Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Привет, друзья!

Совсем недавно стены Айрекомменд сотрясала битва диет от двух известных Авторов и, конечно, у этого баттла появились последователи в лице трех других коллег по цеху Авторов, затеявших новый спор.

На этот раз проверять какая из диет окажется наиболее эффективной решились Linkiss, AxinyRay и я, tesyomkin_blog 😊

Условия спора: каждая участница на протяжении 4х недель худела на выбранной диете, результат для чистоты эксперимента подсчитывался по ИМТ.

Как вы успели заметить, я сбрасывала лишок на «Подсчете калорий»

AxinyRay выбрала «Индивидуальную диету»

А Linkiss решила взять «Диету для ленивых»

‎‏

☆ Приз ☆

Приз представляет собой скромный подарок победительнице от проигравших соучастниц преступления 😁 Трофей представлен на фото и запах его типографской краски уже радует стройняшку:

Кто из нас троих его получил, а так же какая из диет оказалась самой эффективной, вы узнаете, заглянув в отзыв каждой участницы. Та, чья разница ИМТ оказалась выше, и есть победительница в споре и приз принадлежит именно ей.

‎‏

☆ Предыстория ☆

Мой выбор худеть на Подсчете калорий оказался не случайным. Те, кто меня читает знают, что я пробовала разные диеты и домашние тренировки для похудания, но самыми эффективными методами сбрасывания лишнего жира оказались Правильное Питание и обязательно вместе с ним Подсчет калорий. Я уже знакома с этими понятиями и, выбирая этот метод похудения в споре, я знала, что результат обязательно будет.

Находясь в не самом плохом состоянии, я решила все же «добить» свой вес на весах до желанной цифры 56кг и перспектива поучаствовать в споре оказалась очень привлекательной в первую очередь потому что это МОТИВАЦИЯ. Здоровая борьба, ответственность за написание отзыва по итогам спора сделали свое дело и даже возникшая на момент начала баттла ангина с соответствующим приемом антибиотиков и иже с ними не повлияла на мое решение участвовать.

Обмер и взвешивание позади, фото зафиксировали мой ненавистный пуз, старт положен.

Параметры вначале:

ОГ: 91

ОТ: 72

ОБ: 91

Вес: 59,5 кг

ИМТ 21,08

Цели:

• плавное снижение веса до 56 кг,
• приучить себя питаться дробно,
• уменьшить желудок за счет небольших порций, чтобы в последствии наедаться меньшим количеством еды.

‎‏

☆ Подсчет калорий - в чем суть? ☆

У каждого человека есть своя норма калорий, при потреблении которой он не будет ни худеть, ни набирать. Если наедать больше нормы, будешь поправляться. Меньше нормы - похудеешь.

Первая важная задача при похудении методом Подсчета калорий правильно выяснить свою норму. Это очень важно! Лучше всего перепроверить полученные цифры через несколько формул, потому что некоторые (или вы сами) ошибаются. Так, например, однажды доверив подсчет моей нормы приложению на мобильном телефоне я начала придерживаться неправильного калоража и поэтому за 3 недели диеты не сбросила ни грамма. Потому что приложение посчитало неверно!..

Сейчас самой оптимальной для себя считаю

Формулу Харрис-Бенедикта:

Мужчины:

• BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

• BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Далеко ходить не буду и покажу подсчет на собственном примере: вес 59.5кг, рост 168, возраст 28.

447.6 + (9.2 x 59,5 кг) + (3.1 х 168 cм) – (4.3 х 28 лет)= 1395,4

Вот она моя цифра базового метаболизма (BMR). Но ведь есть еще и физическая активность, которая так же влияет на норму потребления калорий! Иными словами, если вы спортсмен, значит и норма будет выше, чем у среднестатистического офисного работника. Поэтому BMR (базовый метаболизм) нужно умножить на соответствующий коэффициент активности:

• Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
• Средний — норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

1395,4 х 1,375 (считаю, у меня низкая активность) = 1918,67

Это та норма, употребляя которую я не похудею и не поправлюсь.

Чтобы мне начать худеть нужно уменьшить калораж на 30% (в идеале). Путем нехитрого подсчета 1918 - 30% получаю 1343 кКал ежедневно.

Собственно, вот и весь подсчет! А теперь начинается веселая карусель под названием «Не взвесил, не поел!»

