Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Всем привет.

На написание данного отзыва я собиралась с духом без малого полгода и еще столько же писала...И все равно, сколько ни перечитываю, все нахожу его сырым и каким-то топорным, но рассказала как смогла, подробно, как это происходило со мной, честно и без прикрас. Не претендую на истину в последней инстанции, но надеюсь, мой опыт поможет кому-то с подобной проблемой. Буду рада адекватным замечаниям, а неадекватных просто попрошу пропустить мой отзыв 😊

В наше время, в век пищевого изобилия, когда повсюду и на каждом углу огромное количество дешевых пустых калорий, вопрос лишнего веса волнует едва ли не каждого человека, кого-то в большей степени, кого-то в меньшей. Я относилась к людям, которых не очень волновал данный вопрос, хотя оснований для этого было более чем достаточно.... В критический момент мой вес составлял 105 кг при росте 174 см, однако, я успокаивала себя тем, что у нас такая вот генетика, в семье все высокие и крупные, оттого и я такая же, а у кого родители худенькие, и сами они стройные, тем просто повезло с генетикой и те молодцы. О том, что на этот процесс можно как-то влиять, я не особо задумывалась.

...С чего всё началось. Однако, так было не всегда. Лет до 14 я была обычным подростком, с нормальным телосложением,

однако, кость у меня всегда была такая основательная, и мяса на ней было достаточно, взрослые называли меня "кровь со сгущенным молоком" 😊 Потом начался период взросления, я резко вытянулась, постройнела, но всё же худышкой никогда не была, опять таки благодаря крупному скелету и телосложению. Старшие классы и годы учебы в универе я пробыла в одной поре, весила 65-67 кг, по большей части благодаря тому, что много двигалась и была довольно активным "ребёнком".

В 20 лет я вышла замуж, потом закончила учёбу, выйти на работу сразу у меня не получилось, работодателей пугала перспектива брать на работу молодую замужнюю и бездетную сотрудницу ("вы нам через полгода-год родите", к слову, не родила до сих пор, по прошествии 8 уже лет 😊 ), и так, посетив десяток собеседований и получив на них примерно одинаковые ответы, я решила перевести дыхание, и пожить немного в свое удовольствие 😊 К хорошему привыкаешь быстро, и удовольствие растянулось без малого на два года. За два года абы какого питания, полного отсутствия контроля его с моей стороны, а особенно при любви к сладкому, жирному, соленому, мои габариты стали стремительно расти. Другой вопрос, почему я этого не замечала. Потом вышла на работу, которая так же оказалась сидячей, килограммы хоть и медленнее, но так же стабильно прилипали... И очнулась я уже в 56 размере одежды...

Мерзко, стыдно, противно, тошно от самой себя. Но делать что-то надо. И 27 февраля 2018 года я принимаю осознанное решение изменить свою жизнь.

Начиная примерно с 2014 года, когда пошла мода на фитнес, ПП, фитоняшек и прочее, я зависала на тематических пабликах, и урывками представляла себе в голове, что нужно делать, чтобы похудеть. Но эту энтропию нужно было упорядочить, разложить по полочкам и применить к собственной жизни. Так я начала свой путь в минус 37 кг.

Первые шаги. Для начала я решила исключить из рациона полностью весь "мусор" (сладкое, колбасы, любые полуфабрикаты), питаться исключительно чисто. Мой рацион тогда походил на строжайшее правильное питание (крупа+белок+овощи). Но мой отзыв будет не о правильном питании поэтому долго останавливаться на этом этапе не буду.

Находим свою норму поддержки. Для начала очень важно понять сколько калорий необходимо вам для похудения, поддержания/набора массы, в зависимости от целей. Найти свою норму поддержки можно двумя способами: по формулам (Харриса-Бенедикта, например) либо методом коррекции. Однако я бы не рекомендовала слепо доверять результатам формул, потому как все мы разные, а формулы дают лишь приблизительный усреднённый результат. Формула не учитывает состав тела, ведь главный потребитель энергии это наши мышцы, и чем больше их в организме, тем больше будет затрачиваться энергии. А формула этого не учитывает и ориентируется лишь на соотношение роста и массы тела, ну окей, еще на различную активность.

