Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Здравствуйте, мои дорогие!

Я очень долго и тщательно писала этот отзыв, потому что это невероятная ответственность. А вдруг кто-то не просто прочтет этот отзыв и напишет банальный комментарий, а решит: "Всё! Я начинаю новую жизнь!"

Ведь перейти на правильное питание - это действительно начать новую жизнь.

ЭТО НЕ ДИЕТА НА ДВЕ НЕДЕЛИ! ЭТО НА ВСЮ ЖИЗНЬ!!!

Поэтому тем, кто хочет морить себя одной морковкой и стаканом кефира в день - просьба закрыть этот отзыв и есть дальше свою морковку. Этот отзыв не про это, это не про меня. ЭТО НЕ ПРО ЗДОРОВЬЕ! Возможно, это грубо звучит, но я не приемлю никакие диеты, кроме тех, что прописал доктор.

____________________________

1. Что такое Правильное питание? Оно же ПП, оно же Пэпэ

ПП - это правильное питание. Т.е. сбалансированное. Сбалансированное по микро- и макронутриентам. Это означает еще и здоровое питание. В ваш организм будет поступать нужное количество калорий, белков, жиров, углеводов (далее КБЖУ), витаминов, минералов. Вы никогда не будете голодать, потому что количество калорий высчитывается относительно вашего организма(соотношения текущего веса, роста, возраста). Разумеется, расчет приблизительный. Но потом вы сами научитесь чувствовать, сколько необходимо вашему организму еды.

Если честно, я постоянно недоедаю до нормы. Мне много моих 1700 ккал. Потому что полезная еда сама по себе низкокалорийна, и поэтому ее МНОГО. И я понятия не имею, как все это можно сожрать. Пихаю силой, ибо хочу жопку.

________________________________

2. Как начать?

Первое - нужно определиться с целью.

Кто-то хочет похудеть, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то может избавиться от целлюлита ит.д.

Почему начала я?

Я сделала вот это фото.

Я знаю, что на Айреке не любят самохвалов. Знаю, что многие действительно страдают от проблем посерьезнее, чем мои. Но дело в том, что я была всегда тем существом, которое жрет и не толстеет. Жрет пишевой мусор, подчеркну, и не толстеет. Вы знаете, сколько калорий в шокобоне из всеми известной пекарни Синнабон? Нет? А я знаю. 2 тыщи. ДВЕ! ТЫЩИ! КАЛОРИЙ, КАРЛ! Я сейчас ем меньше за целый день, чем в одной порции шокобона!!! После шокобона я ела две банки варенки, пачку попкорна под кинчик, два эклера, чупа-чупс, ириски и пачку киндер-шоколада. Он ведь такой вкусненький. Я не преувеличиваю, честное слово. Все, кто видел, как я жру, смотрели на меня с ужасом. Я говорю слово жру, потому что по-другому это нельзя назвать.

Вот на фото мой обычный набор под любимый сериал.

Я всегда была так называемой глистой в стакане. И вот теперь на меня смотрело в зеркало вот ЭТО. Талии у меня никогда не было, я была ровным шнурком. А теперь я стала бочонком. Нетолстеньким, но бочонком. У бочонка появился целлюлит на причинном месте. Вес мой был небольшим, всего 50 кг.

Сейчас к слову, я вешу 53. И выгляжу лучше. Так что весы - не всегда показатель.

И я решила, что надо что-то делать.

______________________

Второе - нормализовать питание!

Нужно рассчитать КБЖУ и составить меню.

(подробнее чуть позже)

Третье - добавить физическую активность.

Физическую активность каждый выбирает сам для себя по душе. Я выбрала силовые и бег. Кто-то любит танцы, йогу, пилатес итд. Выбора - превеликое множество. Второй и третий пункт зависят напрямую от первого.

Т.е. например. Цель - похудеть.

Я знаю стопроцентный и единственный способ похудеть и сохранить результат:

НУЖНО ТРАТИТЬ КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЕСТЬ

ВСЕ!!!

И ничего больше.

Похудеть локально невозможно, запомните это раз и навсегда. Все эти обручи, корсеты никогда не дадут вам осиную талию. Талия у вас появится, когда вы похудеете полностью! Только так. Если вам обещают, что жир с пуза уйдет, только пейте этот имбирный коктейль - не верьте!

