Существует мнение: если стройный человек утверждает, что ест всё подряд и не ограничивает себя в еде, - он лукавит. Я же думаю, что каждый вкладывает в понятие "всё подряд" своё субъективное видение, которое может не совпадать с мнением других людей. Кто-то понимает под этим каждодневное потребление больших порций фаст-фуда, плотный ужин перед сном, постоянное поедание сладостей, конфет, чипсов, а кто-то предполагает частое поглощение фруктов, овощных салатов, круп и позволения чего-то "вредного", если очень хочется.
Недавно у меня состоялся разговор с коллегой, после которого задумалась и проанализировала свой подход к питанию. По её мнению, я постоянно сижу на диетах, чтобы поддерживать фигуру. Опешив, хотела опровергнуть это ценное предположение, но, посмотрев на её привычный обед - пакет из Бургер Кинга - поняла, что в какой-то мере придерживаюсь основ правильного питания и для неё это правда непостижимая диета.
Для меня же правильное питание - способ отлично себя чувствовать, быть в ладу с самой собой, поддерживать кожу, волосы, фигуру в безупречном состоянии, но к нему у меня свой подход, который не совсем подходит под стандартное описание. Соблюдаю основные работающие принципы, но и погрешностей у меня достаточно. К счастью, в моей жизни есть спорт, но сейчас речь только о питании.
НЕБОЛЬШАЯ ПРЕДЫСТРИЯ
Последний год был эмоционально тяжёлый и изматывающий, полный стрессов, бесконечной работы, и - как следствие - хаотичного, неправильного питания, которое заменило мне привычный, полноценный рацион. Несколько лет я успешно придерживалась правильного питания в своём понимании, но к осени прошлого года мозг был настолько загружен работой, а организм - выжат стрессом, что я перестала думать о еде, не было сил и времени. Перестала готовить и потребляла всё быстродоступное, далеко не полезное, иногда и вовсе забывала поесть. Конечно, последствия не заставили себя ждать: вернулись проблемы с кожей, стали выпадать волосы, усилилось стрессовое состояние, снизился иммунитет, появилась апатия. У меня хватило сил нажать на стоп-кран в этом безобразии и вереуться к былым принципам питания, тем самым поставив свою жизнь на качественный уровень.
На диетах я не сижу, на первом курсе был кратковременный опыт знакомства с гречневой диетой и диетой Кима Протасова. Быстро поняла, что это не для меня - не терплю жёстких ограничений и зацикленности на еде. С генетикой всё тоже неоднозначно: худышек среди моих близких родственниц нет, о правильном питании никто не слышал, в семье всегда питались вредной по традиционным меркам пищей. К правильному и диетическому питанию пришла через тернии к звёздам - после обострения присущих с детства хронических заболеваний (гастрит, дискинезия) и дерматита. До второго курса питалась как попало (много сладкого и жареного, фаст-фуд, майонез на хлебе и в салатах, выпечка), дальше настал мой звёздный час: осознала, что если не изменить пищевые привычки, проблемы только усугубятся. В качестве приятного бонуса улучшилась фигура, снизился и стабилизировался вес, очистилась кожа, укрепился иммунитет. Осознала, что к прошлому режиму питания не вернусь ни за какие коврижки. Поняла на собственном примере, что значит "чувствовать свой организм".
ЧТО ДЛЯ МЕНЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
Каждый вкладывает в это словосочетание собственное понимание. Я опишу своё.
🔸 Рациональный и разнообразный рацион с необходимым количеством белков, ненасыщенных жиров, сложных углеводов, клетчатки
🔸 Питание, направленное на обогащение организма витаминами и микроэлементами
🔸 Поддерживающее здоровое состояние внутренних органов, сосудов, желудочно-кишечного тракта и нормальный метаболизм
🔸 Предполагающее большое разнообразие свежих продуктов, фруктов и овощей в рационе, сведение к минимуму консервов и полуфабрикатов
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ И ПРИВЫЧКИ
А теперь опишу свои выстраданные выстроенные за несколько лет привычки, благодаря которым качество жизни повернулось в лучшую сторону. Подтянулась кожа, прошли признаки целлюлита, исчезли воспаления, я постройнела, иммунитет стал крепким, состояние здоровья - отличным.
