Отказ от молочной продукции — отзыв

👉 Прежде всего хочу предупредить всех, кто заглянул в отзыв: если Ваш организм хорошо усваивает молочную продукцию и Вы никогда не замечали у себя подозрительных симптомов после употребления молока, то отказываться от молочки не стоит. Чем сбалансированнее и разнообразнее питание человека, тем лучше для его здоровья.

 

На заметку: все заимствования в отзыве оформлены цитатами. Остальной текст написан исключительно собственными словами на основании личного опыта и знаний. При возникновении вопросов общественных модераторов и "неравнодушных сомневающихся" - прошу обращаться к Администрации сайта. Спасибо! 🙂

 

Я не сторонник каких-либо диет/отказов только потому, что "так модно/прикольно/интересно". Для исключения из своего рациона молока и большинства молочных продуктов у меня были основания (почему я приняла решение отказаться от молочки - подробно писала здесь), по диете я консультировалась с гастроэнтерологом . Поэтому на комментарии в духе "Вы что, в молоке же кальций, издревле наши бабки и деды росли на молоке да репе" тратить время не буду 🙂

 

Почему я решила исключить молочку

Причиной для отказа от молочных продуктов послужил анализ на непереносимость лактозы. По его результатам у меня первичная непереносимость, т.е. с рождения.

Этот результат меня сильно удивил, ведь в детстве, как и всех, меня кормили кашей на молоке, гречкой с молоком, молочными супами, запеканками и т.д. Правда, молоко я всегда не любила и часто не доедала свои порции. Возможно, поэтому никто и не обращал внимание, что у ребенка какие-то проблемы с пищеварением, я тоже ничего такого не помню. Крепким здоровьем в детстве я в принципе не блистала, никто и не догадывался, что проблемы могут быть связаны с молоком. Тогда народ не парился по поводу глютена/лактозы/дрожжей/паслёновых и пр. - советских детей кормили примерно одинаково, все ели то что было, никто не загонялся с диетами.

 

Не стоит путать лактазную недостаточность и аллергию на молоко (молочный белок). В первом случае у человека не хватает либо вообще не вырабатывается фермент лактаза, которая нужна для усвоения молочного сахара - лактозы. Это чревато пищевыми расстройствами разной степени тяжести, проблемами с кожей, снижением иммунитета. С аллергией на молоко, я думаю, все понятно. Обычно человек в курсе, если у него есть та или иная пищевая аллергия.

Я меня, например, первичная непереносимость лактозы, при этом по анализам аллергии на молоко нет.

 

Как отказаться от молочных продуктов, чтобы не сорваться

Даже у двух человек с одинаковым диагнозом "первичная непереносимость лактозы" может быть разная восприимчивость к молочным продуктам. Кто-то не усваивает молочное вообще, страдает проблемами с кожей и сильнейшими пищевыми расстройствами. У кого-то все ограничивается вздутием и плохим самочувствием - зависит от работы пищеварительной и иммунной систем в целом.

 

Я никогда не любила молоко, ряженку, нечасто пила кефир, но вот творог и сыр ела каждый день. Я не представляла свои завтраки без йогурта или молочного сырка, перекус - без творога с ягодами, ну и сыр - как же теперь без пиццы и запеканок с сыром?

Гастроэнтеролог на приеме рассказала, что разные молочные продукты содержат разное количество лактозы, и, возможно, отказываться полностью от молочки не придется.

 

Содержание лактозы в некоторых молочных продуктах:

• Йогурт из цельного молока (3,5 %) — 4,0.
• Йогурт молочный (1,5 %) — 4,1.
• Йогурт молочный (3,5 %) — 4,0.
• Кефир — 6,0.
• Кефир нежирный — 4,1.
• Маргарин — 0,1.
• Масло сливочное — 0,6.
• Молоко сгущенное с сахаром — 10,2.
• Молоко сухое — 51,5.
• Молоко цельное (3,5 %) — 4,8.
• Молоко цельное сухое — 38,0.
• Мороженое пломбир — 1,9.
• Мороженое сливочное — 5,1–6,9.
• Пахта — 3,5.
• Сливки пастеризованные цельные — 3,1.
• Сметана (10 %) — 2,5.
• Сыр гауда (45 %) — 2,0.
• Сыр камамбер (45 %) — 0,1–3,1.
• Сыр моцарелла — 0,1–3,1.
• Сыр пармезан — 0,05–3,2.
• Сыр рокфор — 2,0.
• Творог (20 %) — 2,7.
• Творог (40 %) — 2,6.
• Творог обезжиренный — 3,2.