Так же если вам обещают, что вы похудеете на 20 кг за 2 недели - не верьте! Вы, может, и похудеете. Но представьте, что будет с бедным вашим организмом. Разве он этого заслуживает? Разве он заслуживает пить один кефир, теряя свои силы, волосы, кожу итд?

 

_______________________________

3. Расчитываем КБЖУ

Сначала я хотела отправить всех в гугл, найти первый попавшийся счетчик калорий и высчитать свою норму. Это несложно. Но потом подумала, люди же этот отзыв читают, чтобы для себя что-то новое подчерпнуть. Поэтому мой отзыв удлиняется еще на главу, простите меня, болтуху.

Честно, формул превеликое множество. И все они приблизительные. Сначала я расскажу о самой популярной формуле, а потом, какой придерживаюсь я сама.

Для начала нужно рассчитать Основной Обмен( далее ОО).

Для женщин:

ОО= 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст +5

________________

Для получения общего расхода ккал за сутки, необходимо умножить ОО на следующие коэффиценты:

♫ Сидячая работа ОО * 1.2

♫ Активная работа или тренировки 2-3 раза в неделю ОО * 1.375

♫ Активный образ жизни, 5 интенсивных тренировок в неделю ОО * 1.55

♫ Высокая активность, спорт 6-7 раз в неделю ОО * 1.725

Далее смотрите сами по своему состоянию.Если вы хотите похудеть, то от полученной суммы отнимите 15-20%, если вес, который нужно сбросить небольшой, то 5%. Если вы беременная или на ГВ - обговаривайте это строго со своим врачом. И еще, девочки! Всегда следите за своим состоянием, слушайте организм. Если вы понимаете,что ваша калорийность мала для вас, лучше немного сбавьте обороты. Если ощущаете слабость, раздражение, добавьте себе еще 100 ккал. Потом вы втянетесь, гарантирую! И еще НИКОГДА, НИКОГДА не заходите за границу 1200 ккал. Да, я знаю, похудеть хочется быстрее, но это ни к чему хорошему не приведет. На таком ужасном дефиците у вас начнутся проблемы с циклом, проблемы с волосами, кожей, ногтиками - нашей красотой. А того и гляди - вес остановится. Т.е. вы ничего не едите, но худеть не будете, просто потому что организм готовится ко Второй Мировой, и думает, что опять наступит голод. И жир ваш запасает, запасает.

__________________

Как я рассчитываю свою калорийность. Может быть это неправильно, но я делаю так. Кг своего веса умножаю на 31-36. Что это за цифры и откуда я их взяла?

Есть мнение, что на один кг нашего веса нам нужно от 31 до 36 ккал.

Я сейчас вешу 53 кг. 53 умножаю на 31(по нижней границе). Получаю 1643 ккал. Я примерно столько в день и кушаю. Плюс-минус 100 ккал.

__________________

БЖУ. Белки, Жиры, Углеводы.

Что же делать с этими нутриентами?

Что самое главное нужно знать? Самое главное - это баланс.Он может быть разным, я для себя выбрала 20б/30ж/50у. Для меня это комфортное соотношение.

Помним, что

1 г белка содержит 4 ккал

1 г жира - 9 ккал

1 г углеводов - 4 ккал

Итого, чтобы узнать, сколько белков нам нужно кушать в день, высчитываем.

Нужная калорийность - у меня 1600, далее расчет с этой цифрой.

 

Для расчета необходимого кол-ва белка:

1600/4*0.25=100 г белка;

Для необходимого количества жиров:

1600/9*0.35 = 62.2 г жиров;

Для необходимого кол-ва углеводов:

1600/4*0.4 = 160 г углеводов;

 

Это расчет БЖУ конкретно для меня. Но спустя время я немного адаптировала это питание для себя. Как мне комфортно будет ЖИТЬ на этом питании. Я съедаю в день 95-100 г белка, около 50 г жиров, и около 150 г углеводов. Мне так больше всего комфортно. Не надо ничего впихивать силой, чтобы набрать заветные циферки.

