Тема похудения волнует меня давно. Периодически я возвращаюсь к ней, начиная заново.
Уже несколько лет мой вес колеблется в районе 51- 53 кг при росте 160 см. В молодости я перепробовала множество разных способов, похудения, включая различные экзотические диеты. В 2020 году я прошла курс physical transformation. Он был дорогим и достаточно мучительным (с непривычки), но сильно расширил мои зная по питанию и благодаря этому курсу я могу похудеть теперь самостоятельно, соблюдая ряд правил и не прибегая к экстремальным голодовками и изнурительным диетам. Сейчас мой вес снова 53 кг и я собираюсь повторить и сбросить вес до 49кг и мне это удастся!
Динамика изменения веса, так я худела благодаря подсчету калорий
UPD 20.01.2024
Как видите мой вес сейчас опустился до 51 кг, продолжаем работать)
Сейчас я уверена:
- чтобы похудеть надо есть
- что контролируемо, то управляемо
Для начала понаблюдайте за собой!
Если вы никогда еще не пробовали похудеть методике подсчета калорий, то для начала нужно неделю понаблюдать за собой! Просто записывайте все, что вы едите в специальном приложении для подсчета калорий. Это необходимо, чтобы завести себе привычку считать калории, а также иметь представление о своем рационе и пищевом поведении.
Приложение FatSecret
Как рассчитать суточную норму калорий
Полученную сумму делим на 7 и вычитаем из получившейся суммы 20%. Это и есть наша суточная норма калорийности с учетом дефицита калорий. При этом важно потреблять не меньше 1200 калорий в сутки!
Что касается рациона, то важно соблюдать соотношение макроэлементов:
белков должно быть не меньше 1,5г-2г на 1кг нашего веса; жиров - не меньше 1г на 1кг нашего веса; углеводов - не больше 2г на 1 кг нашего веса
Это в идеале, такой рацион хорошо насыщает и гарантировано приведёт к похудению.
Есть более экстремальный способ, но в то же время быстрый способ. Эта формула подойдет тем, кто худеет со среднего или небольшого веса:
Белка - не меньше 1,5г-2г на 1кг нашего желаемого веса; жиров - не меньше 1г на 1кг нашего фактического веса; углеводов - не больше 2г на 1 кг нашего желаемого веса. (В 1г белка или в 1г углеводов - 4ккал, в 1г жира - 9ккал)
Исходя из формулы для того, чтобы похудеть до 49 кг мне нужно потреблять:
Очень рекомендую делать такие фото в полный рост со всех сторон и замеры (талия, грудь, бедра). Можно также замерить обхват ляшек, рук, икр. Таким образом, гораздо легче отслеживать прогресс и мотивация продолжать выше.
2) умные весы PICOOC
Они поддерживают технологию биоимпедансного анализа, что позволяет оценить процент жира, мышечной массы и другие показатели. PICOOC также интегрированы с мобильным приложением, где вы можете отслеживать изменения своих показателей, устанавливать цели и получать персонализированные рекомендации для поддержания здоровья.
Интеграция с мобильным приложением - очень удобная штука. Не надо париться и куда-то записывать отдельно, все хранится в мобильном приложении. Когда я худею, то взвешиваюсь ежедневно, каждое утро, чтобы контролировать прогресс
Награда от приложения PICOOC за регулярное взвешивание
3) приложение для подсчета калорий FatSecret
Еще один инструмент, помогающий мне контролировать процесс похудения - приложение для подсчета калорий FatSecret С его помощью вы можете регистрировать прием пищи, отслеживать калории, белки, жиры и углеводы.
Приложение удобно тем, что там содержится много готовых блюд, если вы часто едите не дома, то это - идеальное решение
В приложении FatSecret показан калораж и соотношение кбжу
Помимо данных инструментов мне помогают некоторые лайфхаки.
Мои лайфхаки (не являются рекомендациями)
1) Есть достаточное количество белка
На самом деле это не так просто как кажется. Наш мир наполнен доступными быстрыми углеводами. Попробуйте есть хотя бы 1,5 грамма белка на каждый кг вашего веса и увидите как это непросто. С другой стороны, если соблюдать рекомендации по белку, то чувство сытости длится долго и есть можно 2-3 раза в день. У вас не будет адского жора, если потреблять достаточное количество белка
2) На время похудения исключить алкоголь и газировки, поскольку это пустые калории.
3) Сахар я не исключаю, но стараюсь заменить его на сахарозаменители. Поскольку я сладкоежка, мне сложно отказаться от десертов, выход есть: достаточно заменить обычные десерты на пп, в которых гораздо меньше калорий
4) Физическая активность
Я не занимаюсь специально спортом во время похудения, хотя это бы могло улучшить результаты в разы. Иногда я делаю тренировки Хлои Тинг, но не совмещаю их с урезанием калорий, иначе можно быстро потерять мотивацию)
Однако физическая активности в процессе похудения также очень важна, я стараюсь ходить не менее 10000 шагов в день
Что очень сильно осложняет процесс похудения
1) гормональные проблемы/гормональная терапия
Если у вас проблемы с гормонами или вы принимайте противозачаточные, то все вышеуказанные рекомендации могут быть абсолютно бесполезны и вес не уйдет. Для начала необходимо разобраться с гормонами и при необходимости посетить врача-эндокринолога
2) несоблюдение должным образом рекомендаций
Очень частая проблема в том, что люди забывают занести перекус, не соблюдают суточную калорийность и норму подвижности, а потом удивляются, что вес не уходит.
Нужно также помнить, что вес при отсутствии диеты и физических нагрузок возвращается вновь, так что правильное питание - это скорее образ жизни.
