На сегодняшний день тема похудения одна из самых актуальный среди женщин. Интернет пестрит рекламой различных программ, диет, советов и рекомендаций. По правде говоря, я устала читать все новые и новые мифы на эту тему, видеть людей, оптом скупающих новые средства, наивно верящих, что ну вот это точно поможет, ну и тем более переубеждать кого-то...
Я не буду сейчас писать о том, как с нуля добиться спортивного телосложения с минимальным процентом жира. Эта статья для тех, кто хочет просто похудеть до нужного размера без голодовок и срывов.
Главное, что нужно никогда не забывать- похудение невозможно без дефицита калорий. Мы худеем, когда наш организм тратит больше калорий, чем получает. И неважно, получает ли он эти калории ввиде шоколада и гамбургера или гречки с отварной грудкой.
Поэтому правило номер 1: рассчитать свою норму калорий, создать дефицит и придерживаться. Я пользуюсь такими простыми формулами:
желаемый вес • 24. Пример: твой вес 65, хочешь похудеть до 55кг— 55•24= 1320 ккал необходимо для поддержания такого веса. Эта формула не походит для тех, кто хочет похудеть более, чем на 10 кг.
Для желающих избавиться более, чем на 10 кг простая формула: желаемый вес умножить на 14 и разделить на 0,453.
Формулы подходят тем, кто имеет нормальную физнагрузку.
Также важен баланс белков, жиров и углеводов. При похудении 40-45% дневного калоража отводим белкам, углеводам- 30-40%, жирам- 15-20%.
Если уж сложно и нудно считать белки, жиры и угли, то хотя бы примерно придерживаться. Наша цель- не зациклиться на этом, а худеть комфортно и в удовольствие.
Правило номер 2: считаем то, что мы едим. Неважно, как мы делаем подсчеты, ведём дневник, или в уме. Я рекомендую первое время пользоваться весами и программой Fatsecret. Пройдёт время и можно будет на глаз определять калораж съеденного.
А теперь хочу сделать несколько замечаний:
* нет продуктов неправильных, есть продукты неправильно приготовленные (добавление масла, соусов и прочих продуктов прибавляет ненужную калорийность при этом не увеличивая объём съеденного).
* нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам ( курицу лучше есть без кожи, рыбу менее жирную, рис полезней бурый, чем белый). Тем самым можно скушать больший объём и дольше оставаться сытым.
* углеводы лучше есть в первой половине дня, а ужин сделать белковым. Пример: на обед кушаем гречку, макароны из твёрдых сортов пшеницы на гарнир, а на ужин пусть гарнир будет из овощей. Тоже касается и фруктов, в них содержится фруктоза- тот же сахар.
* читаем состав продуктов, которые покупаем. В якобы диетических хлебцах, часто содержится фруктоза, сахароза, которая нам не нужна, а диетические батончики сделаны из патоки, пальмового масла и тд.
Ну а как же быть, если мы не можем отказаться от сладостей, выпечки или жареной картошки? Во- первых не надо себя мучить, не надо ходить с голодными глазами и страдать по пирожным. Можно позволять себе есть периодически любимые вредности и при этом худеть. Но! Не забывать о соблюдении нормы калорий! Вот пример: едим на первый завтрак овсянку с сухофруктами- 200 ккал, на второй завтрак - кофе с любимым десертом на 500 ккал. У нас осталось примерно 700 ккал до конца дня. Распределим из следующим образом: обед пусть будет гречка и курица на 350 ккал и ужин рыба с овощами на 250 ккал, плюс добавим перекус из творога на 100 ккал. Я не обещаю, что, поедая сладости, вы можете обрести спортивную фигуру мечты без целлюлита и зоны галифе, но, не выходя из нормы дневной калорийности- похудеете. Лучше время от времени позволять себе расслабиться (я не имею ввиду обожраться всем возможным пищевым мусором)), чем постоянно срываться по принципу неделя ПП- неделя ем все подряд, то есть шаг вперёд- два назад.
Правило номер 3: двигаемся, не сидим на месте! Тем, кто не занимается никаким видом спорта, я советую заняться хоть чем- то, неважно будет это кардио, групповые тренировки, бег вокруг дома или ещё что- то. На данном этапе важно ввести полезную привычку заниматься спортом, а для этого важно, чтобы тренировки приносили удовольствие!