Где же брать эти значения?

Смотрим внимательно упаковку тех продуктов, что мы едим. Там указана калорийность и БЖУ на 100 г продукта.

Сейчас для подсчета есть куча всяких приложений. Выбираем подходящее, и вбиваем туда свои значения. Я советую Фэтсикрет. Оно бесплатное и доступно для всех смартфонов.

________________________________

Это только кажется, что сложно. Я в конце первого дня уже хотела запульнуть кухонные весы в окно, и да гори все синим пламенем. Но в конце третьего я уже машинально вбивала значения съеденного. Сейчас взвесить пищу - это такой же естественный процесс, как и покушать.

Для начала следите за питанием строго. Записывайте. Уже через месяц вы будете знать, сколько примерно ккал в той или иной порции. Сейчас я не строго считаю ккал. Но я знаю точно, что я питаюсь верно. Свои порции уже вызубрены. Я чередую два месяца питаюсь без подсчетов, месяц считаю, чтобы не потерять ориентиры. А то вдруг я давно уже ем по 3000 ккал и не подозреваю об этом?

_______________________________

4. Как ем я?

Многие могут начать вот отсюда читать. Ибо тут будут картинки.

1. Завтрак.

Ну, это, как Отче наш. А для меня - это важнее, чем Отче наш.

Завтрак я не пропускаю никогда. Я лучше не накрашусь, но поем.

Завтрак - это наша энергия.

Идеальное сочетание: сложные углеводы+белки

Это каши, цельнозерновый хлеб, омлеты всевозможные, творог итд, итд!

Завтрак- это самый калорийный мой прием пищи. Я ем 500-600 ккал.

Мои любимые сочетания:

Каша+фрукты, омлет+овощи, овсяноблин+ овощи, каша+творог+овощи, хлебцы+ореховая паста+каша и многие другие. Это база.

Вот так выглядит мой овсяноблин! Это рай, товарищи! Я называю это ОВСЯНОПИЦЦЕЙ.

Основа овсяноблин:

50 г овсянки( у меня Геркулес Монастырский), 1 яйцо, 25 г молока. Жарить на капле кунжутного масла.

 

И далее добавляем все, что душе угодно:

В качестве соуса у меня творожный сыр, далее вареная курочка, далее помидорки, далее сыр и в микроволновку на минуту. Сверху я добавила любимую зелень.

 

Пью кофе с молоком. Молока не боюсь.

Или вот каша. Она 50/50 на воде с молоком. Я знаю, что надо на воде, но я люблю на молоке. И я ем. Потому что мне так вкусно. И даже кусочек сливочного масла. Не бойтесь жиров. Они полезные. Главное, чтобы они помещались в КБЖУ.

 

Иногда я не варю овсянку. Заливаю кипятком на 20 минут, пока умываюсь, пью воду с утра, режу бананы и финики - овсянка готова. Это невкусно, честно. Но я экспериментирую, пробую.

 

Этот вариант овсянки- бэст оф зэ бэст. Я обожаю яблоки. И я жить не могу без ореховых паст. Мой фаворит - Кешью паста, это отвал башки! И кусочек шоколада. Молочного.

Что-что,с просите вы? Шоколад? Молочный? Ты с дуба рухнула, старая. Это жи не ПЭПЭ.

Пэпэ, товарищи.

Вот он мой любимый шоколад. Он без сахара. Да, он жутко калорийный. Но я его ем всего 2 кубика в день с утра, так что можно!

Морковные вафли на кукурузной муке.

_________________________

Отзыв я всё время дополняю, сейчас спустя еще полгода я спокойно добавляю сладкое в рацион, не боюсь сахара, но очень в разумных количествах. Стараюсь утром, хотя специально не ограничиваю себя - привыкла, что самое вкусное - это завтрак. И это теперь не только еда, но и заряд хорошего настроения на день. Но все равно я не часто это делаю, только при настоящем желании.

Тут у меня два тоста из ц/з хлеба+творожный сыр+тыквенные семечки. И к этому я добавляю кусочек халвы арахисовой и арахис в кокосовой глазури. Да, это сахар. Но я здоровый человек, в разумных количествах это не принесёт вреда, калории я сожгу в зале. А осознание того, что мне можно есть ВСЁ, даёт ощущение, что я не на ДИЕТЕ, а на вкусном полноценном питании.

