Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Всем привет! С помощью подсчета калорий я сбросила 7 кг. Грех не поделиться своим опытом с другими девушками. В этом отзыве я расскажу:

• как пришла к подсчету КБЖУ с целью похудеть и улучшить свое тело
• о моих КБЖУ и принципах питания
• о том, какие предметы мне помогали
• о том, что еще необходимо, если хочешь не только похудеть, но и улучшить фигуру
• о сложностях, с которыми я столкнулась
• о моих результатах
• о психологических аспектах похудения

Почему я решила похудеть и выбрала именно подсчет КБЖУ

Принцип питания, основанный на подсчете калорий, знаком мне давно. Сначала казался муторным, затем, с появлением приложений для подсчета калорий - очень даже приемлемым. Однако всякий раз я начинала и бросала, начинала и бросала. Иногда мне просто становилось скучно, иногда идея похудения казалась бессмысленной, я и так ничего. Иногда я получала неожиданно быстрый результат и попадала в ловушку "ах, я и так всегда смогу похудеть, как только захочу, а сейчас вот съем еще один кусочек торта".

Мой вес, в котором я себя комфортно чувствовала, - 55 кг. Столько я весила довольно много лет, учась в универе и некоторое время после него. Потом немного поправилась, стала весить 57-58 кг. Но размер одежды при этом не поменялся, и я не парилась. А потом и вовсе начала планировать беременность и не видела смысла худеть - все равно наберу. Так, не парясь, я достигла 65 кг. Впрочем, мой внешний вид в зеркале меня не очень пугал, хотя на вкус и цвет товарищей нет.

65 кг - мой вес вступления в беременность. Естественно, в положении ни о каких диетах речи быть не может. Я просто старалась не есть вредные продукты типа белого хлеба, майонеза, чересчур жирного мяса. Но, знаете ли, и на невредных продуктах можно хорошенечко набрать.

Мой вес перед родами - 79 кг. После родов, в день выписки - 70 кг.

Я кормила грудью, но похудение без усилий на ГВ для меня оказалось мифом. В первый месяц я просто не могла с собой совладать и заедала стресс, гормональный всплеск и бессонные ночи каким-то дичайшим количеством сладкого. Я не могла остановиться. Если я садилась пить чай и передо мной оказывалась вазочка варенья, я могла сожрать все, причем с хлебом. Как при таком режиме я не поправилась еще сильнее, загадка. Через месяц после родов я так же весила 69-70 кг.

Когда первый, самые тяжелый месяц после рождения ребенка, прошел, я начала ограничивать себя, не наедаться на ночь, убирать сладкое, покупать и есть более диетические продукты - курицу и индейку вместо свинины, сметану вместо майонеза. Лениво считала калории, часто срывалась. К 3 месяцам после родов я весила уже 65 кг. Эти цифры дались мне очень нелегко из-за того, что у меня не было времени готовить себе отдельно, а мои домашние просто отказывались (и делают это до сих пор) придерживаться желательных для меня принципов питания. На столе всегда был белый хлеб, вазочка с конфетами и печеньем, на плите - картошка с мясом, в духовке - пирог...

Потом знакомая девушка рассказала мне о марафоне снижения веса, который ведет одна блогерша в Инстраграм, и я решила попробовать. Основным принципом похудения у нее является подсчет калорий. Почему мне полюбился именно этот метод:

• он научно и физиологически обоснован
• он учит правильному питанию
• он практически не ограничивает в выборе продуктов
• он подходит мне как прагматическому человеку, который любит точность

Марафон привлек меня возможностью постоянной информационной и психологической поддержки. Я отдала за него 1000 рублей и не пожалела, хоть он и не был идеальным.

Мои КБЖУ и принципы питания

Итак, история моего похудения началась с марафона в Инстаграм. Не скажу, что это панацея, но мне он однозначно помог, дал необходимые знания и мотивацию. Если вас заинтересует, у кого я проходила марафон, могу написать в л/с.

КБЖУ мне рассчитала организатор марафона. Это оказались следующие цифры:

Калории - 1331 ккал, белки - 89 г, жиры - 51 г, углеводы - 128 г.

Для меня неожиданным было такое большое количество белков. Приложения, в которых я считала калории, автоматически рассчитывали мне максимум 67 г белка в сутки. Да и общие калории показались очень маленькими, раньше я придерживалась примерно 1500. Ну, организатору виднее, будем стараться. Ниже я напишу, какого соотношения КБЖУ придерживаюсь сейчас.