 

Но для начала нужно было на время ее полностью исключить, чтобы организм восстановился. Кроме того, лактоза содержится далеко не только в молочных продуктах, но также в большинстве соусов (самые известные - кетчуп и майонез), колбасах, шоколаде, даже иногда в пиве, многих лекарствах.

 

Вот примерный список немолочных продуктов, содержащих лактозу:

• колбасная продукция
• кондитерские изделия: торты, пирожные, пудинги, джемы, конфеты
• лапша быстрого приготовления и разводимое картофельное пюре
• чипсы и прочие снеки
• сухие завтраки и хлопья
• какао-порошок
• майонез, кетчуп, и другие готовые соусы
• некоторые лекарства

 

После двухнедельного полного воздержания от продуктов с лактозой, мне разрешили постепенно вводить в рацион кисломолочные продукты и сыр в небольших количествах, и смотреть, как реагирует организм. Про сыр гастроэнтеролог особо упомянула, что он должен быть твердым, хорошего качества, т.е. дешёвые непонятные сыры исключаются. Но и никаких сыров с плесенью.

Дальше можно опять же по самочувствию постепенно добавлять продукты с низким содержанием лактозы.

 

Моя индивидуальная диета

Методом проб, прислушиваясь к собственному организму и постепенно вводя продукты с лактозой в рацион, я пришла к тому, что лично мне необязательно полностью отказываться от всех молочных продуктов.

 

Как правило, чем больше жирность молочных продуктов, тем ниже содержание в них лактозы. Но почему-то по моему опыту, жирную молочку я переношу хуже.

 

На сегодняшний день моя индивидуальная диета выглядит так:

🌑Не употребляю совсем, т.к. организм плохо переносит:

• цельное коровье и козье молоко
• сливки
• ряженки, снежки, йогурты и прочие кисломолочные продукты с добавленным сахаром
• творожные массы и творожные сырки (высокий процент жирности и добавленный сахар)
• молочный шоколад
• готовые смеси для приготовления супов, пюре и т.д., часто в них сухое молоко или даже лактоза идёт отдельным ингредиентом

 

🌒 Раз в месяц могу побаловать себя пиццей и(2-3 куска) или курицей в панировке из фастфуда (3 стрипса).

 

🌓Употребляю ограниченно, 2-3 раза в неделю*:

• детский творог (не больше 100 г, без добавления сахара)
• сливочное масло (на 2 бутерброда)
• мороженое (одно эскимо)
• йогурты без добавок (например, греческий)
• нежирный кефир
• творог без добавок, обычно 5% жирности
• соусы типа майонеза или кетчупа
• сосиски, вареная колбаса

* Здесь я имею в виду - суммарно, все продукты из списка. Если употреблять каждый из них по 2-3 раза в неделю, то конечно, это уже будет не диета и все проблемы вернутся.

 

🌕 Могу есть каждый день:

• твердый сыр хорошего качества - без ограничений (хорошо подошли Брест-Литовск, Арла Натура, Тысяча Озёр)
• темный или горький шоколад - но не больше 3х долек за сутки

Мне повезло - я рада, что мне не пришлось полностью отказаться от всех продуктов с лактозой. Но каждый случай индивидуален.

 

Чем можно заменить молоко?

🔹Цельное молоко можно заменить либо низколактозным (коровье молоко с добавлением ферментов, что снижает содержит лактозы в нем до очень низкого уровня) либо безлактозным молоком.

В свою очередь безлактозное молоко также может быть коровьим (опять же с добавлением ферментов, но процентное содержание лактозы доведено до нуля) либо растительным (кокосовое, овсяное, соевое, ореховое и др.).

 

Я пробовала все три вида и остановилась на безлактозном коровьем молоке, объясню почему:

• Низколактозное молоко, как правило, имеет иной, сладковатый вкус и на него все равно может быть реакция, особенно при регулярном употреблении.
• Растительное молоко вкусное, конечно же) Но если посмотреть состав, то на 1м месте вода, немного растительного наполнителя (ореховая, овсяная, соевая или рисовая мука), которая и придает ему характерный вкус и очень часто - много сахара. По углеводам такое молоко уже ближе к сокам (в соке в 100 г около 12 г, в растительном молоке до 9 г, в обычном коровьем - около 4 г). Вкус приятный, а вот польза сомнительна. Да и цена на хорошее растительное молоко доходит до 300 руб. за литр.
• Безлактозное коровье молоко ничем не отличается по вкусу от обычного. Не меняет вкус каш, кофе. Да и по цене куда выгоднее растительного (хотя обычное коровье, конечно, дешевле)

🔹 Также как и безлактозное молоко, в магазинах можно встретить безлактозный сыр и даже, как мне подсказали, - мороженое. Но у меня в городе ни то, ни другое не продается. Зато можно купить безлактозные сливки для кофе. Сыр можно заменить на тофу.