Реже это омлеты. Т.к. я иногда ем их на ужин.

2. Второй завтрак (перекус)

Здесь все просто, без фоток.

Это творог, фрукты, фруктовый салат. сухофрукты( не увлекаться, они жутко калорийны и углеводны), орешки. Орешки - это замечательный источник жиров. Правильных, полезных жиров, которые просто необходимы нашему здоровью. Добавляем в рацион. НО ОЧЕНЬ АККУРАТНО. Тоже калорийны.

______________

Здесь дополню отзыв.

Уже около 5 месяцев я взялась за изучение азов нутрициологии, а посему исключила из рациона перекусы, добавив их к основным приемам пищи. Итого, у меня сейчас трехразовое питание. Почему так? Гормонального фона ради. Ради того, чтобы организм испытывал здоровый голод и аппетит. Во время 4-6часового перерыва между приемами пищи вырабатывается грелин, это гормон голода. А выработка грелина - это мощнейшая гормональная реакция. Иммунитет повышается, а стресс понижается. За счет этого лептин(гормон насыщения) будет работать правильно. При 5-6разовом питании он постоянно повышен, а это чревато лептинорезистентностью. Ну, и инсулинорезистентностью. Что в дальнейшем может привести к диабету. Оно мне надо?

_______________________

3. Обед

Это должно быть сочетание белков, углеводов и клетчатки.

Например:

Гарнир (греча, макарохи ц/з или твердых сортов, перловка, бобовые, рис бурый или любой, кроме белого итд)

Основное белковое блюдо (курица, говяжка, кролик, индюшка. Я не веган и не приветствую, так что сами ищите свои белки среди растительной пищи. А. Еще рыба и морепродукты. Но я рыбу не люблю, поэтому не ем. А зря, по голове бы мне глупой надавать. Морепродкты реже - ибо все-таки дороговато. Но пару раз в месяц креветки ем.)

Овощи(ну, тут понятно. Стараемся кушать в сезон. Зимой: капуста, свекла, морковь итд. Летом: огурцы, помидоры и проч.)

Вот посмотрите. Это гигантское порциеще можно назвать голодовкой? Это не мини-тарелочка. Здесь огромная куча макарон и такая же порция курицы с кабачком. ЭТО ВКУСНО!!! Да. Сначала вы немного будете перестраиваться. Мне сначала это пресновато казалось. Масла минимум, капелька кунжутного на всю сковородень. Никакой тебе жареной свиньи.

Макароны я ем. И еще чаще, чем все остальные гарниры. Ибо это вкусно, и быстро. Девочки, берем только либо из твердой пшеницы, либо цельнозерновые, смотрим на состав. Белка должно быть не меньше 13 г. Если меньше, то значит, будут развариваться. Никакой макфы. Я знаю, что пишут, что она из твердых сортов, это неправда. Берем хотя бы Бариллу, в ней 14 г белка. Она продается во всех Пятерочках, Лентах, Магнитах. И на нее ну оочень частые скидки. Я скупаю пачками.

 

Вот еще пример. Котлетки из куриного бедра. Макарохи. Овощи. Ммм.

 

А теперь взгляните на эту курицу. Вам кажется, что это жирно? Вредно? Ни капельки. На этом бедре даже нет кожи. А румяная она такая, потому что запечена с соевым соусом и капелькой масла виноградной косточки. Это вкусно!

Рыбу ем очено редко, но стараюсь себя переучивать.

 

А это подобие болоньезе. Куриный фарш+кабачок+протертые томаты+итальянские травы. И спагетти.

 

Девчонки, извините, что на всех фото макароны. Как-то так получилось. Ни одного другого гарнира не успела сфотографировать.

4. Перекус

(про моё отношение спустя почти год после написания этого отзыва я указала в п. 2 про перекусы)

Это обычно после тренировки происходит. Поэтому у меня банан+творог. Чаще всего именно так. Я очень люблю мягкий творог от Данон 5% жирности. Его удобно брать с собой в сумку. Иногда это ПП батончик( ссылки на хорошие оставлю внизу), иногда десертик, который я сама для себя сделала.