✔️ Исключить заболевания внутренних органов
Причиной многих недомоганий и нездоровых пищевых пристрастий могут быть болезни и внутренние сбои. При патологической тяге к сладкой и вредной пище рекомендую обследовать щитовидную и поджелудочную железу, печень, гормональную систему.
✔️ Не путать физиологический голод с эмоциональным
Когда я стала задавать себе вопрос при желании съесть что-то вредное или сладкое: "А действительно ли я это хочу", обычно, немного подумав, отвечала "нет". Кроме сбоя в работе организма, причиной был упадок сил или недостаток эмоций. Сейчас чётко прослеживаю связь между недостатком любви/внимания/ярких эмоций и желанием съесть пирожное (шоколадку, печеньку). Иными словами, вкусная еда - быстрый способ повысить уровень дофамина.
Вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как делают это наркотики
Жизнь прекрасна и многогранна - ищите источники удовольствия не только во вкусной еде, найдите то, что интересно именно вам.
✔️ Голод - не союзник и не товарищ
Никогда не понимала низкокалорийных диет и то, как на них держатся без обмороков, ибо чувство голода порождает желание съесть в немеренных количествах всё, что видят глаза, является источником стресса и головокружений. Намеренно стараюсь избегать этого состояния. Для этого плотно завтракаю, предусматриваю здоровые перекусы, стараюсь не забывать вовремя принимать пищу.
✔️ Избегать дефицита белка
Я практически не ем мясо - не люблю (только куриную грудку и индейку), белок восполняю рыбой, яйцами, морепродуктами, бобовыми, принимаю богатую белком спирулину.
✔️ Наличие ненасыщенных жиров в ежедневном рационе
Для меня это очень важный пункт, благодаря которому я совершила открытие - жиры в рационе помогают худеть и заполучить фигуру мечты. А заодно поддержать сосуды и суставы и избежать вышеописанного чувства голода.
Речь, конечно, только о ненасыщенных жирах. Это нерафинированные растительные масла (в моих фаворитах масло авокадо, оливковое, льняное), орехи, жирная рыба.
✔️ Пить чистую воду
Как только начала пить воду, уже не могла остановиться, поскольку организм сам её требовал. Волосы, кожа, фигура, пищеварение сказали "спасибо". Количество зависит от сезона. Зимой пью до 1,5 литра, летом больше. Всегда выпиваю стакан воды натощак.
✔️ Полноценный, плотный завтрак
Мои принципы питания схожи с пословицей "завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу". Завтрак - самое важное вреия для меня, если пропускаю - весь день идёт наперекосяк. Многие оправдывают нежелание завтракать отсутствием аппетита утром, но завтрак может быть и в 11-12 часов дня. Первый приём пищи должен быть полноценным и калорийным для меня.
✔️ Разгрузочные вечера
Иногда (особенно после поездок в гости, банкетов и застолий) устраиваю разгрузочные дни, но чаще - разгрузочные вечера. Принцип простой - вместо ужина после 6 пью кефир. Этот метод нужен мне не для того, чтобы сбросить вес, а скорее для поддержки и отдыха органов желудочно-кишечного тракта.
✔️ Супы в обеденное время
Спорный пункт, но без них не могу. Они помогают запустить процесс пищеварения и быстро насытиться. Ем супы только на лёгких овощных, куриных и рыбных бульонах.
Рецепты вкусных супов:
✔️ Следить за уровнем витаминов и микроэлементов
Очень часто причиной перееданий и поглощения вредной пищи является дефицит микроэлементов, аминокислот, витаминов. Таким оригинальным способом организм сигналит о том, чего ему не хватает.
Хочется газировки - не хватает кальция (кунжут, брокколи, сыр)
✔️ Небольшие порции во время застолий
Искусство есть маленькими порциями пришло ко мне не сразу, но сейчас не могу представить себя на корпоративе с большим тазиком оливье. Чувство лёгкости мне дороже.
✔️ Высыпаться и не стрессовать
Последний год моей жизни подтверждает это правило. Из-за перманентного стрессового состояния и недосыпа постоянно тянуло на то, что не люблю в нормальном состоянии. Часто ловила себя на мысли, что хочу шаурму, лимонад, хот-дог и весь ассортимент булочной вместе с булочником. И это совсем не похоже на мои истинные вкусовые пристрастия.