Итак, я соблюдала также такие принципы питания:

1. Соблюдать не только калораж, но и баланс белков, жиров и углеводов. Важно не только не превышать лимит калорий, но и соблюдать соотношение БЖУ. Съесть 1300 калорий легко - одна маленькая (всего 350 г) шаурма и шоколадка с чаем это сделают всего за один прием пищи. Но куда уйдут эти калории, состоящие из одних почти углеводов? В живот, ляхи и бока. И кушать снова захочется уже через 3-4 часа...

Поначалу опешив от такой нормы белков, я довольно быстро разобралась, какие продукты нужно употреблять, чтобы набрать нужное количество тех или иных элементов. Белок - это в первую очередь мясо (я предпочитаю нежирные сорта - курицу, индейку), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Жиры можно брать из того же мяса, например, свинины, сливочного масла, орехов, авокадо, растительных масел - подсолнечного, оливкового, кукурузного и др. Углеводы и так есть везде, на их доборе можно сильно не заморачиваться. Овощи, фрукты, каши, крупы - то, что нужно.

Если получаются отклонения +/- 10 грамм того или другого, ничего страшного. Первое время у меня постоянно был недобор жиров из-за того, что я предпочитала диетические продукты - грудку курицы и индейки, творог с 2% жирности. Добирала жиры из орехов, ореховых паст, сыров. Поэтому, если у вас не стоит задача съесть очень много белка при минимуме жиров и углеводов, не нужно покупать обезжиренный творог, вытаскивать из яиц желток и т.п.

Что дает белок? Долгое чувство насыщения. То есть, съев в 9 утра творог или яичницу, можно спокойно прожить до обеда. Съев кашу, лично я хочу снова есть уже в 11 часов. Также белок заставляет больше пить, а это тоже полезно и нужно.

2. Не употреблять стоп-продукты: пшеницу, сахар, белый рис, кус-кус, манную крупу, лапшу. Соответственно, со стола исчезает рафинированный (белый) сахар, хлеб, лапша, вся выпечка, практически все хлебцы, все сладости. Это связано с тем, что эти продукты запрещены не только в чистом виде, но и в составе других. Это несколько усложняет задачу, т.к. убирает из рациона не только очевидное - сладости, но и, например, многие соусы, творожные сыры с наполнителями и даже сладкую кукурузу в зернах, т.к. в составе есть сахар.

Однако не стоит расстраиваться - стоп-продуктам есть замена. Белый рис заменяется на бурый, пшеничный хлеб - на хлеб из цельнозерновой муки, если говорить о хлебцах - на рисовые, гречневые, кукурузные (но нужно смотреть состав, в них тоже могут прокрасться пшеница и сахар). Можно есть макароны из твердых сортов пшеницы.

Сахар рафинированный заменяем тростниковым нерафинированным, фруктозой, медом, подсластителями (стевия или эритритол).

В противовес стоп-продуктам, в марафоне были разрешены продукты, которые можно употреблять в неограниченном количестве, не вписывая их в рацион и калории. К ним относятся огурцы, сельдерей, брокколи, спаржа, редис, шпинат, лимон, лайм, грейпфрут. Это так называемые продукт с отрицательной калорийностью - т.е. организм больше тратит энергии на их переваривание, чем получает из них.

3. Пить воду. Обязательно стаканчик натощак и стаканчик перед каждым приемом пищи. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить баланс влаги в организме, предотвратить запоры. Также вода позволяет устранить ложный голод.

4. Заменять вредные вкусняшки полезными. Благо, современные производители предлагают массу вариантов. Хочешь шоколадку - есть шоколад со стевией / на фркутозе / с другим подсластителем. Очень вкусные протеиновые батончики, надо только читать состав, т.к. во многих есть сахар. Есть протеиновое печенье, печенье на фруктозе. Полки со спортпитом, продуктами для диабетиков и здоровым питанием - прям точка притяжения для считающих калории и худеющих вообще. Есть зерновые чипсы - Dr. Corner, например. Вполне себе вкусные.

Чипсы-корнерсы

Есть полезные сладости, например, ореховые пасты с добавками (шоколадно-ореховая DropDops - просто ван лав, лучше Нутеллы), мед, фрукты и сухофрукты. Без фанатизма, но тягу к сладкому удовлетворяет.

5. Употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. То есть хочешь сладкого - поешь его вдоволь на завтрак, в виде десерта в обед. Например, на завтрак можно в творог или кашу положить банан, виноград, порезать сладкую грушу и т.п. В обед к чаю сделать себе хлебцы с ореховой пастой и медом. А на ужин уже добирать недостающие белки с минимумом углеводов.

6. Не злоупотреблять солеными продуктами, чтобы не задерживать воду в организме. Нето чтобы это было вредно, но цифра на весах дольше будет бесить вас медленными изменениями.

Стоит только начать соблюдать эти правила, дав себе время заморочиться, научиться, как уже через неделю будешь ориентироваться в еде, а через месяц вообще станешь профи в выборе продуктов.

Гаджеты-помощники

Чтобы соблюдать баланс КБЖУ, обязательно нужны кухонные весы. У меня были простые недорогие кухонные весы Polaris. Лучше, если у весов есть функция обнуления тары - так удобнее считать.

Для подсчета калорий я использовала не популярное приложение Fat Secret, а более комфортный для меня "Счетчик калорий". Оно уже содержит массу продуктов, позволяет добавлять свои, автоматически рассчитывать дневную норму КБЖУ или вбивать свою и т.д. и т.п.

Для того, чтобы уточнять калорийность блюд, рассчитывать калорийность новых рецептов и просто смотреть рецепты блюд для правильного питания и похудения, я обращалась к сайту [ссылка]. Также функция "сборки" блюда по калориям есть в счетчике калорий.

Собственный вес я отслеживаю с помощью смарт-весов Xiaomi, активность (шагомер, качество сна и т.п.) - с помощью фитнес-браслета Xiaomi. Все это завязано на приложении Mi Fit, к котором я и отслеживаю вес, показатели жира, мышц, белка, оды в организме и др. Это вещи крайне полезные, но необязательные. Вес можно отслеживать на любых весах.

Сантиметровая лента. Да-да, это чуть ли не важнее, чем весы. Все-таки вес - это хоть и важная, но просто цифра. Можно весить 60 кг и быть дряблой и жирненькой, а можно весить 60 и быть сухой, упругой, рельефной. Иногда отвесы, заметные на весах, практически не видны в зеркале и на фото. Но сантиметровая лента скажет вам, что вот в талии - минус 2 сантиметра, в области живота - минус 3. А это уже прогресс!

И, чтобы не забывать, все измерения я записываю на листочек.

Собственно, кухонные весы, весы напольные, сантиметр и смартфон для установки нужного приложения - это необходимый минимум для контроля КБЖУ.

Без чего худеть будет сложнее

Соблюдения правил питания - это 80% успеха. Но оставшиеся 20% тоже очень и очень важны. Успех похудения с помощью подсчета КБЖУ зависит от следующего:

1. Физическая активность. В нее входят, во-первых, ежедневные домашние тренировки, во-вторых, ваша обычная активность в течение дня.

Тренировки дома были частью марафона. Интенсивность подбиралась исходя из запросов: просто слегка схуднуть, подтянуть тело, подкачать пресс, ягодицы и т.д. Я начинала с очень легких и к концу месяца стала переходить на более сложные и интенсивные. Из инвентаря для легких тренировок не требуется ничего, при усложнении - фитнес-резинки. Я взяла за правило заниматься каждый день. В целом одна тренировка занимает у меня 20-40 минут (40 - это если основательно заняться, с разминкой, заминкой и растяжкой). Занимаюсь, пока ребенок спит.

Общую физическую активность я реализую в виде прогулок с ребенком на улице и домашних дел - уборка, стирка, глажка. Когда дома маленький ребенок, дела найти не сложно.

2. Полноценный сон 7-8 часов. Вот это для меня было сложным. В хорошие дни (ночи) я сплю и по 8, и по 9 часов. В плохие - по 3-4 часа. С ребенком это не запрограммируешь. Важно лишь понимать, что недостаток сна тормозит похудение. И это я ощутила на себе: чем хуже спала, тем меньше утренний отвес, чем лучше - тем больше.

Также к "ускорителям" похудения можно отнести баню, фитобочку, контрастный душ, массаж и самомассаж. В антицеллюлитные средства домашнего характера я не очень верю, но сам факт вашего ухода за собственным телом - скраб в душе, нанесение антицеллюлитных средств массирующими движениями и т.д. и т.п. - создает этакий эффект плацебо и подсознательно помогает вам улучшить фигуру.