🔹 Сливочное масло можно заменить кокосовым. Мои любимые - extra virgin от California Gold Nutrition и Jarrow Formulas с Айхерб. Добавляю в каши и выпечку, на нем также можно жарить. Это масло также подходит в качестве маски для волос, для ухода за кожей тела и как ускоритель загара. Обожаю его, очень многофункциональный продукт. Также полезные жиры можно получать из авокадо, жирной рыбы.

🔹 Если все же хочется побаловать себя чем-то запрещенным или съесть больше из списка ограничений, то можно употреблять такие продукты совместно с ферментами. У меня, например, Лактазар Бэби - есть такой же и для взрослых, но его последний раз не было в наличии, так что просто нужно выпивать больше капсул. Но по моему опыту, они не очень-то помогают, все равно бурление, так что лучше не злоупотреблять запрещенкой.

 

А как же кальций? Чем восполнять?

Молочные продукты - ценный источник кальция, причем не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты, творог. Польза цельного молока для взрослого вообще весьма сомнительна. Вы никогда не задумывались, почему человек - единственное млекопитающее, которое продолжает принимать молоко и после грудного возраста? Причем не свое, а коровье, козье и т.д.

Да, столетиями люди думали, что пить молоко необходимо в любом возрасте, но сейчас уже научно доказано:

Проблемы с усвоением цельного молока имеют около 60% населения, с годами усваиваемость лактозы снижается

Это, кажется, даже Малышева уже озвучивала).

 

Кроме того, этого самого кальция в молоке куда меньше, чем в кисломолочных продуктах, и усваивается он из молока хуже. Поэтому гораздо полезнее обогащать свой рацион сыром, творогом, кефиром, качественными йогуртами.

 

Однако, даже если у Вас и кисломолочные продукты вызывают расстройства ЖКТ, то есть другие альтернативные источники кальция.

• Рекордсмен по содержанию этого элемента - кунжут. Можно добавлять в пищу семена, а можно купить готовую пасту (урбеч или тхину).

• Много кальция в бобовых культурах: фасоли, чечевице, нуте.
• Как ни странно, кальций можно получать из капусты, только не свежей, а квашеной. Помимо кальция, квашеная капуста богата полезными молочными бактериями, что благотворно влияет на работу кишечника.
• Никому не повредит добавить в свой рацион орехи, только важно не переборщить, рекомендованная порция - не больше 60 г в день. Из орехов наибольшее содержание кальция в миндале, семенах подсолнечника, фундуке.

 

Препараты кальция и витамин Д. Помимо непереносимости лактозы у меня также проблемы с щитовидкой, из-за чего я вынуждена постоянно принимать гормоны (L-тироксин). Те, кто в теме, знают, что эти препараты также негативно влияют на усваивание кальция. Поэтому для подстраховки я периодически курсами пью таблетированный кальций. Лучшая форма - хелаты и цитраты. Дешёвым карбонатом кальция только забьете себе сосуды, да и усваиваемость у этой формы очень низкая.

Однако с легкоусвояемым кальцием тоже нужно быть осторожным, особенно при высоких дозировках. Не стоит принимать его на постоянной основе, это может быть чревато проблемами с почками. Я обычно несколько раз в год пью суточную норму три недели, в прошлом месяце делала УЗИ почек - все ок, ттт.

Лучшей усваимости кальция как из медикаментов, так и из натуральных продуктов способствует витамин Д. Многие недооценивают важность этого анализа, как и я в свое время, а зря. Ещё до отказа от молока и ограничения молочных продуктов сдала тест, по результатам которого выявили выраженный дефицит. Сейчас витамин Д в норме, принимаю поддерживающую дозу.

 

Молочные продукты и женское здоровье

Помимо психологических трудностей в ограничении рациона и необходимости компенсации кальция для женщин в отказе от молочных продуктов есть ещё один существенный минус. Основная среда женской интимной флоры - полезные лактобактерии, и чем больше девушка/женщина употребляет кисломолочных продуктов (не молока), тем лучше для ее здоровья.

