Всем привет!
Сегодня я к Вам не с отзывом про косметику, а со своим маленьким достижением - у меня получилось сбросить лишние кг! И все благодоря айреку, я серьезно!
У меня в подписках есть один автор, который написал таааакой отзыв про похудение с помощью подсчёта каллорий, что просто невозможно было не похудеть. Для меня отзыв Авдеевой стал просто настольной книгой, и я хочу выразить вам свою благодарность, вдруг вы мой опыт похудения увидите☺️.
Девочки, если вы реально настроились похудеть с помощью подсчёта каллорий, бегом читать отзыв Авдеевой, там все разложено по полочкам.
В своем отзыве я поделюсь личным опытом и приблизительным рационом.
Я худела по этому способу 2 раза - летом, и сейчас после зимы?. И оба раза мне удалось сбросить лишний балласт за месяц.
Описывать буду последний опыт.
Начало похудения - 27 февраля
Окончание похудения - 17 марта
Мои исходные данные:
Возраст 31год
Рост 168см
Вес 57.6кг
У меня есть пожизненная болезнь щитовидной железы - гипотериоз, худеть с этой бякой очень и очень сложно (обмен веществ замедленный, есть склонность к отёкам). На данный момент я на дозе 75мкг тироксина (заместительная гормонотерапия).
Девочки, кто отчаялся худеть с гипотериозом, попробуйте подсчет калорий у меня получилось?.
Немного о себе
Активность слабая, сад - работа - сад - кружки - дом. Раз в неделю занимаюсь дома, приседаю 2 раза в день.
Ужин часто после 8 вечера, потому что только к этому времени добираюсь домой. Зимой очень налегала на сладкое (очень люблю готовить десерты), а ещё по выходным можем с мужем позависать до ночи с пиццей/суши/фастфудом под сериальчик???.
Мой нормальный вес это 53-54кг. Если цифра зашкаливает, я потихоньку становлюсь хомячком. И это совсем незаметное явление все так потихоньку, и опа - любимые джинсы уже впритык, появился живот и руки обвисают... Кажется, что 58 кг для такого роста вполне обыкновенный вес. Но это совсем не так, я реально становлюсь громоздкой, таким крепышом-коротышом.
Лучший мотиватор для меня это фото, и чтобы не в красивой позе, а в реальной, все эти втягивания и подбор позы лучше приберечь для инстафоточек. А для себя делаем реальные фото.
Вот мои фото в начале похудения
В уме так и крутится одна цитата и нервный стремный смех:
О, мой Бог!
Не, ну реально борцуха какая-то с оооогромной ..ой ?.
Мне нравится именно большая па, я стараюсь каждый день приседать, и я очень не хотела, чтобы она уменьшилась, просто подтянуть надо. А вот талию пора возвращать, ну и живот дрябленький. Да ладно, чего уж там, и руки-базуки?, ну и бедра с ушками...
Так мы пришли к 1 шагу для похудения:
1. Осознание и созерцание себя реальной. Ставим цель.
Классный стимул, особенно когда хочется все бросить, просто смотрим свои фото до.
Я стремилась вернуть себе свои 54кг, в идеале конечно было бы 52, но и нормальный вес меня вполне устроил.
2. Выбор способа избавления от лишних кг
Мне показался этот способ наиболее здоровым, нет никаких строгих ограничений, кроме нормы каллорий.
Суть способа состоит в подсчёте каллорий в зависимости от исходных данных, образа жизни, физической нагрузки. В интернете есть несколько формул. Привожу наиболее популярный вариант.
Женщины
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Мужчины
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Полученную цифру умножаем на коэффициент активности
- 1,2 - Сидячий/лежачий образ жизни
- 1,3 - Сидячая работа, минимальная физическая активность
- 1,4 - Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
- 1,5 - Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
- 1,6 - Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
- 1,7 - Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
- 1,8 - Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
- 2 - 2,4 - Тяжелая физическая работа или ежедневные тренировки по несколько часов
Высчитываем свою норму на день, а для похудения необходимо создать дефицит каллорий, обычно это -20%.
Я поступила проще: скачала на телефон приложение-дневник питания, ввела свои параметры и получила цифру около 1300 кКал.
Забегая вперёд, скажу, что это очень удобно оказалось, ведь когда вес меняется приложение пересчитывает норму каллорий. И так легче себя контролировать.