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Я создала в ворде табличку, в которую внесла свои данные после родов - на дату покупки смарт-весов, т.е. первое, что они мне показали и чем сподвигли взяться за себя. Измерений там нет (мне просто страшно было это сделать). Данные перед началом марафона, данные по окончании марафона и через месяц после него. В процессе были более частые изменения, но результаты за месяц более показательны, как мне кажется.

Итак, мои параметры через 2,5 месяца после родов просто плачевные: я вешу как корова и чувствую себя аналогично. Особенно меня убил возраст тела - 46, хотя мне по факту 32. У меня нет показательных фото этого периода в белье или купальнике, это тоже страшно было сделать. Но достаточно сказать, что я просто не входила в свою добеременную одежду и носила исключительно какие-то оверсайзы.

За полтора месяца самостоятельных попыток похудеть я улучшила показатели воды и белка, ускорила обмен веществ, "помолодела". Однако по-прежнему очень много жира и я не входила в свою одежду. Тут надо заметить, что один и тот же вес до родов и после родов - это две большие разницы. И если в зеркале я еще иногда по утрам видела себя более-менее ничего, то фото перед марафоном спереди, сзади и в профиль меня чуть до слез не довели.

За месяц марафона мне удалось добиться следующих результатов: вес -3,8 кг, талия -6 см, живот -4 см, бедра -3 см. Возраст тела -5 лет (!!!), процент жира в организме -1,9%, вода +2%, белок +0,4%, висцеральный жир -1.

Результат, я считаю, отличный!

После марафона я увеличила калораж до 1500 калорий, а потом и до 1800. Продолжаю делать хотя бы легкие тренировки или просто загружать себя физически каждый день. Сейчас мой КБЖУ 1800 / 120 / 72 / 168. Это очень комфортные цифры, позволяющие не испытывать голод и быть в хорошей форме. Мой вес сейчас колеблется в пределах 57-58 кг, т.е. я еще немного похудела.

Я вхожу в свою добеременную одежду, но многое мне теперь даже велико. Тем приятнее обновлять гардероб!

Сложности и их преодоление

Ох, их было много.

1. Непонимание домашних. Ну не будут все со мной вместе есть куриную грудку с брокколи, просто не будут. Поэтому я готовила и готовлю себе отдельно. Иногда мои блюда приходятся домашним по вкусу, и тогда они присоединяются ко мне. Иногда им удается приготовить что-то, что я тоже могу съесть в небольшом количестве (супы, тефтели, запеченые блюда).

Соответственно продукты себе я тоже покупаю отдельно и старалась четко обозначить, что вот это мое, не трогать. Иногда приходится напоминать, что в моей тарелке все по весу и хватать из нее не надо)))

Поначалу мои трапезы были предельно просты. Утром творог с йогуртом, в обед мясо (чаще запеченное) и гарнир (чаще что-то отварное - чечевица, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи, стручковая фасоль и т.д.). На ужин добивала недостающее. В перекусах хорошо идут фруктики, протеиновые батончики, орешки, хлебцы с ореховой пастой.

Постепенно домашние уяснили, что у меня есть какая-то тактика и я ее придерживаюсь. И отстали.

2. Голод. Первые дни я прям физически ощущала, что недоедаю. Ощущение нехватки было и на уровне калорий, и на уровне объема. Но я понимала, что это просто вопрос привычки. И раньше я просто безбожно переедала. Согласитесь, если на обед вы привыкли съедать порцию макарон с двумя тефтелями, потом брать себе еще тефтельку на добавку, есть все это с парой кусков белого хлеба, на который еще и щедро намазан плавленый сыр, а в конце слопать на десерт несколько конфет, то обед из 100-150 г индейки с овощным гарниром и яблочко выглядят так себе. Также меня шокировало, что, оказывается, 100-150 г мяса - это 4 небольших кусочка, а не как порция шашлыка.

