Всем здравствуйте. Я сижу на этом сайте около года, прочитала все отзывы на интуитивное питание, отказ от сладкого и мучного, на кето-диету и омад. И хочу рассказать свою историю.
Я всегда была малоежкой. До 19 лет я ничего не знала о питании. Не любила домашнюю еду, зато обожала чипсы, шоколадки, булочки. Но ела мало, был дефицит, поэтому мой вес был 50 кг при росте 170. Все считали меня очень худой и пытались накормить. У меня была ужасная рутина питания, особенно в 11 классе. Я нормально не обедала и не ужинала, а могла и вовсе не есть сутки или съесть одну шоколадку на весь день. Тогда у меня был стресс из-за экзаменов, как следствие, депрессия. Думаю, что питание тоже имело большое влияние.
В январе 2023 года случайно посмотрела какое-то видео про питание и очень испугалась, что в моем организме не хватает витаминов и минералов. Тогда я выписала в блокнот все элементы, в каких продуктах они находятся и начала питаться правильно. Дальше - хуже. Вычитала, что сахар препятствует всасыванию магния, а он очень важен для поддержания хорошего настроения. А чай и кофе препятствует усвоению железа, поэтому от них я тоже отказалась. В последствии исключила глютен, то есть хлеб и булочки.
Около месяца я питалась таким образом и меня все устраивало. У меня не было мотива похудеть, только улучшить свое здоровье.
Белки, жиры, углеводы, как положено
Правильно питание
Я продолжала интересоваться правильным питанием и наткнулась на кето-диету. Ее приверженцы во всех красках описывали сильнейший вред углеводов, даже сложных. И я им поверила. С этого дня я убрала из рационы все углеводы: сахар, сладкое, хлеб, булочки, выпечку, все крупы, фрукты, сухофрукты, бобовые.
Углеводов нет
Кето-диета
Много орехов
Я ела мясо, масла, орехи, овощи и пыталась делать десерты из кето-муки. Накупила кокосовую, льняную, миндальную муку, стевию, кокосовое молоко и даже что-то выходило. Это было невкусно, потому что мне не нравится вкус сахарозаменителей, стевии и эритрита.
арахисовые печенья
Потом я узнала об интервальном голодании. Вычитала, что при голодании происходит аутофагия, твои клетки обновляются и ты становишься здоровее. Естественно, я это переняла. План был такой: ты не ешь углеводы, следовательно, нет скачков сахара и ты не хочешь есть, а это значит, что ты можешь есть два раза в день (потом хотела перейти на одноразовое питание омад, но, к счастью, до этого не дошло). Сказано - сделано. Я ела только в 8 утра и в 14 часов дня (6 часов перерыва). Иногда могла сделать 8 часов интервал. И, соответственно, голодала по 16-18 часов. Сказать, что я была голодная, ничего не сказать. Я была голодная как физически, так и ментально. Но больше ментально. Мне очень хотелось сладкого, фруктов, гречки, овсянки, хлеба. Я смотрела мультики про еду, постоянно думала, что буду есть на завтрак и обед. Мои мысли всегда были о еде. Я пыталась смотреть видео, где говорилось о вреде углеводов, но это не сильно помогало. Ведь люди едят углеводы и не умирают. Но я старалась во благо своего здоровья.
У меня начались срывы. Помню, как в тумане съела одну печеньку и зефирку и потом ругала себя еще неделю. Я думала, что я слабая. Без силы воли. Я себя абсолютно не любила.
Я связывала еду со своим здоровьем и во внешнем виде. Мне казалось, что если я буду есть правильно, то мои прыщи уйдут. Только позже я поняла, что прыщи у меня зависят только от уровня стресса, а во время диеты у меня как раз был высокий уровень. И прыщи не уходили.
Тогда я отказалась от молочки на две недели, хотя очень любила сыр и масло. Прыщи прошли и я связала это именно с молочкой, а не с тем, что был май и учеба закончилась, стресса не было.
Итак, какие были правила моего насилия над собой:
1. Никаких углеводов, это яд
2. Никаких перекусов, ни одного кусочка в рот, иначе сахар повысится
3. Есть только два раза в день, голодать по 16 часов, тогда организм будет здоровый
4. Если поешь что-то из запрещенного, это сразу отразится на твоем здоровье
Такими темпами я заработала орторексию.