5. Ужин.

 

Очень часто это выглядит так. Просто мясо с овощами. Иногда это творог. Но я не наедаюсь. Поэтому мне нужно мясо. Иногда омлет.

 

 

Вот манты из ц/з муки и шпинатом. Начинка: лук / курица.

Креветки с брокколи + немного бальзамического соуса.

 

____________________________

О супах.

Их есть у меня. Но редко есть.

Потому что я так и не научилась высчитывать их калорийность. Обычно супы малокалорийны, но и мало в них белочков. Но я их люблю, поэтому ем. А записываю среднее значение в фэтсикрет.

 

На фото некрасивый сырный суп с куриным филе и стручковой фасолью. Он с картошкой. Да-да, я ем картошку. Да, крахмал. Ну, и шут с этим крахмалом. Я собираюсь жить на ПП всю жизнь. Поэтому оно должно быть максимально вкусным. Я люблю картошку. Почему я должна от нее отказываться? Просто вместо того, чтобы жарить, запекаю ее дольками в мундире по типу Айдахо с каплей кунжутного масла.

В сезон тыквы я варю тыквенные супы-пюре, иногда это брокколи суп-пюре, иногда грибной. Я это люблю всей душой.

_____________________________

О десертах.

Нет ни одной фотки, я просто не успеваю сделать, сжирают махом! Муж просто проглатывает. Это желейные десертики на творожной основе с фруктами. Ммм. Я обожаю. И это невероятно полезно. Хочу желатин ввести в питание на постоянной основе.

Выпечка из ц/з муки, рисовой, кукурузной.

На пасху вместо кулича у меня была ПП-шарлотка. Я заменила белую муку на ц/з. Вместо сахара у меня сахзам. Я их не боюсь, но ем в очень маленьких количествах, отвыкла от сладкого.

 

Для тех, кто боится подсластителей - есть природные сахзамы, они подороже, чаще всего в сиропах идут, я еще не пробовала их. Но они полностью натуральные.

Так же можно использовать мед. Да, калориен, да в нем содержится фруктоза. Но он полезен, а мы все-таки на ПРАВИЛЬНОМ полезном питании.

 

Главное - вписываем в КБЖУ.

 

Опять же продублирую шоколадку.

 

Банановые оладьи. Такая нямочка!

 

Конфетки из сухофруктов.

А это девочки - лучше не делайте. У меня нет гарантии, что вы сможете остановиться и съедать по 2 штучки в день. Это невероятно вкусно. Я тогда углеводов наела - дай бог.

Делаются просто финики, изюм, орехи, банан, курагу пропускаем через мясорубку. Обваливаем в кокосовой стружке или кунжуте. В холодильник на пару часиков - и объедаемся.

А также можно заглянуть в магазин спортивного питания, там всегда найдётся какая-нибудь вкусняшка. Так, например, низкокалорийный шоколадный сироп. Я люблю его с сырниками.

________________________________

Как видим, это совсем несложно. И очень вкусно. Главное, не превращайте это в культ. Давайте себе послабления. Это Образ Жизни. Это не диета! Вам так питаться всю жизнь. Чисто, правильно, вкусно!

Знаете, я не хочу торты. Вообще. У меня есть свои десерты. И финикиии - моя любовь. Я не ем гамбургеры. Я еще у меня почти нет читмиллов. Читмилл - это зажор, для тех, кто не знал. Так сказать - загрузочный день. Т.е. ты питался чисто две недели, потом идешь в Макдак и ешь бигтэйсти и мороженное. Я раньше так делала. Сейчас жалко. Я же хочу питаться чисто не только ради фигуры. Я люблю свое тело. И уважаю. Оно достойно самого чистого питания. Разве оно заслужило трехдневного подсолнечного масла во фритюре? НЕТ! Мое тело явно достойно большего.

________________________________

Как я изменилась за то время, как в мою жизнь пришел спорт, ПП и ЗОЖ?

Я сияю!

Честное-пречестное!