Наиболее адекватные значения я встречала в калькуляторе сайта "Здоровая Россия". Просто вносим свои данные, указываем адекватный период сброса веса (не 30 кг за 1 месяц), с активностью тоже себе не льстим 😊 указываем все честно. Так узнаём свою норму поддержки и отнимаем от нее 10%, получаем дефицит.

Но, хоть я и не сторонник формул, в качестве точки отсчета вполне можно использовать и показатель формулы, а потом уже методом коррекции подбирать под себя.

В чем заключается метод коррекции. Для начала нам необходимо высчитать, сколько мы реально потребляем калорий на данный момент, не набирая вес (или же, как я писала выше, находим значение по формуле).. Для этого просто в течение недели считаем суточное потребление калорий, в конце недели (а лучше двух) складываем и делим получившееся число на 7 (либо на 14) ( думаю, всем давно известно каким образом происходит подсчет, кухонные весы, калькуляторы, приложения, поэтому не трачу время на разъяснения). Так мы получим реальный уровень нашей поддержки, при котором при данной активности, мы не худеем и не набираем вес. Это будет вашей точкой равновесия, вашим уровнем поддержки. "Нащупав" эту точку, вы сможете делать со своим телом всё что угодно, будь то набор либо похудение. Для плавного и безболезненного похудения, нужно отнять от нормы поддержки 10-15%. Грубо говоря, организм даже не должен понять, что ему что-то недодают, ибо он довольно хитрый жук и очень не любит дефицит, и как только он его почувствует, отдавать ненужное очень быстро перестает.

Распределение БЖУ. Так же немаловажно соблюдение БЖУ- баланс белков, жиров и углеводов.

• Зачем оно нужно? Нашему телу важно получать все макронутриенты, т.к. белок это строительный материал для наших мышц (которые на дефиците важно не растерять), жиры- это здоровье кожи, волос, ногтей, гормональной системы, углеводы- это наша энергия и хорошее настроение.
• Как найти баланс для себя? Считается, что белка нужно потреблять от 1 до 2 граммов на вес тела, если вы тренируетесь в зале, спокойно можно приближаться к верхней границе, а если худеете без существенных физических нагрузок, вполне можно кушать 1-1,5 грамма на кг. Однако, следует понимать, если ваш вес на данный момент довольно велик, 200-250 грамм белка съедать вовсе не нужно. Некоторые ратуют за 2,5 и даже 3 грамма белка, но я считаю, что это просто перевод продуктов, больше, чем надо, его все равно не усвоится, а перебор белка может даже быть опасен, в прямой кишке может начаться пристеночное гниение, и как следствие- онкология. Это касается, регулярного перебора, разумеется. Жиров нужно употреблять не менее 1 грамма, однако, если ваш вес совсем небольшой, ниже 60-70 граммов жиров все равно опускаться не рекомендуется (правда, не знаю кем, но в инете читала именно это значение). Углеводы будут занимать всю оставшуюся после белков и жиров калорийность, но обычно не менее 2 грамм на кг веса.
• Калорийность белка 4 ккал в 1 грамме, жиров - 9 ккал, углеводов тоже 4 ккал, теперь умножаем норму белков и жиров (сами определяете под себя) на калорийность и складываем, полученное число вычитаем из нашей нормы поддержки либо дефицита (в зависимости от целей, и получаем нашу калорийность на углеводы, делим её на 4, и получаем сколько углеводов в граммах нам нужно съедать ежедневно.

По формулам я рассчитала калорийность для похудения - 1800 ккал, на текущий мой вес, и 2200 на поддержание. Однако эта цифра мне показалась слишком большой, а хотелось всего и побыстрее (ну как же, столько лет ходить в жирном теле, и ни дня больше не потерпеть!!!). И я оставила себе на день всего 1200 ккал. Однако, должна сказать, что голода я практически не ощущала, т.к. рацион состоял из сложных углеводов и белка, на десерт было всего одно яблоко, питалась я 4-5 раз в день, повсюду бегала с лоточками еды, повергая в ужас коллег. Первые результаты не заставили себя долго ждать, за месяц строгого ПП я потеряла примерно 8 кг.