На эту цифру предстоит питаться, и это не так уж много если кушать жаренное, фастфуд, копчёности,жирную пищу, особенно сладости.
Можно кушать мало привычной высококалорийной еды и похудеть, а можно выбирать полезную еду, и тогда вы будете кушать много и худеть. И это правда! А еще с более полезной едой и нагрузками легче привести тело в форму.
Кроме дефицита каллорий для здорового похудения необходимо правильное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Для похудения лучше пользоваться такими цифрами:
Б-40%, Ж-20%, У-40%
Для информации:
в 1г белков - 4 ккал, в 1г углеводов - 4 ккал, в 1г жиров - 9 ккал
За меня это считал дневник питания, но у него прямо черезчур строгие подсчёты были(жиров процентов 10 всего), даже этой формуле не соответствовали и как бы я не старалась, выйти на эти цифры не смогла. Но я к этому стремилась.
Переходим к третьему шагу.
3. Планирование рациона питания
Я выбрала второй вариант - кушать много низкокалорийной еды и привести в форму свое тело.
Для этого мы исключаем:
❌Сахар(почти все сладости и десерты)
❌Жирное мясо
❌Копчёности, колбасы
❌Жирный творог, сыры, сырки глазированные
❌Сладкие молочные продукты
❌Шоколад
❌Хлеб, батон, выпечка
❌Фастфуд
❌Масло (жареное на масле)
❌Газированные сладкие напитки, соки
Оказалось не все так просто, все что я люблю и готовлю совсем не вязалось с подсчётом каллорий: жаренное куриное филе/свинина, картошка, сырники, йогурты, творожки, шоколадки, мои десерты...
В основном очень много каллорий тянет именно сладости и масло. Когда начинаешь вести дневник питания это сразу легко вычислить.
Вы удивитесь, если попробуете подсчитать сколько каллорий в сладостях, например один малюсенький глазированный сырок (казалось бы, что он и не вредный вовсе) - это полноценный прием пищи на диете (грудка и фасоль стручковая)?.
Фастфуд вообще не обсуждается, там одним бургером или 1/2 пиццы выбирается дневная норма каллорий.
Я старалась исключить все выше перечисленное.
Сложно оказалось со сладким, я даже и не знала насколько я зависима от этого.
✔️От сахара в чай-кофе отказалась полностью, а сладости заменила мармеладом без сахара, детскими фруктовыми пюре без сахара, купила себе джем со стевией (всего 18ккал на 100г), сироп Чёрное море (7 ккал на 100гр).
✔️От жирных молочных продуктов отказалась в пользу обезжиренных или с пониженной жирностью (молоко 1.5%, творог 0-1%, сметана очень редко 15%).
✔️В качестве белка кушала варенные яйца, морепродукты. Рыбу не готовлю. Из мяса кушала только грудку и индейку. В них меньше всего жира и много белка.
✔️В качестве сложных углеводов были каши (рис, гречка, овсянка).
✔️Овощи ела в неограниченном количестве, обычно это фасоль стручковая, мексиканская смесь, сырые овощи.
✔️Фрукты в основном яблоки, груши апельсины и детское пюре.
Теперь перейдем к приемам пищи:
Лучше питаться часто по небольшим порциям, и все самое жирное и сладкое съедать в 1ой половине дня.
Я выбрала питание 5 разовое, оказалось вполне комфортным, и голодной я никогда не ходила.
Завтрак
Этот прием пищи может быть самым каллорийным и плотным, утром можно позволить себе чуть больше, чем обычно. Например, скушать дольку шоколадки горькой, банан, арахисовую пасту. Для меня завтрак должен быть сытным, просто кофе не покатит.
1 вариант
Творог обезжиренный 100гр, замороженные ягоды или детское пюре 50-100гр, йогурт без сахара вместо сметаны(вполне неплохо). Для сладости можно полить низкокалорийным сиропом.
Хлебцы с чайной ложкой ар.пасты/джема или мармелад
Чай зелёный без сахара
2 вариант
Каша овсяная на воде с голубикой/вишней и семенами чиа/на полумолоке (разбавляю водой 1:1) 200+50гр
Чай зелёный без сахара
3 вариант
2 варенных яйца, хлебцы и ломтик сыра
Чай зелёный без сахара
Готовила ещё блины из овсяной муки на антипригарной сковороде... Ну такое? кушать можно, но каша вкуснее и быстрее
Перекусы
В 10 часов и 16 часов на работе
Кофе без сахара каждый день, не могу без него?
