«Можно ли сметану на похудении? А сливочное масло можно? ... О неет, ты ешь желток! Да там же холестирин!»
Знакомо? Лично мне, очень!
Так вот, жиры есть можно, и даже нужно, только в меру. Много жиров нельзя, но и мало тоже нельзя. Если есть мало, могут начаться проблемы «по-женски», ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей. Поэтому прежде, чем бежать за мазилкой при первых признаках выпадения волос, стоит обратить внимание на своё питание. Маски/бальзамы улучшает состояние волос, но проблему нужно «лечить» изнутри.
Витамины A, D, E, K просто не усваиваются без жиров, в свою очередь, кальций не усвоваиваетя без витамина D. Вот такая цепочка получается! Всё очень взаимосвязно. Иногда даже при нехватке одного витамина не удается получить желаемые результаты при похудении. Поэтому диетологи так часто говорят: важно не только есть дефицит калорий, но и соблюдать баланс КБЖУ!
Я отлично похудела, употребляя норму жиров, поэтому решила поделиться с вами информацицей о том, сколько и чего можно есть. К тому же, я химик и кое-что понимаю о строении жиров и их поведении при нагревании.
Я похоршевшая :)
Жиров нам нужно 1 грамм на 1 кг массы тела.
То есть человеку массой 60 кг нужно съедать в день 60 г жира.
Когда-то давно, я занималась в BodyLab и для моих 58 кг мне нащитали всего лишь 48 г жиров. Я запаниковала и обратилась к диетологу. Мне объяснили, что 40 г жира – это минимум, который допускается при активном жиросжигании. На поддержании меньше 60 г не рекомендуется. В последствии всё у меня было хорошо, поэтому с чистой своестью советую формулу для раасчёта КБЖУ, которую писала здесь. Если же у вас есть какие-либо «женские» проблемы, лучше всё-таки повысить содержание жиров за счёт снижения количества потребляемых углеводов.
Жиры жирам рознь.
Большая часть (примерно 60%) потребляемых жиров должна состоять из ненасыщенных жиров. То есть человеку массой 60 кг нужно 40 г ненасыщенных жиров. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафенированном подсолнечном масле, а также в капсулах Омега 3-6-9.
Как набрать эту норму?
1 Ст.л. ложка нерафенированного оливкового и подсолнечного масла -12 г
1 ст.л. льяного масла – 12 г
Миндаль (15 штук) - 9 г
Половина авокадо - 14 г
Капсула Омега-3 (Doppel Herz) - 1 г
Рыба:
Форель - 7 г
Семга – 12 г
Хек – 2 г
На практике всё намного проще: я просто добавляю по 1 ст.л.растительного масла в салат на обед и ужин, на работе в столе всегда держу орехи и съедаю каждый день по 10-15 штук. На ночь выпиваю капсулу Омега-3 и на этом засыпаю со спокойной душой.
Омега-3
Если на ужин/обед выпадает счастье съесть красную рыбу, то в салат не добавляю масло.
Также мне нравится добавлять льяное масло в овсяную кашу по утрам, тогда на ужин я уже не добавляю масло в салат.
О ненасыщенных жирах всё ! Хотя нет, они ещё и дом могут украсить.
Вот, например, что можно вырастить из косточки авокадо 😊
Авокадо
Остальные 20 г можно брать изнасыщенных (животных жиров): молочка, свинина и т.д. Здесь и кроется ответ на вопрос: можно ли есть сметану, сливки, сыр?
Можно, в пределах нормы. Допустимо 10-20 грамм в день для человека массой 60 г.
Как это происходит на практике?
1 яйцо – 6 г жира
10 г российский сыра – 2 г жира
На активной стадии жиросжигания я съедаю 1 целое яйцо + кусочек сыра (мне нравится добавлять в овсянку) + нежирный творог или кефир на ночь и баста! Всё остальное набираю из растительных полезных жиров.
По достижению результата, на поддержании, можно ещё и сметанкой салат заправить или масло сливочное на хлеб намазать, только в меру, конечно.