Все таки ПП - весьма и весьма хорошая штука, но я, то ли в силу своей пищевой распущенности, то ли в силу еще чего, очень сильно тосковала по вкусняшкам.Жиров в рационе практически не было, посыпались волосы, ногти, которые и без того были ужасно ломкие, кожа была серая и сухая. Исключать жиры было очень большой ошибкой. И вот, когда основная масса была уже сброшена, я словила плато, плато о котором так много говорят и о котором столько написано. Обычно здесь и начинаются танцы с бубнами всех похудальцев и диетящих. Урезать рацион мне было уже некуда, а вставший вес говорил о том, что я уже давно сижу в метаболической яме, и дальше имеющегося не сдвинусь. Тут я вычитала в интернете о схеме 12/12/3.

 

Что такое схема 12/12/3 и кому она нужна.

Схема 12/12/3 включает в себя чередования дефицита с подъемом и поддержкой. Вечно в дефиците мы находиться не можем, рано или поздно нервная система от постоянного, хоть и небольшого недоедания, даст срыв. К тому же к любому дефициту тело адаптируется, и дефицит перестает им быть, приходится снова уменьшать калораж, и в один ужасный момент урезать будет уже нечего. Привет, голодная диета. А что потом? Как жить на эти ничтожные калории и как не сорваться и не наесть все это обратно? И тут на помощь приходит данная смеха.

Т.е. в течение 12 недель мы находимся в дефиците, за эти 12 недель возможно придется корректировать дефицит, т.к. вес будет уменьшаться. Затем, по прошествии 12 недель дефицита мы выходим на поддержку. Тут есть нюансы: подъем может быть как 12 недель, так и меньше. В фазе подъема нам нужно подняться до той самой точки равновесия. Я рекомендую прибавлять постепенно по 50 ккал в неделю, одновременно фиксируя вес. К удивлению, на подъеме он начинает падать (проверенно на очень многих людях). И вот так поднимаемся до тех пор, пока вес не остановится, или даже не стал чуть-чуть увеличиваться. Всё, это ваша норма поддержки, и её надо закрепить, посидев на ней три недели. Затем можно снова в дефицит, и так по кругу. На моем примере, в начале своего похудения я худела на 1300 ккал при весе 105 кг, а последние месяцы я худела на 1950, при весе 68 кг. Видим по таблице, как меняется вес и объемы на подъёме калорий. Чудеса.

Но на самом деле чудес никаких нет. А суть тут вот в чем. Когда мы урезаем калораж до талого, закручиваем себе гайки, организм паникует и перестаёт отдавать жировые запасы. Он-то не знает, что на дворе 21 век, и в супермаркетах тонна еды по доступным ценам. Ему выгоднее спалить наши мышцы (которые, как мы помним, являются основным потребителем энергии, и с этой точки зрения очень невыгодны организму на сильном дефиците), затормозить работу ЦНС, репродуктивную функцию, черт возьми, какое тут размножение, когда у нас убивают и голодом морят, мы ходим вялые, сонные, ничего не хочется, а лишь бы полежать. Но когда мы выходим на подъем, организм постепенно начинает работать в нормальном режиме, бытовая активность возрастает, хотя вы сами того не замечаете. Хочется бегать, прыгать и плясать, а на длительном сильном дефиците край подергать ножкой лежа на диване 😊 ну у меня по крайней мере было так. Поэтому, не стоит забывать, что повышая калораж, за своей активностью тоже неплохо бы следить. Я на этом этапе совсем отказалась от лифта, живу на 7 этаже и минимум три раза в день получается спуститься и подняться.

Так что, теоретически, если поднимать калораж, и не увеличивать активность, вполне можно и поправиться, однако, за 12 недель не думаю, что это будут какие-то критические цифры, процесс похудения не всегда бывает линейным, порой важно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. Чтобы выйти с низких калорий на пригодные для жизни, мне потребовалось два таких цикла - дефицит/подъем/поддержка.