В качестве перекуса часто покупала смесь орехов и изюма, финики, курагу.
Но стоит с сухофруктами быть осторожными, они очень калорийные (в смеси почти 500ккал на 100гр), поэтому съесть можно только горсть в первой половине дня.
Как вариант ещё ломтик сыра с кофе.
Хлебцы стали моими помощниками а сиюминутном утомлении голода. Отруби почти не ела... И то, и другое доя меня невкусно, но вполне съедобно.
Берём только цельнозерновые!
На второй перекус брала с собой йогурты без сахара и добавляла детское пюре, очень вкусно получается.
Часто ела фрукты - яблоко или апельсин, редко груша.
Обед
Лучшее сочетание это белок с овощами. Но я часто готовила и каши, потому что это быстро. Готовила утром перед работой.
1 вариант
Индейка, запечённая в пакете и стручковая фасоль, тушенная в воде(в разогретую сковороду высыпаю замороженные овощи, добавляю капельку воды и закрываю крышку) 100+200гр
2 вариант
Каша гречневая/рисовая и брокколи, тушенной в воде, плюс соевый соус, плюс шампиньоны 100гр+100гр
3 вариант
Домашний? суп-пюре тыквенный (тыква+картофель+рис) с вареной грудкой индейки
150+100гр
4 вариант
Домашний и не совсем ПП, но допустимый. Делала для дочки и не смогла не присоединиться.
Пельмени из филе индейки, тесто очень тонкое
Обязательно чай зелёный без сахара с мармеладом/сыром
Ужин
Я так и не смогла питаться раньше 7-8 вечера, поздно возвращаюсь домой просто. Не есть я не могу? Поэтому постаралась на ужин кушать только овощи и белок. Но были и исключения. В идеале последний прием пищи д.б. за 3 часа перед сном.
1 вариант
Самый любимый
Салат из морепродуктов и овощей(огурец/руккола/салат, иногда авокадо?), масло оливковое маленькая капелька для вкуса (лучше просто соевый соус).
Авокадо тоже лучше кушать с утра, а не ночь.
В дни когда добавляла авокадо и масло у меня на ужин оставалось много каллорий.
2 вариант
Когда приходила очень поздно домой просто выпивала белковый коктейль. Иногда на перекус брала.
3 вариант
Когда очень хочется кушать, а каллории уже поджимают. Вычитала в любимом отзыве про ширтаке, там каллорий всего 9 на 100гр. По сути это просто забивание желудка, так сказать обман. Потому как питательной ценности ширтаки не несёт никакой.
Курица 100гр + фасоль стручковая 100гр + ширтаке + соевый соус
Очень сытно, но невкусно...
Больше не готовлю эту штуку, очень специфическая и дорогая.
Как видите, подсчет каллорий не значит голодать, я вполне себя хорошо чувствовала весь период похудения.
Мои небольшие нарушения?
В начале похудения я закупилась правильными продуктами, в частности купила овсяную и цельнозерновую муку.
И я первый раз в жизни испекла хлеб, просто из любопытства. Оказалось это несложно и очень вкусно
И даже вот эти кусочки не отразились на весах?.
Обязательные правила, чтобы все получилось:
1. Пить много воды между приемами пищи, необходимо около 2 литров выпивать. Если хочется кушать между приемами пищи - пьем воду.
2. Купить весы и все взвешивать, завести дневник
мой вариант на один день
3. Если хочется сорваться или все бросить - смотрим свои фото
Сорваться очень часто хочется, у меня муж вообще не признает никакие ПП. И готовить приходилось отдельно для себя курицу, для него стейк, или т.п. - сложно. Тяжко когда вкусно пахнет и когда есть чувство голода, поэтому я старалась быстрее покушать. Если не получается можно уйти от раздражителя в другую комнату.
В гости/кафе не ходила по время диеты, поэтому посоветовать тут ничего не смогу.
4. Добавляем физические нагрузки
У меня это была аэробика с гантелями 1-2 раза в неделю по 45 минут. Дома...
Самое сложное - это заставить оторвать свою ..пу и пойти заниматься, хитрая лень всегда найдет отговорки - я устала, нет сил, плохо себя чувствую...