Орторексия, или нервная орторексия, - это расстройство пищевого поведения, которое связано с нездоровой одержимостью здоровым питанием. В отличие от других расстройств пищевого поведения, орторексия в основном связана с качеством пищи, а не количеством.
В июне я поняла, что больше не могу так жить и перешла просто на правильное питание. Я ела 2-3 раза в день, и начала переедать. Очень сильно переедать. Сыром, маслом, фруктами, кашами. Потому что сахар и хлеб все еще был под запретом. Я ела очень много гречки. И яблок. Так как мой организм отвык от углеводов, у меня были постоянные вздутия живота. Я думала, что толстею. И тогда началась тревога из-за моего веса. Я не набрала и не потеряла килограммы на диете, но после диеты начала переедать, появились отеки из-за углеводов. Я начала взвешиваться и добавила физ.нагрузки. Стала считать калории и фоткать еду. Думала, что ем очень много. Если кто-то приносил домой сладости, то я моментально их съедала, не осознавая.
Тофу и вафли из миндальной муки
Позволяла из углеводов хлебцы гречневые
Кето-диета
Добавила углеводы
овсяное печенье без сахара
морковный пирог без сахара
Через месяц, в июле, я уехала на практику и там я конкретно сорвалась и начала есть сладости и выпечку. На работу приносили тортики, конфетки, печенки и угощали меня. Я не могла отказать.
На практике сначала пыталась нормально готовить
Тофу и льняные оладьи
Омлет с тофу
Льняная каша и льняной хлеб
Конфетки и печеньки на работе
Впервые за долго время попробовала варенье с сахаром
Но тревога осталась, я продолжала читать про кето-диету, про вред сахара и углеводов и в августе опять села на эту диету. Опять запретила себе все углеводы и нелюбовь к себе восторжествовала. Помню, как не могла уснуть поздно ночью, пробралась на кухню, взяла пару конфет, вернулась в кровать. Развернула одну конфету, сунула в рот и тут же выплюнула. Тогда я похвалила себя за это. Сила воли есть.
Из-за того, что я ела не то, что хотела, чувствовала гнет запретов, я ела намного больше. Пыталась компенсировать качество количеством.
Опять кето-диета
Сырники с горьким шоколадом
В сентябре я уехала по обмену на полгода, поэтому я сняла с себя ограничения окончательно. Я уже не хотела к этому возвращаться. В августе я переедала даже на кето, очень много жиров. В январе мой вес был около 52, в августе-сентябре - 55. Появился животик из-за отеков. Я комплексовала.
Когда я сняла ограничения, я начала снова переедать. Очень много. Неосознанно. Мой организм восполнял все, что потерял за эти полгода. Это были ужасные компульсивные переедаения, хорошо что не перешли в булимию.
ела хаотично
готовила из того, что было
такие огромные порции были в столовой
пробовала всю выпечку
Домашняя шаурма
подсела на круассаны
пробовала печенья без сахара, не зашло
в январе 2024
воздушный омлет с приправами
батончик пикник: на хлебец горький шоколад и сверху арахис с изюмом
со стевией, не понравилось
Сейчас на дворе апрель 2024 года и я спустя больше полугода восстановилась и очень этому рада. На протяжении этого полугода меня уносило то в одну сторону, то в другую: сначала я переедала, мне казалось, что я ем много, винила себя, сокращала калории, снова переедала. Замкнутый круг. Мне пришлось заново учиться есть. Пришлось познать себя, полюбить себя, принять себя. Главное, найти баланс. Понять, что ты не ешь какие-то продукты не из-за запретов, а просто из-за нежелания.
Сейчас я вешу 55-56 кг при росте 173 и понимаю, что у меня все еще дефицит. Поэтому я не тревожусь, если наберу "лишние килограммы".
Теперь хочу рассказать с психологической точки зрения. Я начала изучать питание с января, мне кажется, я знаю все обо всех продуктах. В августе начала читать книги про интуитивное и осознанное питание.