 

Активность. С питанием примерно разобрались. Так же влиять на дефицит дополнительно можно с помощью увеличения расхода калорий. Я сознательно говорю - дополнительно, а не заменить контроль прихода- расходом. Часовой бег трусцой можно перекрыть всего одним сникерсом, что, согласитесь, очень обидно и неэффективно. Лучше этот сникерс не съесть, и просто побегать 😊 Движение- жизнь!

У меня из активности на первых порах был только велотренажер. Я была убеждена, что кардио- лучший способ сжечь жир. Делала его натощак, минут по 20 ежедневно. Потом с уменьшением веса, я стала больше гулять, ходить пешком, стараюсь натопать сейчас ежедневно от 6 до тысяч в рабочие дни, и около 14 тысяч шагов в выходные,

подниматься по лестнице, перешла с кардио на силовые нагрузки, у меня такой мини-спорт зал дома 😊 есть все необходимое для базовых упражнений, суммарный вес блинков 50 кг, пока этого достаточно, для зала я ленивая задница.... Анаэробные (силовые) упражнения куда более энергозатратны, к тому же именно они дают организму понять, что мышцы нам нужны, и мы ими регулярно пользуемся. А значит организм с большей долей вероятности не скушает их на дефиците, вместо топлива. Физ.нагрузки конечно очень желательны в вопросе сброса веса, но всё же не обязательны, архиважным здесь было и будет налаженное питание.

Так же скажу пару слов о бытовой активности. Это всё, абсолютно всё, что мы делаем в течение дня- спим, ходим, моем посуду, убираемся, готовим, абсолютно все действия, совершаемые нашим телом. Чем больше эта активность в течение дня, тем больше затрачивается калорий. Я стараюсь поднимать эту активность при своей сидячей работе, просто раз в несколько часов выхожу прогуляться, обойти здание вокруг, да просто до магазина дойти, схожу домой попить кофе в обеденный перерыв. Не скажу, что кофе мне так необходим в обед, скорее просто хочется погулять 😊 Так же выбираю более длинный путь с работы до дома, а так же могу выйти на остановку раньше с общественного транспорта и дойти пешком.

 

Уход за кожей. Наверное, многих интересует вопрос, как же выглядит кожа после того, как тело потеряло 38 кг? Так вот, могу с уверенностью сказать, в большинстве случаев, кожа успешно стягивается обратно. Думаю, возраст здесь играет далеко не последнюю роль, и после 35 этот процесс будет уже проходить сложнее. У меня похудение на начальных этапах происходило очень стремительно, и кожа повисала на животе, на трицепсе, внутренней поверхности бедра, на груди.... Я думала, вообще ушки спаниеля останутся, уже обсуждали с мужем необходимость операции. Однако, примерно к 10 месяцу я стала замечать, что кожа практически стянулась. Я делала регулярно сухой массаж жёсткой щеткой из щетины агавы, обычно на ночь перед сном, смазывала гелем на основе морских водорослей

(не думаю, что он сильно помог в подтяжке кожи, просто мне нравилась его текстура, и он не оставался жирным и липким на коже). Так же использовала кофейный скраб, высушивала отработанную кофейную гущу из кофеварки, смешивала с гелем для душа, и от души растирала ягодицы, бёдра, бока, куда доставала. Кожа очень мягкая после такой процедуры, кровь приливает, и я всё же верю, что как-то помогает обрести какой-никакой тонус.
Так же для кожи, да и всего организма в целом, очень полезна Омега-3. Сначала я пила её в капсулах, потом принимала по ложке льняного масла в день. Сейчас как-то подзабила и на это.

Вот так выглядит кожа на животе на сегодняшний день, я не довольна до конца её состоянием, но считаю, что после выхода со 100 с лишним килограмм, это еще не самое худшее, что могло быть.

Жизнь после похудения. Сейчас мой дневной калораж составляет около 2200 ккал (на поддержании веса), в них спокойно умещаю плитку шоколада, и в целом весь день не голодаю.