Кто не может с ленью бороться идём в тренажерку, я просто по финансовым обстоятельствам не смогла позволить себе. Пришлось сражаться.
Мой комплекс упражнений
1. Разминка всех суставов. Растяжка
2. Накло вперёд - 20р, тяга к себе - 15р
Наклоны вперёд -20. Поднимаем гантели в горизонтальную плоскость - 10
Наклоны вперёд - 20, чередуем тягу и подъем -10
3. Боковые наклоны по 20 в каждую сторону
4. Тяга к подбородку 20
5. Развороты с ударами - 20 в каждую сторону
6. Наклон вперёд разводим гантели 10
7. Тяга к груди из положения разворота по одной руке, фиксируем плечо и отводим гантелю назад по 20 каждую руку
8. Присед, наклон, фиксируем плечо отводим гантели назад - сразу две руки 15р
9. Бицепс -20
10. Подъем из-за головы сомкнутые руки, разведенные по 15р
11. В положение лёжа подъем рук из-за головы, разведение рук в стороны, жим вверх по 20р
12. Пресс верхний - подъемы, нижний - подъем ног, боковой развороты с гантелей по 20р
13. Попа - приседания/с четверенек подъем вверх с гантелей, отведение в сторону много раз на каждую ногу
14. Растяжка
В обязательном порядке с утра и вечером делала приседы по 20р, отведение ноги а сторону по 20р (пока умывалась).
Вечером стойка на руках, локтях, и 2 боковые по 40секунд на каждую позицию.
Ничего сложного, но тонус поддержать помогает, времени не отнимает почти, а аэробика помогла подтянуть тело.
Вакуум пыталась делать, но пока не очень получается - отнимает времени много.
5. Мои результаты
За чуть меньше месяца у меня ушло 3,6 кг, т.е. с 57,6 я дошла до 54кг.
Вес уходит медленно, иногда бывают привесы. Я взвешивалась не каждый день, это совершенно ни к чему. Очень быстро ушло 2 кг за первую неделю, а дальше ступор. На третью неделю пошел результат.
Не бросайте на полпути если не видите отвесов, лучше ещё раз себя сфотографируйте. Думаю если нет отвеса, в любом случае вы заметите разницу в качестве тела.
Фото сделаны в моей домашней форме для занятий в разные дни(27.02 и 22.03), для особо подозрительных.
Начнем с красивых фото, когда позу подбираем, типа для инсты?
А теперь я обычная без позирований
Воооот, уже не такая борцуха?, живот уменьшился, чуть ушли бедра. Но не так все красиво как на предыдущей фото - это реальность?.
Так выглядит мой живот при упражнении вакуум
как видите до плоского живота мне ещё далеко, буду работать
Моя проблемная зона это руки, смотрим результат
Чё то разницы не видно, но объем чуть ушел и они реально подтянулись, на след фото понятнее (смотрим на руку)
Попа не сильно уменьшилась и в целом стала лучше выглядеть
Вот ещё, хочу привести пример как выгляжу сейчас в неудачном ракурсе, хотела сделать красиво а получилось?. Это ещё раз доказывает, что Инстаграм красивый ресурс, но равняться на него не стоит. Главное чувствовать себя хорошо и понимать, что жизнь это не красивые фоточки
В декабре я купила себе спортивный костюм размера М, он мне был чуть велик, но сейчас стал просто огромным, поэтому результат хоть по предыдущим фото не такой очевидный, но он есть
Вывод
Для меня этот способ оказался очень комфортным, ну невозможно кушать 5 раз в день и быть голодным.
Также я посмотрела на себя со стороны и поняла, что уж слишком налегаю на сладкое. Пользы ноль, зато бока растут на ура.
При таком способе похудения не страдает здоровье, если не впадать в крайности.
Даже мне, с замедленным метаболизмом, удалось сбросить 4 кг и вернуть нормальную форму всего за месяц.
А ещё я стала питаться более правильно, сейчас уже я так строго не соблюдаю подсчет, но рацион остался в основном диетический. Пока ни на какие вредности не тянет ?.
Конечно, я рекомендую подсчет каллорий.
Не вижу ни единого недостатка.
Всем спасибо за внимание!
Буду рада, если отзыв окажется Вам полезным!
Если остались вопросы, пишите.???