Я справилась так:

• сила воли + характер
• добивание объема разрешенными в неограниченном количестве продуктами
• увеличение объема выпиваемой чистой воды
• перераспределение приемов пищи

Я поняла, что 5 приемов пищи по чуть-чуть (завтрак, обед, ужин, перекус, полдник) - это не вполне мне подходит, т.к. я чувствую, что не 5 раз поела, а 5 раз подразнила себя едой. Поэтому я полноценно завтракаю на 400-500 калорий, стараясь сразу получить хорошую дозу белка. Соответственно, это творог, яйца. Еда не должна быть невкусной. Поэтому, если на завтрак я ем кашу, я делаю ее вкусной для себя - на молоке, посолив, добавив небольшое количество тростникового сахара или меда, фрукты. В обед я ем мясо или рыбу, иногда яйца (вообще стараюсь яйцами не злоупотреблять - для меня это тяжелая пища), гарнир, салат, разрешенный десерт. А ужин делаю уже минималистичным, добивая то, что осталось по БЖУ. Например, овощной салат, немного творога, какой-нибудь фрукт с чаем. Для ощущения объема в желудке всегда можно съесть огурец.

На 1800 калорий с голодом проблем вообще нет. Иногда приходит время обеда, а я еще не проголодалась. Ну а когда видишь результаты в зеркале и на весах, на еду становится вообще по фиг.

3. Злоупотребление разрешенными сладостями и другими ништяками.

Когда ты очень любишь сладкое, стоит только сесть за стол, как остановиться уже практически невозможно... То есть тебе нельзя конфеты, печенье, варенье, но можно фрукты, и ты разом за один присест готова слопать тарелку винограда, гроздь бананов или т.п. Покупаешь пачку печенья со стевией вместо сахара и уничтожаешь ее за одно чаепитие. Открываешь банку ореховой пасты и начинаешь бесконтрольно поедать ее ложками.

Выход один: контролировать себя и не покупать всего сразу много. Или просто убирать с глаз лишнее в шкаф или холодильник. Взяла себе по норме орешков, остальные спрятала, чтоб не соблазняли.

Сахар - как наркотик. Чем больше ешь, тем больше хочется. Но можно приучить себя не есть сахар, а наслаждаться естественной сладостью фруктов. Можно есть детские фруктовые пюре. Например, я часто добавляю в творог на завтрак яблочное пюре без сахара.

4. Эффект плато. В первые дни отвесы обычно хорошие, а потом вес застревает. Это сильно угнетает, кажется, мучаешься зря. Хочется все бросить. Помогают только поддержка и мотивация со стороны и собственные упорство и дисциплина. И ожидания оправдываются: вес, 10 дней державшийся в одном диапазоне, вдруг падает и снова уверенно идет вниз. Соответственно, даже если нет ежедневных видимых успехов, нельзя сдаваться. Помогают:

• поддержка со стороны
• вера в себя
• более редкие взвешивания и замеры (не чаще раза в неделю)

Кстати о замерах. Чем больше параметров вы отслеживаете, тем больше у вас поводов себя похвалить. Я уже говорила, что вес - это просто вес. Вот вы взвешиваетесь через 10 дней усилий и видите, что вес уменьшился всего на 300 грамм. Если на этом остановиться, то можно разочароваться в диете и все бросить. А вы измерьте талию (самую узкую часть), живот (самую выпирающую часть), бедра, ляжку. Прогресс даже на пару сантиметров - это отличный результат. Помните, что жир объемнее и легче, чем мышцы, и избавиться даже от пары сантиметров - значит потерять немало жира.

Мне помогло наличие смарт-весов. Также можно измерять не только талию и бедра, например, но и плечо, обхват ребер под грудью - жир тает везде.

Несколько примеров правильных по КБЖУ приемов пищи:

Индейка с брокколи

Курица с чечевицей

Завтрак: творог, банан, гречневые хлопья

Завтрак: кукуруза, перепелиные яйца, хлебцы с творожным сыром

Обед: индейка с болгарским перцем

Обед: индейка с стручковой фасолью

Булгур и запеченные куриные котлеты

Овощное рагу и салат с кальмаром

Курица с картофелем по-деревенски

Горбуша с цветной капустой

Кальмар и картофель по-дервенски

Индейка и нут

Хлебцы с домашним паштетом из индейки

Индейка и красная чечевица

Приготовить мясо с гарниром не сложно, а еда получается вкусной и сытной.

Рекомендую ли я подсчет КБЖУ? Однозначно да!

Но тут важен еще один нюанс: вы не будете считать калории всю жизнь! Подсчет калорий - это самообучение правильному питанию. Со врмеенем начинаешь понимать, что и сколько можно съесть, не взвешивая это и не вбивая в приложение. КБЖУ- это шаг к интуитивному питанию, к которому я и стремлюсь. Но пока продолжаю считать)))

Всем добра, сил и дисциплины на пути к своей идеальной фигуре!