В январе 2023 года, когда началась череда диет, я рассталась с человеком и у меня был стресс. Я была одна и моя самооценка понизилась, хотя она и до этого не была высокой и держалась только на внешнем материальном (а именно моя фигура и красота). После расставания мне нужно было что-то контролировать, потому что мне казалось, что все идет ко дну. И я решила контролировать себя, а точнее, свое питание. Естественно, все это было неосознанно. Только в сентябре я начала повышать свою самооценку, менять свой взгляд на мир, жить лучше. У меня всегда был негативный взгляд на жизнь, а с ним на свои переедания и срывы я бы не смогла смотреть без обвинений. Во время учебы по обмену мне пришлось многое пересмотреть в своих установках, убрать комплексы и научиться любить и поддерживать себя.С помощью бережного отношения к себе я сократила количество перееданий, потому что мне не очень хотелось чувствовать ужасное распирающее чувство. Также мне очень помог в этом молодой человек, мы вместе изучали новые вкусы и я поняла, что действительно люблю.
В феврале-марте-апреле этого года у меня было мало перееданий, только во время внешнего стресса, из-за загруженности в учебе. В такие моменты я хочу почувствовать комфорт и безопасность, а самый быстрый способ получить дофамин это еда. Но я перестала себя винить от слова совсем. Я желаю себе только добра.
Какое мое питание сейчас?
Я пыталась найти свою комфортную рутину питания очень долго. Итак, мои аспекты:
1. Белки, жиры, углеводы, клетчатка обязательно должны быть в рационе
2. На завтрак я люблю тяжелые белки, жиры, овощи и не люблю сладкое и углеводы
3. На обед я люблю тяжелые белки, сложные углеводы, овощи, а также фрукты и сухофрукты, потому что в это время усваиваются лучше
4. На ужин мне нравятся легкие белки, овощи и углеводы. В вечернее время мой организм не воспринимает сладости, начинается вздутие
5. Я не люблю перекусы. Завтракаю в 7-8, обедаю в 12-13, ужинаю в 17-18. Ложусь спать в 21. Если завтракаю очень рано, в 6 утра, то ем четыре раза.
У меня все еще нарушена микрофлора после диет, поэтому иногда бывают вздутия живота, но я не отчаиваюсь. Добавляю больше овощей, квашеной капусты.
Какие привычки у меня остались после диет?
1. Я отвыкла от кофе и чая. Чай я хочу очень редко, пару раз в месяц когда замерзну. Предпочитаю зеленый, потому что от черного хочется пить. Кофе вообще не пью, после него меня трясет
2. Пью много воды. Всегда с собой бутылка воды, куда бы ни пошла. 1,5 литра каждый день
3. Отвыкла от перекусов. Ем каждые 4-5 часа плотно и вкусно. Не вижу смысла в перекусах, не наедаешься.
4. Мои рецепторы отвыкли от магазинных сладостей и снеков
Я бы хотела подробнее остановиться на 4 пункте. Здесь я хочу поговорить про еду, какая она есть. Только углеводы поднимают сахар в крови, у белков и жиров гликемический индекс равен нулю. Толстеют от:
Почему люди переедают? Есть несколько основных причин:
1) Пропускают завтраки, поэтому наверстывают калории по ночам. РЕШЕНИЕ: начать нормально завтракать, обедать и ужинать. Не пропускать приемы пищи, должны быть бжу+клетчатка, а не булочка с кофе на завтрак (один простой углевод)
2) Стресс, а еда - единственный способ успокоиться. РЕШЕНИЕ: пожелать себе добра и найти другой способ справляться с эмоциями. Может быть тысяча отговорок (нет времени, сил, финансов), но вы изменитесь только когда сами этого захотите. Обо всех решениях напишу подробнее позже.
3) Получение радости, дофамина. Людя едят сладкое, когда в жизни мало радости. Решение вы, наверно, уже видите. Попробуйте получать радость от других вещей.
4) Пищевая привычка. "Без хлеба еда не еда", "После основной еды всегда десертик", "Всегда вечером пью чай с конфетками, иначе не смогу уснуть". Что делать? Менять привычки. Можно прекрасно питаться без хлеба в каждом приеме, можно вкусно обедать без десерта, можно засыпать как младенец без чая с конфетами. Нужно только осознать, нужно ли вам это, хотите менять привычки, чтобы жить лучше?
5) Зависимость от пустых углеводов.
Люди толстеют из-за пустых углеводов и это факт. Из-за них повышается сахар. И в совокупности (профицит калорий + скачок сахара) люди не замечают, как набрали вес.