✔️ Много свежей, непереработанной пищи в рационе
Здесь подразумеваю каждодневное поглощение салатов, фруктов, семечки, орехи
✔️ Все напитки пью без добавления рафинированного сахара (категорически не нравится его вкус), иногда заменяю мёдом
ЧТО ОТСУТСТВУЕТ В МОЁМ РАЦИОНЕ?
После этого списка я рискую прослыть занудой, но это список продуктов, которые я не люблю и не приемлю в обычной жизни.
🌭 Сосиски, колбасы
🌭Лимонады
🌭Фасованные соки
🌭Чипсы, сухарики
🌭Копчёные продукты
🌭Субпродукты
🌭Жирная молочная продукция (в основном из-за лактозной недостаточности)
🌭Магазинное печенье, зефир, пастила, большая часть конфет
🌭 Замороженные полуфабрикаты (пельмени, котлеты, вареники, чебупели из магазина)
К этому равнодушна:
Мимо таких десертов прохожу со спокойной душой:
Очень люблю чай. В течение дня пью много напитка зачастую без десертов, чему некоторые удивляются. Возможно, дело в качественном чае. Производственные сладости не переношу (исключая шоколад), периодически устраиваю чаепития с домашними пирогами, печеньем, добавляю мёд.
ИСКЛЮЧЕНИЯ
Бывают случаи, когда не перебираю и ем то, что позволяют условия, но в небольших количествах. Так называемые экстремальные условия - это поездки, насыщенные круглосуточной работой будни (короткие периоды), спортивные соревнования, походы, пикники, поездки к бабушке 😁 (разгрузочные дни после во спасение).
СЛАБОСТИ И ПОГРЕШНОСТИ
Есть вредная пища, к которой неровно дышу и спокойно позволяю несколько раз в неделю, но не в качестве замещения, а как дополнение к основной пище, если этого действительно хочу.
🔹Жареный картофель
🔹Пицца
🔹Роллы и суши
🔹Пироги, пирожки
🔹Паста
🔹Фалафель, гирос
🔹Некоторые виды тортов и эклеры
🔹Плавленные сырки
Большую часть блюд из списка можно приготовить в низкокалорийном варианте, что я и делаю зачастую.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН
Как уже оговаривалось, завтрак всегда плотный и калорийный - каши на кокосовом/миндальном молоке с сухофруктами, омлеты, тосты с рыбой, сыром, яйцом, чиз-кейки, круассаны, запечённые бананы. На обед - обязательно горячее. Суп или борщ, что-то белковое с гарниром (вариант - куриные или рыбные котлеты + чечевица или рагу, овощной салат, грибная или овощная паста), пример моего частого полдника - картофельная запеканка, фрукты, чай с сухофруктами, на ужин часто ем салаты, заправленные маслом, запекаю рыбу.
Периодически вечером случаются гости, банкеты, посиделки с суши и пиццей или коллективный заход в Макдоналдс. Во всех случаях не обязательно поглощать всё, что видят глаза, или заказывать все пункты в меню. Обычно за этим следует разгрузочный день или вечер по требованию организма.
ПОЧЕМУ Я БУДУ ПРОДОЛЖАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО И РАЦИОНАЛЬНО?
🥦 Подобные принципы питания - профилактика ряда заболеваний и обострения тех болезней, к которым у меня есть склонность
🥦 Красивая и стройная фигура без строгих ограничений
🥦 Основной бонус - бодрость и активность
🥦 Чистая, матовая, подтянутая кожа без целлюлита, отёков и воспалений
🥦 Крепкий иммунитет на протяжении всего года
🥦 Внутреннее равновесие, гармония и спокойствие, тогда как систематическое потребление нездоровой пищи порождает беспокойные мысли, тревожность, внутренний хаос, нервозность
При росте 164-165 вес остаётся в районе 48 кг без диет, голодовок, строгих ограничений. Мои принципы правильного питания позволяют мне оставаться довольной своим внешним видом, исключить из жизни большую часть болезней и поддерживать весь организм в отличном состоянии.
Будьте здоровы и красивы, не живите, чтобы есть, а ешьте, чтобы жить, ищите себя, самовыражайтесь, научитесь видеть радость не только в еде:)