Я такая легкая. Я такая добрая. Я не злюсь и не раздражаюсь. А моя кожа?? Она чистая! У меня нет прыщей. Вообще нету! А были ведь. Какая же я дуреха была, почему не стала питаться так раньше?!

У меня подросла жопочка.

Эти фотографии обе уже в процессе, совсем плоских нету. Я их удаляла, мне не нравилась моя фигура.

Тело выглядит так! Это спорт, да! Я не перекачиваюсь, у меня нет цели. Да и если захочу - не так-то все просто! Люди, которые думают, что притронувшись к гантеле они станут Арнольдами - неет! Не станете! Вы сначала попробуйте накачаться, это очень трудно. А потом уже пробуйте перекачаться!

Моя цель -выпуклости. Не рельеф, а женственность. Круглая попа, тонкая талия.

Кстати о талии! Рекомендую упражнение вакуум. У меня за неделю подтянулся торчащий животик на 3 см. С 62 до 59 см. Я уже была в процессе занятий спортом и питания, поэтому один см уже ушел. Начинала я занятия с 64 см в талии.

ЭТО НЕВЕРОЯТНО ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Я СОВЕТУЮ!

Сейчас я выгляжу вот так:

Это фото из самых последних. Оно плохого качества, но на нем все видно. Попа круглая. Потихоньку появился бицепс бедра!

А вот так моя попа изменилась за полгода. Первое фото - хвастюсь подруге новыми джинсами. Второе - жопочкой. Спросите, при чем тут жопочка? Про ПП отзыв. А при том. Без белка не накачать попу. Без питания не будет вам красивой фигуры. Ну, или будет. Но вам крупно повезло.

А еще мы занимаемся вместе с мужем:

Фото сделано в самом начале моего пути. Спасибо мужу - он моя мотивация!

_________________________________

У меня нет шокирующих фото ДО/ПОСЛЕ.

Я успела сделать так, чтобы их не было. Я вовремя отказалась от того, что могло причинить мне много боли. Я вижу множество женщин с огромным лишним весом. Которые весят по 100 с лишним кг. Я не вижу счастья в их глазах...

Но ежедневно читаю блоги женщин, которые с вот таких невероятных весов дошли до человеческих 50-70 кг. И знаете какой их самый главный страх? Что вес вернется! Это не только портит самооценку, это еще и огромная нагрузка на здоровье. Думаю, не надо здесь подробно останавливаться, все о нем знают.

При таком образе жизни абсолютно каждая достигнет успеха. Полненькая похудеет, худенькая - наберет массу. Просто нужно время. Все мы разные, результаты у всех будут разными. Но упорство и дисциплина все равно дадут свои результаты. Ах, если бы я могла прикрепить сюда результаты моей лучшей подруги - вот там просто история преображения из Шрека в Фиону. Только Шрека с красивым лицом.

Девочки! Я всем желаю прийти к гармонии с самой собой! Это главное. Не фанатично считать калории и убухиваться в зале до звездочек в глазах - это тоже на счастье слабо тянет. А жить гармонично! Чтобы тело спорта просило! Чтобы хотелось утром бежать на пробежку, потому что ты проснулась с такой энергией, что ее надо куда-то выплеснуть! Чтобы хотелось чистой пищи, потому что от тяжелой - вздутие, тяжесть и полежать охота! Чтобы воды хотелось много пить, чтобы очищаться от ненужного! Чтобы вы высыпались каждый день и просыпались лучезарным солнышком! Я всем вам этого желаю! Это классно! Я могу сказать, что наконец-то я обрела то, что хотела. Да, у меня неидеальное тело, но мне в нем так комфортно 😊

__________________________________

Извините за километр текста. Я еще бы много рассказала, но уже стыдно за свое болобольство! Надеюсь была полезна!

Ваша ФитоНика

 

Дополняю отзыв для сомневащихся, изменилась ли я прямо.

Не совсем пульно точный ракурс, но думаю здесь достаточно видны изменения? Я не побегу на работе в туалет, чтобы сделать селфи голого живота, что есть на телефоне, тому и рады...

_________________________________

Ссылки на продукты, которые облечат вам вашу жизнь на ПП:

Батончик Слим Байт

Горячий шоколад без сахара

Батончик ФитоФрут

Кешью паста Благодар