Что такое пустые углеводы? Это то, что не имеет в себе нутритивной ценности. Это сахар, сладкое, выпечка, хлеб белый из второго сорта муки, сухофрукты, фрукты (в больших количествах), сиропы, печенья и тд и тп.
Еда должна выполнять четыре функции:
1) Энергетическая - то есть иметь калории
2) Пластическая - то есть иметь витамины, минералы
3) Удовольствие - еда должна быть вкусной
4) Социальная - вместе завтракать, делиться едой, готовить вместе.
Пустые углеводы не выполняют самой главной функции - пластической. Никакой пользы. От употребления этих продуктов повышается дофамин - гормон удовольствия. Вы кладете в рот шоколадку и получаете удовольствие. Буквально пару секунд. Потом удовольствие исчезает и вам снова хочется поесть шоколадки. Дофамин бывает дешевый и дорогой.
Дешевый - это когда вы ничего не делаете, но при этом получаете удовольствие: кушаете сладости, играете в видеоигры, смотрите фильмы для взрослых, листаете ленту в тиктоке, залипаете в бесполезные видео в ютубе, смотрите телевизор. Все это дает вам радость, но кратковременную. Но запрещены (точнее, считаются вредными) на государственном уровне только три источника дешевого дофамина - сигареты, алкоголь и наркотики. Все знают, что они вредны, но почему-то про другие источники никто не говорит. Потому что только сигареты, алкоголь и наркотики ужаснее всего влияют на человека. Результат их употребления можно увидеть сразу по внешнему виду. И от них можно умереть. А от видеоигр и тиктока пока что никто не умирал. Но принцип такой же. Вы ничего не делаете, получаете дофамин и привыкаете к этому. После привыкания вам хочется больше дофамина, ведь прежнее количество уже не приносит радость как прежде. Поэтому вы больше играете, больше смотрите тикток, вас засасывает. Вы умираете не физически, но душевно. Это называется дофаминовая яма. С едой точно так же: вы едите сладкое, сладкий вкус запускает выделение дешевого дофамина, вы привыкаете к нему и вам хочется больше. Так и запускается процесс зависимости.
А есть дорогой дофамин - это когда вы прикладываете усилия и удовольствие от этого длится дольше. Занимаетесь спортом, танцами, йогой, бегом, плаванием и видите результат. У вас подтянутая фигура и ваше здоровье превосходное. Катаетесь на велике, гуляете на природе, любуетесь ею. Картины природы еще надолго запомнятся в вашем мозгу, а еще вы ментально и духовно отдохнули. Общаетесь с людьми, ходите на свидания, знакомитесь, выходите из зоны комфорта и гордитесь собой. У вас есть долгий результат. Читаете сложную литературу, смотрите сложные фильмы, разгадываете загадки, собираете пазл. У вас тоже есть результат: прокачка мозга. Рисуете, лепите, шьете, вышиваете, вяжете и тд. Результат: ваше собственное произведение искусства, продукт вашего вдохновения. Ухаживаете за растениями, животными. Саморазвиваетесь, медитируете, практикуете осознанность, тратите время и силы на познание себя. Результат: любовь к себе. А еще качественная еда, готовка, понимание, что вы кушаете и зачем. Например, на завтрак я поел вкусную кашу на молоке с ягодами и орешками, воздушный омлет с помидорками и дольку горького шоколада. Я осознаю пользу этого завтрака, будет долгое насыщение, а еще это было вкусно. Если я позавтракал с семьей, то дофамина будет еще больше. И мне не хочется есть снова через полчаса, потому что я уделил достаточно времени на готовку, прием пищи и разговоры с семьей. Мне этого достаточно. И также будет на обед, ужин и перекусы, если это необходимо.
Подсесть на иглу дешевого дофамина легко. Достаточно просто полениться и подумать, что вам не хочется что-то делать. Хочется просто полежать, поесть конфет и посмотреть ленту в тиктоке. И это засасывает, только если вы не знаете, что такое дорогой дофамин и насколько он качественнее дешевого. Если человек вкладывается в себя, достигает своих целей, он понимает, что не хочет действовать себе во вред и позволять какому-то некачественному дофамину контролировать его жизнь. Мы не должны бороться, мы должны просто понимать и контролировать свою жизнь во благо себе.
