Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Всем заглянувшим, привет!

Начну с того, что я ни когда не была пышкой, никогда ни сидела на диетах и вообще ни когда не страдала по поводу своей фигуры. Меня, моя фигура устраивала вполне.

40-41 кг. Рост 1.50

Всё изменилось после рождения ребёнка и длительного декрета. Я поправилась сама этого не замечая. И я вам скажу: что меня это не беспокоило, мне даже нравились мои пышные телеса, я стала походить на женщину. Т.к. до родов мой вес был примерно 41 кг. При росте 150 см, бывало такое, что люди со спины меня принимали за ребёнка в лучшем случаи за подростка.

Я бы до сих пор была пышкой, если бы не мой юбилей 30 лет, после которого я увидела фотки. На фото руки борца Сумо. А ещё спасибо моим добрым подружкам, которые, так интеллигентно мне сказали: «ни чего себе вот это у тебя ручищи, да ты подруга раздобрела» Тогда я поняла, надо худеть. На тот момент времени мой вес составлял 54 кг., при росте 1.50

То самое фото с юбилея (обратите внимание на руку.)

54 кг. Рост 150 см.

И вот тоже, я

Если честно, я не верила в своё похудение, что вообще такое возможно, и в диеты я не верила т.к. до декрета я ела всё, что угодно и когда угодно, и намёка не было на то, что я поправлюсь.

И моё мнение было таково: если я поправилась значит мне уже не похудеть (в голове были отговорки: после 30 лет замедляется обмен веществ, гормоны шкалят после рождения ребёнка, малоподвижный образ жизни, я признавала тот факт: что в декрете сижу постоянно дома, и жру не меряно). Но нужно было, что-то делать, такой пышкой я уже не хотела быть. Но, и голодать я то же не была готова, или есть одни белки или поглощать только одни фрукты и овощи, или того лучше так называемая питьевая диета, жуть. Мне нужен был здоровый организм, и гробить себя и свой желудок различными диетами я была не готова. К тому же у меня ещё и гастрит. Для меня было важно не испортить организм диетой, что бы во время моего похудания я оставалась бодра и весел, а не кидалась на всех как цербер. Мне нужны были силы и энергия, меня не устраивало ползать по дому как амёба в поисках еды. Но, я также не готова была пахать с утра до ночи в качалки, хотя и ни чего против не имею против качалки, а напротив. Ну, не было у меня на тот момент ни времени ни желания. Я окрестила этот метод похудания для ленивых, НО попотеть, придётся. Без фанатизма конечно, но это работа и так просто ни чего не даётся нужно приложить усилия

Когда искала информацию про диеты наткнулась на инфо. о правильном питании. Я и раньше о нем слышала и в общих чертах представляла, что это такое. ПП оказалось оптимальным вариантом для меня. А что отлично кушаешь по 5, а то и 6 раз в день, такая диета по мне. Я прочитала, усвоила и модернизировала всю инфо о ПП под себя, под свой режим и режим ребёнка под свои потребности и желания. Я не ждала грандиозных результатов, причём я не могу сказать, что я устала, и мне было тяжело питаться правильно-нет, напротив мне это далось легко.

Я не открою для вас Америку, но поделится, хочется. Может, кому будет полезна моя информация. Похудеть оказалось легче, чем я думала

СОДЕРЖАНИЕ:

-Что такое калории. Формула расчёта базального метаболизма (калорий) Отдельный отзыв

- Что такое жиры, углеводы и белки

- Вода-это основа жизни

- Соотношение белков, жиров и углеводов

- Принципы Правильного Питания

- Мои упражнения и физ. активность: силовые тренеровки и кардиотренеровки

- Мой примерный режим дня, и моё меню

- Какие витамины и добавки принимаю

- Вывод

С чего всё начиналось. Первым делом я, рассчитала калории которые мне необходимо употреблять в течении дня. В этом мне помогла вот эта книга

Начну с определения, что такое калории?

Калории –это, простым языком, сколько энергии содержится в том или ином продукте. В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Всё просто

Как расчитать калории, что такое гликемический индекс и термический эффект, читать в этом ОТЗЫВЕ

Поговорим, что такое жиры, углеводы и белки:

Жиры бывают: насышенные жиры, НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры, Транс-жиры не все жиры вредны и не все полезны.

Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Белки-это строительный материал для мышц

Подробное определение, каких видов бывают жиры и углеводы, какую функцию выполняют, и для чего вообще нужно употреблять белки жиры и углеводы приведены ниже в цитате, отзыв загромождать не буду, кому интересно почитает

Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Далее... переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Углеводы
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Белки
Белки - строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Нельзя забывать о воде. Вода-это основа жизни. Нужно употреблять 2-3 литра воды в день. Всё что нужно знать о воде ниже в цитате

Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является "смазкой" для суставов и мышц
Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы
Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнёте ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибётесь.

В каждом приём пищи должны включатся белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит от ваших целей:

Поддерживаете вес:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Худеете. Увеличивайте долю белка за счёт углеводов, например:

• 40% углеводов

• 40% белков

• 20% жиров

Соотношении БЖУ индивидуально для каждого человека. У меня были погрешности в соотношении и ничего критичного не случилось. А вообще, калькулятор калорий вам в помощь, он будет вас контролировать

Принципы Правильного Питания:

-В рационе обязательно должны быть белки жиры и углеводы.

-Питаться желательно через каждые 3 часа, для того чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ. Кушать 5 раз, а то и 6 раз в день, но маленькими порциями

-Утром должен быть обязательно завтрак, утром можно кушать много и обильно, самый крупный приём пиши это завтрак

-В идеале белки должны присутствовать в каждом приёме пищи, у меня не всегда так выходило

-Не бойтесь есть после тренировок, если это даже вечер. Мышцам и организму нужна подпитка, после работы.

-Я не ем обезжиренную: сметану или творог

-Выпиваем в день по 2-2.5 литра. воды

-Избегайте слишком калорийную пищу, содержащей большее количество жира и сахара: исключить выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд

-Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна

-Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовки, а также можно жарить без масла

Мои упражнения и физ. активность

Я начинала свой путь к похудению с простых, элементарных упражнений, которые помнила ещё со школы

5 раз отжималась от пола

5 раз качала пресс

15 раз приседала

Затем, мне этого стало мало, и я перешла на видео-уроки от Джанет Дженкинс, голливудский тренер, 20 минутные упражнения на мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Я эти занятия называю силовыми, хоть и не в полной мере. На руки и спину занимаюсь с другим тренером т.к. у Джанет нет упражнений на эту группу мышц. Согласитесь 20 мин. в день можно найти.

А вот и сама Джанет

Как я занимаюсь с Джанет:

1 день-прокачиваю мышцы пресса

2 день-ягодицы и бедра

3 день-руки и спина

Важно! Силовые тренировки не являются лучшим методом сжигания жира. Цель силовых тренировок-сохранить мышцы. Значит помимо силовых тренировок, нужны тренировки которые бы сжигали наш жир, для этой цели отлично подходят кардиотренировки которые направлены именно на сжигание жира.

Каждый день делала кардио. Начинала с 15 мин, кардио. делала с утра, натощак или после силовых упражнений постепенно каждый день, увеличивая время. В результате кардио. занимало 40 мин. Я просто бегала по дому из комнаты в комнату или просто бегала на месте. У кого есть скакалка можно прыгать через скакалку. Начинать кардио. лучше с минут 10-15 т.к. если сразу начать бегать по минут 40 можно повредить суставы. У меня так и было. Хотя я начала с 20 минут. У меня на следующий день жутко болели суставы, что даже ходить с трудом было. Так что ещё раз без фанатизма

Если по науке, то при кардио. надо высчитывать пульс, иначе в кардио. не будет ни какого смысла т.к. при определённой частоте сердечных сокращений начинается процесс жиросжигания. Я честно скажу, не заморачивалась по этому поводу, не было у меня ни каких приборов по измерению пульса, но кому интересно, (вот ссылка на книгу там всё подробно расписано) Но тем неимение похудела и без вычисления пульса и без приборов которые этот пульс измеряют.

Кардиотренировки я дела каждый день, так как хотела побыстрее сжечь жир и у меня это получилось. Однако, ежедневное кардио. должно рассматриваться как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, когда вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, организм приспособится и вы будите бегать каждый день лишь, для того чтобы поддержать свой вес.

!!!!! Перед кардио. или силовыми нагрузками обязательно делаем разминку. Обязательно!