Если знаю, что вечером меня ждёт шашлык из свинины или ужин в гостях, то утром не ем желток и сыр, а добавляю льняное масло в кашу и нерафинированное масло в салатНа праздниках, посиделках набрать норму и даже перебрать насыщенных жиров не проблема, а вот полезные жиры очень редко, кто добавляет.
Шашлык
Если я хочу съесть мороженое или тортик, то я всё это ем в небольших количествах со спокойной душой, но опять же никакого сыра, сливочного масла и т.д. в этот день я не употребляю.
Мороженое :)
Собственно вот и вся и информаци о норме жиров. Всё очень просто.
Но есть ещё один важный момент – это термическая обработка жиров!
Транс-жиры
Чем отличается рафинированное масло от нерафенированного?
В нерафенированном масле много ненасыщенных двойных связей, поэтому и жиры этого масла называют ненасыщенными. Эти жиры полезны, но нагревать их не рекомендуют, так как двойные связи легко ТРАНСформируются.
Знаете этот неприятный запах масла возле кафешек с фаст фудом? Это и есть транс-жиры, образующиеся в результате многократного нагревания одного и того же растительного масла.
Когда-нибудь нагревали льняное масло? Оно дымится, горчит и неприятно пахнет даже при малейшем нагревании. Это происходит потому, что в льняном масле много ненасыщенных двойных связей, которые легко ТРАНСформируются. Никогда не нагревайте льняное масло!
В рафинированном масле двойных связей меньше, поэтому оно ТРАНСформируется при более высокой температуре.
Что же использовать для жарки?
В идеале вообще не использовать масло для готовки: жарить на антипригарной сковороде, гриле, парить/варить/тушить.
панкейки на антипригарной сковороде без масла
Но если уж хочется пожарить на масле или добавить его в выпечку, идеально подойдёт кокосовое масло, только пищевое, а не косметическое! В кокосовом масле двойных связей нет и трансформироваться там просто нечему.
Также подойдет топлёное масло, ну и, на крайняк, рафинированное, которое трансформируется при высокой температуре, но повторно его нагревать не стоит!
Нерафенированные масла нагревать не надо, их используем в салат!
Чтобы уменьшить количество ненасыщенных жиров в мясе, птице, лучше его употреблять в вареном виде, тогда часть жиров перейдёт в бульон. Если хочется суп на мясном бульоне, то первую закипевшую воду я всегда сливаю, еще раз заливаю мясо водой, довожу до кипения и варю суп, как обычно.
Холестерин
Им пугают с телеэкранов, о них пишут нелестные отзывы в газетах и напрасно. Холестерин, как и все остальные жиры, очень нужен, но в вмеру.
Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны, гормоны стресса, витамин D... А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен. Так что нет ничего страшного в употреблении 1-2 желтков в день!
Идеальный завтрак: овсянка и 2 яйца
Надеюсь информация была полезной. Помимо жиров не забывайте употреблять достаточное количество белков и углеводов. О норме их употребления я писала здесь.
Для написания отзыва я использовала знания, полученные в курсе диетологи в коллежде бодибилдинга, а также научные статьи:
1. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010 (FAO Food and Nutrition Paper 91).
2. Nishida C, Uauy R, editors. WHO scientific update on trans fatty acids (TFA). European Journal of Clinical Nutrition, 2009, 63 Suppl, 2:S1–S75.
Замечательный отзыв ❤️ Но возник вопрос) Если я хочу похудеть, мне кушать жиров нужно меньше,чем мой вес сейчас? /По Вашей формуле рассчитала КБЖУ, и жиров вышло 47,4/
Да, как я и написала, в период похудения можно есть меньше, столько, сколько по формуле получается. До 40 грамм - это вполне адекватная цифра.
Единственное замечание: если есть проблемы с циклом, то ни в коем случае не урезайте жиры, ешьте 1 г на 1 кг, а общий калораж уменьшайте за счёт углеводов.