Поэтому я предлагаю заменить дешевый дофамин качественным. Напишите список дел, которые приносят вам удовольствие. Например, чтение книг, время с детьми и близкими, плавание, прогулки на природе, вышивание, готовка и тд. Чем больше, тем лучше. И когда вам захочется сладкого (а это значит, что вам захотелось дофамина), просто открываете список и выбираете, что хотите делать. Да, сначала будет некая ломка. Ведь быстрее скушать булочку или шоколадку, чем почитать книгу или заняться спортом. Но результат того стоит определенно. Зависимости больше не будет.
Ведь так и есть. Если ты съешь булочку, через полчаса-час тебе захочется еще. Хотя после обычного приема пищи поесть захочется через 3-5 часов. Разве эта булочка не контролирует голод? Если съешь снова булочку, снова захочется через час поесть. И именно булочку (ну и где тут удовлетворение? ни дофамина, ни радости, только неконтролируемый голод). Потому что чем больше вы едите продуктов с бедной нутритивной плотностью (без витаминов и минералов), тем больше организм просит такую еду, потому что думает, что вы мало едите качественную еду, следовательно, надо как-то выживать хотя бы за счет калорий. А в пустых углеводах много калорий. Выпечка около 500 калорий, шоколад также. Масла, орехи тоже очень калорийные, но в них много пользы и их нужно съесть немного, чтобы получить долгую сытость, в отличие от пустых углеводов.
Интуитивное же питание предполагает, что можно есть все и организм сам решит, что полезно, а что вредно. Но тогда и интуитивно человек не захочет курить сигареты. Он закашляется и больше не будет пробовать. А если с детства заставлять курить, как заставляли наши бабушки и мамы переедать, потому что нельзя выйти из-за стола, пока не доешь? А торты, конфеты, которые были для нас поощрением? А булочки и пирожки, которые так бережно готовила для нас бабушка и сейчас у нас выпечка ассоциируется с комфортом и мы ее едим и даже переедаем, чтобы почувствовать это мимолетное чувство? Курильщик не бросит курить интуитивно. Сначала он должен осознать весь вред, захотеть измениться и бросить курить. Без интуиции, просто с осознанием. И когда у него получится избавиться от зависимости, он уже интуитивно не захочет курить. Также и сладкоежки. Кто-то пил чай с 5 ложками сахара, а после отказа уже не может себе представить, что когда-то пил настолько сладкий чай. Интуитивно уже не хочется.
Чем чаще едите пустые углеводы, тем чаще будет скачок сахара в крови, тем чаще вы хотите есть. А это приводит к диабету. Высокий гликемический индекс не только у пустых углеводов, но и у вареной картошки, белого риса, вареной морковки и свеклы. Поэтому крахмалистые овощи нужно кушать аккуратно. Но они полезные и этот факт никто не отрицает.
Проблема в том, что вся пищевая индустрия настроена на получение денег за счет людей. Представители компаний всякой вредной пищи прекрасно знают, что человека очень легко подсадить на дешевый дофамин. Также легко человека подсадить на курение и алкоголь, зависимость появляется за небольшой срок. Поэтому ученые разрабатывают такие составы, чтобы достичь "точку блаженства" ("bliss point") - это тот уровень сахара и трансжиров, ни больше ни меньше, когда человек получает максимальное удовольствие и ему хочется еще. Они добавляют определенное количество сахара и смотрят, как люди реагируют на этот продукт. Звучит ужасно, но факт остается фактом. Мало кто заботится о здоровье людей, когда вокруг столько легких способов заработать деньги.
Поэтому я считаю, что интуитивно питаться очень трудно. Позволь алкоголику интуитивно пить алкоголь и он сопьется. Нужно питаться осознанно. Понимать, что большинство продуктов в магазинах просто ужасны и не имеют никакой пользы. Что нужно смотреть на состав и самим разрабатывать свой рацион. Что нужно кушать вкусно и полезно.
Какие основные продукты вкусные и полезные?
Белки: любое мясо, рыба, яйца, бобовые, творог и тд
Жиры: оливковое, льняное, сливочное и тд масло, орехи, печень трески, горький шоколад, авокадо
Углеводы: все овощи, крупы (кукурузная, рисовая, манная имеют высокий гликемический индекс, поэтому быть осторожным), бобовые, фрукты, сухофрукты в умеренных количествах.