Мой примерный режим дня, и моё меню:

7.00 сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, что бы запустить организм

7.15 кардио. натощак 30 мин. (бег на месте, у кого позволяет площадь можно бегать по дому, прыгать через скакалку)

8.00 завтрак (каша или творог с фруктами, яйца варённые)

11.00 обед (белок+клетчатка+углеводы) мясо+овощи+крупа Гарнир: макароны твердых сортов, фасоль, рис, картошка мой любимый гарнир, хоть и не все жалуют её. Мясо говядина, не жирная свинина, курица, рыба. Овощные салаты: капуста, морковка, огурцы и т.д

13.00 силовые упражнения с Джанет

14.00 перекус (пара яиц, жерновой хлеб, сыр яблоко, кефир)

17.00 ужин (мясо+овощи)

20-21.00 перед сном кефир

Достаточно простые не замысловатые блюда на скорую руку. Это для таких как я- ЛЕНИВЫХ))))) честно сказать, из меня повар-так себе

Я мама в декрете пока могу себе позволить такой режим, но скоро выходить на работу. Буду брать контейнеры с едой с собой, проблемы в этом не вижу

На завтрак ребёнку я варю кашу на молоке и добавляю ещё масло, и я ем такие каши. Просто порции делаю меньше

Какие витамины и добавки принимаю:

Это льняное масло с утра натощак по 1 ч.л.

Витамины АЕвит курсами месяц пью, месяца 2 перерыв. Смотрю по своему самочувствию, могу перерыв и дольше сделать. Когда пью АЕвит, льняное масло убираю из рациона. Девочки с витаминами аккуратнее мы все индивидуальны и не всем они нужны!!!

Витамины группы «В» Пентовит начинала пить каждый день, три раза в день по 2 таблетки так пропила где-то месяц, сейчас просто поддерживающая доза по 1 таблетки 3 раза в день. Я, с ними бодра, весела и в тоже время спокойна, конечно, это может самовнушение

Вообще мне похудение далось легко. Я верила, но не надеялась на такой результат. Когда начила питаться правильно я понимала, что я питалась на самом деле и не так плохо, я не ела булочки я не любитель сладкого: конфет и тому подобное, я абсолютно ровно отношусь к чипсам, кириешкам, к газированным напиткам: спрайт, кока-колла и т.п. Я практически не ела или ела но крайне редко полуфабрикаты вроде: колбасы, сосиски и тому подобное. На данный момент времени я понимаю, что я ела достаточно правильную пищу, но я ела её в больших количествах.

На данный момент времени я выгляжу так

42 кг при росте 1.50

До 54 кг. после 42 кг

На сегодня мой рост 150 см. и вес 42 кг. -12 кг.за 3 месяца

Итог: Девочки, я не могу сказать, что я безукаснительно придерживалась всех правил и принципов правильного питания. Моё питание можно назвать полуправильным, тем более после новогодних праздников, где я кушала от души и всё что можно, в том числе и салат с майонезом, не смотря, на то что майонез-это зло, а что делать. И я не всегда могу кушать как часы через каждые 3-4 часа. И мне иногда хочется и конфетку, и булку сжевать, я делаю это по-немногу. Все упражнения, я делаю дома, которые занимают не так много времени. Знаете было бы желание, а возможности и средства всегда можно найти.

Красивое тело-это работа и комплексный подход, включает в себя: правильное питание, кардио. +силовые тренировки

Да, Прибудет с вами СИЛА))))

P.S. Урааааа наконец-то я добила этот отзыв, он дался мне сложнее, чем моё похудение)))) Шутка

Девчонки, куча информации, всё индивидуально. И без фанатизма. Главное настрой, и вера в то, что у вас всё получится. Ну, и конечно ни кто не отменял волшебный пендель под пятую точку. В принципе ни чего сложного нет в похудении, главное начать. У меня был азарт, получится или нет. И получилось. Ещё не большое отступление когда я занималась кардио. я визуализировала своё тело стройным, подтянутым. На достигнутом результате не останавливаюсь. Следующая цель: хочу получить рельеф моего не совсем идеально тельца.

Всего можно добиться главное захотеть и приложить к желанию хоть чуточку усилия. Удачи в достижении цели!!!!!!

Что мне помогло в борьбе с лишним весом:

- Считаем КАЛОРИИ и худеем

-книга по жиросжиганию+ссылка

-силовые упражнения, видео

-фильм визуализация желаний

Возможно вам будет интересно:

УХОД ЗА ЛИЦОМ- фейсбилдинг, пилинги, уход по временам года

УХОД ЗА РУКАМИ-простой и бюджетный

Моё увлечение ФОМОМ