Мои БЖУ- белок 100-140 г, жиры 60-80, углеводы как придётся, но не менее 220 г обычно. Не могу сказать, что я ем абсолютно все, нет, мои пищевые привычки кардинально изменились, я привыкла к вкусу варёной пищи, готовлю на пару либо в электрогриле, вкусовые рецепторы очистись и теперь мне всё вкусно 😊

Получается, около 20-25% моего рациона приходится на "вредные" продукты - шоколад, пряники, мармелад, другие виды сладкого я не ем, просто не люблю, а остальная часть абсолютно чистое питание- крупы, мясо, овощи, фрукты,творог, орехи. В интернете сейчас это модно называть "Гибкая диета", или питание в стиле IIFYM - if it fits your macros (что можно перевести как "Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты"), где Макрос- это макронутриенты (БЖУ), т.е. простыми словами, питаемся без разделения на хорошие и плохие продукты, до тех пор, пока вписываемся в свои полученные значение БЖУ- свой макрос. А уж чем будем вписывать, тут уже полет фантазии- вписываем бургер и от него пляшем, учитываем, что бургер "съест" возможно всю дневную норму жиров, остальную пищу на день выбираем менее жирную, и таким образом выравниваем БЖУ под свои значения.

Обычно я не завтракаю, просто не люблю, выпиваю чашку эспрессо без сахара, но с сахзамом, часов в 10-12 (как захочу) съедаю на работе шоколадку , целую! 😊 остальной мой рацион это крупа+ мясо либо мясная котлетка, иногда выравниваю норму белков сывороточным протеином. Кстати, довольно бюджетный вид белка это субродукты, сердечки, желудочки, не рекомендую только печень, т.к. она является природным фильтром организма, а как у нас растят животных в эпоху интенсивного животноводства наверное всем известно. На ужин у меня всегда творог с яблоками, иногда горстка орешков, если не добираю жиров за день. Исключения составляют ужины вне дома, но помню, как же я скучала в гостях по своему творожку, вот она- сила привычки. Человек такое животное, что привыкает и адаптируется абсолютно к любым условиям.

Могу смело сказать, что я ни в чем себе не отказываю. Другое дело, что не хочется всего того треша, который потреблялся раньше, просто он больше не нужен. А скажи мне это год назад, я бы подавилась чипсами и поперхнулась колой. Сейчас ношу пальто, которое носила в 18 лет.

Даже куртки какие-то сохранились 😊 На сегодняшний день вес составляет 67 кг.

 

В заключение, добавлю, что, на мой взгляд, метод подсчета калорий- это самый эффективный инструмент для борьбы с лишним весом, поскольку основывается на элементарном законе сохранения энергии, люблю физику за то, что её законы нельзя нарушить даже за деньги 😊

Энергия не возникает из ничего и не исчезает, только переходит из одного вида в другой.

Поэтому, секрет успешного похудения который на самом деле никакой не секрет кроется не в употреблении каких-то определенных видов продукта, или только в правильном питании, если вы будете есть в профиците (что в принципе сложно сделать на ПП, но всё же возможно), вы так же будете поправляться. Откладывается на бочках избыток энергии, а не булочки и шоколадки. Да, возможно этот совет из разряда вредных, поскольку люди, имеющие большой лишний вес, так или иначе имеют зависимость от еды ( и я тоже). И в этом случае куда эффективнее просто отказаться от употребления продуктов, от которых сносит крышу. Ведь как бывает, всё начинается с "всего одного кусочка", а заканчивается пустым холодильником. И я это проходила.

Так же не заметила никакой разницы во времени употребления углеводов, что до 17 часов съедала всю норму, а дальше только белок и клетчатка, что закусывала яблочками чуть ли не перед сном. Я всё же считаю, что для похудения важен исключительно суточный калораж, ну и соотношение БЖУ для красивого тела 😊

Желаю всем быть красивыми и стройными, на радость себе и близким!

Отзыв вероятно будет дополняться, поскольку тема очень обширная, и мне есть очень много что сказать.