужные вещи

15. Помочь кому-нибудь

16. Выразить мысли на бумаге

17. Сделать масочку для лица

18. Поговорить с мужем

19. Сходить в кинотеатр, театр, на танцевальное шоу

20. Купить обувь

21. Послушать любимую музыку, бодрящую песню

22. Закрыть глаза и подставить лицо солнцу

23. Получить письмо или посылку

24. Погулять по книжному магазину

25. Запах свежего глаженого постельного белья

Одновременно усложните доступ к сладкому. Хочешь жевательных конфеток? Отлично, тельце! Сейчас мы прогуляемся пешком до ближайшего гипермаркета и купим их. Заодно ты, мозг, кислородом подышишь, усталость как рукой снимет! Что, расхотелось?

По сути, наша задача – развенчать культ еды. Перестать воспринимать её как поощрение, награду. Заменить на не пищевое подкрепление.

8. Бытовая техника.

У вас есть сковорода, на которой можно жарить без капли масла? Хорошо, если есть. Пароварка, мультиварка, исправная духовка – всё это может помочь освоить рецепты здоровой еды. Моя же любовь – это блендер! Молочный коктейль с бананом и корицей – неплохой вариант быстрого перекуса. Не менее вкусны различные смузи, а главное – в них можно запихать что-нибудь о-о-очень полезное, но в чистом виде несъедобное, например, зелень петрушки или стебель сельдерея. Овощные или овоще-фруктовые смузи – хороший вариант наесться свежих овощей для тех, кто не любит салат.

Мое любимое сочетание: яблоко, сельдерей, киви

9. Любовь к себе.

Любить себя удаётся не многим, поэтому у психологов столько работы! У меня нет рецепта, как полюбить и принять себя (и своё тело), я просто хотела бы подчеркнуть, что это необходимо для того, чтобы жить долго и счастливо правильно питаться. Любовь к себе – противоположность саморазрушению.

Представьте, что внутри вас живёт ребёнок. Он любит сладкое и не любит обязаловку. Зато живёт и радуется так искренне! Разве ребёнку вы позволили бы есть пиццу перед телевизором в два часа ночи? Нет, вы бы накормили его паровыми котлетками с пюре на ужин и отправили спать не позднее 22 часов… Почему же с собой вы поступаете иначе, если знаете, что на самом деле хорошо для вас? Ребёнком должна управлять другая часть вашей личности – взрослый, а никак не наоборот. Иначе оба будут несчастны.

Вторая аналогия, которая приходит мне на ум – это машины (а сердце – пламенный мотор). Вы – личность, заключенная в физическом теле. Не будет ли разумно всячески заботиться о своём мясном костюмчике? Представьте старого жигулёнка, ржавого, издающего непонятные звуки, с пробитым глушителем. Хозяин машины курит в салоне и с гордостью хлопая дверью (отчего с машины сыпется грязь) заявляет: да я масло три года не менял, и чё? да в него хоть соляры залей – будет бегать! А теперь представьте себе другую машину. Может не Мазератти, а попроще, но она сверкает чистыми боками, а хозяин всё холит ее и лелеет. Лучшее топливо, регулярный техосмотр (хотя все в порядке), антикоррозионная обработка, тюнинг…Думаю, вы поняли. На какой из машин вы хотели бы мчаться по жизни?

В организме миллионы клеток, и все они заботятся только об одном – о Вас! А вы заботитесь о себе? Или плюёте на такое невообразимое чудо, как наш организм?

10. Дети.

После разговора о «внутреннем ребёнке» мне подумалось, что дети настоящие тоже очень способствуют переходу на здоровый образ жизни. С мамами всё понятно – пока беременна и кормишь все вредные привычки забудутся, а рацион будет по максимуму состоять из полезностей. А что папы? А то, что готовить каждому по отдельности не будешь, и вот уже семья ужинает не жареной свининой, а куриными тефтельками с рисом.

Ребёнок занятиям не помеха. Используется как универсальный утяжелитель.

ЗАЧЕМ ВСЁ ЭТО?

Как видите, есть ситуации, которые будут вставлять вам палки в колёса, а есть такие, от которых крылья вырастают за спиной. Ваша задача при переходе на ПП создать себе оптимальные условия. И забудьте о том, что привычка якобы вырабатывается 21 день. Кто-то первый сказал этот бред, а остальные радостно повторяют. Пройдёт не меньше 3-4 месяцев, прежде чем правильное питание войдёт в привычку и не будет требовать инструментов самоконтроля вроде пищевого дневника.