В норме у женской интимной флоры кислый pH, проверить его можно за приеме у гинеколога специальным индикаторным тестом. Смещению реакции в сторону щелочной помимо ограничения кисломолочных продуктов также способствует повышенное употребление копчёной, соленой и жирной пищи. Уменьшение количества полезной кислой флоры может привести к росту флоры патогенной, возникновению молочницы и вагинитов.

Мне гинеколог всегда советовала пить каждый день перед сном по стакану кефира. Но из-за непереносимости лактозы я не могу позволить его себе так часто. Чтобы нормализовать кислотность флоры можно дополнительно помогать ей приемом лактобактерий. Есть как в форме капсул, так и суспензии. Наименований очень много, найти подобные препараты в аптеке не составит труда.

 

Как изменились самочувствие и внешность после отказа от молока и ограничения продуктов с лактозой

Мне повезло: не пришлось полностью отказываться от всех молочных продуктов полностью навсегда. За исключением первых двух недель, когда я вообще не употребляла никакую пищу с лактозой (в т.ч. колбасы, соусы, шоколад и т.д.). Однако все равно в моем рационе до сих пор немало ограничений. В целом я соблюдаю свою диету уже 10 месяцев, на самочувствии и внешности она сказалась исключительно положительно. Но нельзя не отметить и минусы.

 

Начну с плюсов:

✅ Вернулась лёгкость, прошли сильные вздутия, которые беспокоили меня годами. Я столько сил и средств потратила на походы по врачам, многочисленные исследования, анализы и лекарства, а в итоге помогла всего лишь коррекция питания.

Через 2 месяца низколактозной диеты

✅ Психологически не испытываешь дискомфорт, когда в самый неподходящий момент в присутствии коллег и начальства у тебя начинает "петь" живот. Сейчас, конечно, бывает бурление, но только после того, как съем что-нибудь запретное или слишком много продуктов из списка ограничений - в общем, это ожидаемо.

✅ Улучшилось состояние кожи лица. Капитальных проблем у меня с ней не было, но больше не беспокоит "просянка" - маленькие белые прыщики. Кожа стала меньше жирниться. На состояние пор и появление воспалений перед КД и при простудах ограничение молочного никак не повлияло.

✅ Прошли странные проявления аллергии, которые я раньше вообще не связывала с питанием (сдавала тест на пищевую аллергию), а либо с экологией, либо с бытовой химией. Каждый день у меня появлялись 1-2 пятнышка по типу крапивницы, сами же и проходили без приема антигистаминных.

Но с введением диеты они прошли вообще. Лишь изредка они меня беспокоят, когда выпью капучино с обычным молоком (не во всех кофейнях есть растительное) либо съем много молочного из списка ограничений.

 

Минусы:

❎ Любая диета - это психологический дискомфорт. Да, со временем привыкаешь. Но одно дело, когда ограничиваешь себя во вредном фастфуде или считаешь калории с целью похудеть. И совсем другое - когда эти продукты полезные (ну, не считая спорного цельного молока). Да, мотиватор - собственное здоровье и хорошее самочувствие. Но у меня любое ограничение свободы вызывает какой-то внутренний бунт.

❎ Необходимость компенсировать источники кальция. Можно сдать анализ на электролиты (кальций, натрий, калий), но он непоказателен, т.к. показывает лишь содержание этих минералов в крови, а не конечную усваиваемость костной тканью. Поэтому кальций нужно добирать из другой пищи либо медикаментов.

❎ Минус исключительно для женщин - ухудшение состояния интимной флоры из-за недостатка лактобактерий. Хорошо, если нормально усваиваются кисломолочные продукты, тогда это не коснется. Если же приходится и их ограничивать или исключать, то лактобактерии придется восполнять опять же медикаментозно.

❎ Безлактозные продукты (растительное молоко, молоко с ферментами, сыры, мороженое, сливки) дороже обычных.

 

В качестве вывода. В моем случае отказ от молока и ограничение молочных продуктов в рационе оказались вынужденными, по медицинским показаниям. Ради интереса или моды я бы не стала этого делать. Но мне повезло, что я могу принимать некоторые молочные продукты дозированно - в отдельных случаях непереносимости людям приходится отказываться от любой молочки полностью. При мотивированном отказе/ограничении плюсов в любом случае будет гораздо больше, чем минусов. Это другое качество жизни, самочувствие или даже изменение внешности в лучшую сторону. Но и минусы нельзя отрицать, поэтому я просто не могу поставить в отзыве максимальную оценку.

Я желаю всем, проглядевшим или даже дочитавшим мой "опус", здоровья, прислушиваться к своему организму и подходить к любым диетам разумно. Благодарю за понимание, надеюсь, была полезна 😘💐