Сахарозаменители я не люблю, привкус специфичный. Недавно вычитала, что можно употреблять натуральные сахара в меру: банановый, виноградный, кокосовый, но на практике не применяла. Когда начала питаться интуитивно-осознанно, все магазинные сладости перестали иметь вкус для меня. Я чувствую приторность и некачественное масло в шоколаде. К хлебу и выпечке я равнодушна, но я люблю использовать ржаной хлеб со злаками и хлебцы для бутербродов. К рису, картофелю тоже равнодушна. Из круп люблю гречку, овсянку, киноа, булгур. Очень люблю орехи, особенно бразильские и макадамию. Пробовала есть сухофрукты, но тоже мало что нравится, в основном изюм, чернослив, инжир.
Не бойтесь добавлять масла в салаты, это очень вкусно. А еще я люблю специи и приправы: итальянские травы, орегано, розмарин, куркума, перец и тд. Они действительно добавляют вкус еде, а куркума вообще имеет суперские свойства, почитайте. В 10 граммах морских водорослей - суточная норма йода, а в 10 граммах печени трески - суточная норма витамина Д. Все это очень полезно для нашего организма.
По сути, мое питание - правильное. Только я не ставлю себе запретов. Я понимаю, что могу есть что хочу, но какие-то продукты мне просто невкусны. Магазинные сладости для меня очень приторные. Я не отказываюсь от сладкого, я люблю фрукты, сухофрукты, горький шоколад, какао с корицей, ягоды. Все это для меня вкусно и никак не ограничивает меня. Если большинство людей едят то, что вам кажется невкусным, то это не значит, что с вами что-то не то, просто у вас другие вкусовые предпочтения. Ваши вкусовые рецепторы очистились и вы получаете удовольствие от простой еды.
Я думаю, везде нужно иметь баланс. На чем должна держаться жизнь: здоровое и вкусное питание, качественный сон, качественный отдых, работа, которая тебе нравится, социальная жизнь, саморазвитие. Я думаю, если вы напротив всех пунктов сможете поставить галочки, то вы действительно счастливый человек.
Любите себя, станьте примером для подражания, и я надеюсь, что таким образом люди станут относиться к себе бережнее!
Я была рада поделиться с вами моей историей. Если есть какие-то вопросы или вы с чем-то не согласны, то пишите в комментариях, обязательно отвечу!
UPD Очень бы хотелось добавить именно про сахар. Как я уже говорила ранее, я не считаю, что он должен присутствовать в интуитивном питании, потому что это производственный продукт, которого не существует в природе. Но я сокращала также и фрукты, думая, что их можно есть только в сезон. Сейчас же я думаю по-другому, фрукты такой же прекрасный углевод, несмотря на то, что он быстрый, он имеет в себе минералы и витамины, клетчатку. Я не боюсь делать конфеты из сухофруктов, потому что заметила, что фруктами и сухофруктами осознанно ты не можешь объесться, все равно организм останавливается. А вот пустыми углеводами можешь. Но правила для осталось тем же: я стараюсь не есть углеводы на ночь, потому что просыпаюсь потом просто ужасно. Гораздо лучше съесть углеводы утром и днем и проснуться с прекрасным настроением. Я отказалась от сахара уже месяц и ни о чем не жалею. Отказ от сахара помогает столкнуться со своими эмоциями и переживаниями, а проработав их, тебе становится гораздо легче. Я отказалась без насилия, только через любовь себе и осознание, что сахар приносит только вред.
Приложение. Если вам стало интересно почитать и посмотреть о питании, то советую:
Фильм "Сахар" 2014 год на ютубе
Фильм "Опасность углеводов - смертельная привычка" на ютубе
Книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание"
Кинга Эвелин Триболин "Принципы и практика интуитивного питания"
Книга Елизаветы Гильман "Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание"
Книга Анастасии Томиловой "Почему я не худею. Дело не в диете, дело - в голове"
Книга Дэвида Перлмуттер "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью"
Книга Регины Доктор "Я не люблю сладкое"
Книга Макса Лугавера "Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность во время обеда и активизировать память за ужином"