И дело тут не в новых привычках, а в старых. Стоит вам устать, расслабиться, отпустить контроль – как мозг будет с упорством маньяка возвращаться на проторенную колею. Поэтому не упускайте из виду – зачем вам всё это надо. А правда, зачем?

Поскольку, так или иначе, мы все умрём – кури-не кури, лопай фастфуд или нет, пей-не пей, то предлагаю сразу определиться – с какой целью вы хотите питаться правильно.

У меня сформировалось несколько причин для ПП:

1. Здоровье

Питаясь правильно, вы не будете чувствовать изжоги, несварения, боли в желудке. Вы будете с недоумением отмечать засилье телевидения рекламой средств от запора и геморроя. Конечно, вы так же, как раньше будете простужаться и болеть, но поверьте – значительно реже.

Современная фарминдустрия – гигантский монстр. Препараты стоят недёшево, и во время болезней ощутимо бьют по карману. Представим женщину зрелого возраста. Ах, у вас остеопороз? С чего бы, ха-ха (помним - сахар, соль, кофеин, нет физической активности). А мы вам Кальций Д3 Никомед! Давление высокое? Да это от возраста, чего ж вы хотите. У всех повышенное. Есть таблеточки у нас! Диабет? Вы наш клиент до гробовой доски.

Обществу потребления не выгодны здоровые люди. Но вам-то лично – весьма выгодно оставаться здоровым!

Вы скажете – вот заладила, всё про старость, да про болячки. Я и правильным питанием заинтересовалась-то, чтобы сбросить пару килограмм к лету… Да, для многих странно думать о пенсии, будучи молодым. Но просто помните, что наше сегодня творит завтра. Никаких оправданий, что посеешь, то и пожнешь.

Я не планирую жить вечно, но хочу жить качественно, полной жизнью, не быть обузой для потомков. Пусть лучше меня в 80 лет собьёт грузовик, чем лежать пять лет в кровати и гадить под себя после инсульта в том же возрасте.

По поводу пищевых добавок – я принимаю витаминно-минеральные комплексы, но предпочитаю всё-таки получать Омега-3 жирные кислоты из лосося и семян льна, а не из аптечных капсул. Хотя бы учитывая их стоимость.

Что дала матушка-природа - сохранить и преумножить!

Стройное подтянутое тело, густые блестящие волосы, крепкие ногти, сияющая кожа лица… Вы серьезно думаете, что этого можно добиться ухаживающей косметикой? Такая красота равнозначна здоровью, и может идти только изнутри. Крем для лица конечно не будет лишним, но он не сможет насытить кожу кислородом, вывести токсины, напитать витаминами и предотвратить воспаления. Фармацевты, правда, считают иначе. Кожа тусклая, да с прыщичками? Вот линейка средств, занимайтесь!

3. Тонус

Здоровье для меня – нечто большее, чем просто отсутствие болезней. Это, прежде всего, высокий уровень жизненной энергии. Вы можете вспомнить, когда последний раз просыпались бодрым, полным сил, и радостно встречали день грядущий? Я не помню, но это было в детстве. Так вот, моя цель – вернуться в это состояние, когда энергия бурлит и бьет ключом.

Поставьте и вы себе цель, потому что правильное питание – это долгосрочная стратегия. А работать на отсроченный результат всегда очень сложно. Не видеть результатов своих усилий ни через месяц, ни через три (потому что они будут постепенными, а в зеркало мы смотримся каждый день). Но так же незаметно, как вырастают дети, будет формироваться ваше здоровое, сильное, стройное тело. Вы посмотрите на фотографию годовалой давности и преисполнитесь гордости.

Всем здоровья и удачи!

Возможно, будут полезны другие мои статьи:

1. Удивительная страна Тайланд, где жители всё время что-то жуют, но остаются стройными и жилистыми, словно высушенные солнцем и солёным морским воздухом. А также тайский массаж, волшебное оздоровительное действо, окутанное мифами и предрассудками.

2. Аэройога – акробатика, доступная каждому.

Гармония души и тела, аэройога - это интересно и очень красиво

3. Рецепт вкуснейшего печенья из семян льна

4. Дорадо, запеченная с лимоном и розмарином

5. Качественная выпечка без маргарина для вашего читмила (петербуржцам)

6. Как похудеть маме младенца? Носить его на себе!