К слову, я кормящая мама и поэтому я смело сделала себе «скидку» и определила, что мне будет комфортно кушать на 1500-1600 кКал в день. Да, такой дефицит меньше оптимальных 30%, но есть другие важные факторы, влияющие на выбор именно такого калоража. Это и стремление худеть плавно без стресса и срывов, и, конечно, ГВ (сейчас всех негодующих и решивших, что я сошла с ума, худея при грудном вскармливании, прошу выдохнуть - ребенку 1,3 года и он кушает взрослую еду. Я никогда не стала бы сильно урезать калораж, если бы грудное молоко было единственной пищей для моего малыша). Спор спором, а голова на плечах еимеется (ну, во всяком случае, мне так кажется 😊 )

В любом случае я придерживаюсь мнения, что меньше пресловутых 1200 кКал кушать нельзя. Минималка должна колебаться в пределах 1200-1400 кКал, иначе энергии для поддержания всех жизненно важных процессов в организме просто не хватит. Будьте осторожны, здравый смысл никто не отменял, что бы ни говорила вам формула и подсчет!

Выведенную цифру необходимо поделить на 5-6 приемов пищи, из них в идеале 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса.

‎‏

☆ Как контролировать ежедневный каллораж? ☆

По началу кажется, что все очень сложно. Нужно взвешивать, вести записи, что-то искать и высчитывать...

Я решила проблему путем скачивания популярного приложения для подсчета калорий. Сразу хочу отметить, что наверняка (я так думаю) приложение дает небольшие погрешности, потому что «заводят» там продукты обычные люди, поэтому если вам нужно прям точно-приточно считать, то блокнот и ручка ваши друзья! Я же похвастаться свободным временем с 2 маленькими детьми не могу, да и погрешности для меня не критичны, поэтому приложение мой верный спутник уже второй год.

Какую-то еду нужно просто вбить в поисковик приложения и «записать» ее, указав вес. Например, съедая 1 хлебец или банан, я так и заношу продукт в электронный журнал.

Некоторые блюда, особенно сложные, нужно высчитывать самой...

‎‏

☆ Как посчитать калорийность сложного блюда? ☆

Для примера возьмем овощное рагу с курицей (вес ингредиентов взяла произвольный):

• Масло растительное (1 ст л) 17г х 899 = 153
• Куриное филе 150г х 110 = 165
• Капуста 200г х 24 = 48
• Кабачок 200г х 18 = 36
• Лук 50г х 42 = 21
• Морковь 50г х 41 = 20,5

Общий вес продуктов в рагу: 17 + 150 + 200 + 200 + 50 + 50 = 667г

Общая калорийность всех продуктов: 153 + 165 + 48 + 36 + 21 + 20,5 = 443,5 кКал

Самый просто способ посчитать калорийность готового блюда заключается в делении общей суммы калорий (ОК) на общий вес (ОВ):

443,5 : 667 = 0,66

Это калорийность 1 грамма нашего рагу.

Соответственно, в 100г блюда 66 кКал

Я специально взяла пример с обжаркой мяса и лука на растительном масле, чтобы было понятно: масло считаем обязательно!!! Все-все считать обязательно! Какая-то мизерная столовая ложка масла это уже 150 кКал!

А вообще в реале рагу из перечисленных ингредиентов получается еще менее калорийным, потому что овощей я кладу в разы больше, чем 200 г.

Когда готовлю рагу, то куриную грудку обжариваю без масла на антипригарной сковороде, что так же положительно, точнее отрицательно сказывается на калораже.

Вот и представьте себе обед/ужин из 200 гр рагу и, скажем, 100 гр вареной гречки. Это приличная порция, являющая собой полноценный прием пищи, которая по калориям будет «весить» меньше 200 кКал!!! Таким образом свое питание можно сделать сбалансированным и разнообразным, вы без проблем уложитесь в суточный калораж! Проверено 🎩

Со временем втягиваешься и начинаешь понимать, что вместо куска торта на 700 кКал (половина суточной нормы), можно скушать полноценные обед и ужин из низкокалорийного мяса и овощей/крупы, + попить чай/кофе с вкусняшкой, например, пастилой или зефиром!

Впервые коснувшись подсчета калорий и увидев, что мне доступен совсем небольшой (на первый взгляд) список продуктов, я было приуныла от понимания того, что мне придется давиться резиновой вареной грудкой и гречкой, но позже я углубилась, втянулась и узнала, что та же грудка может быть приготовлена ВКУСНО! Например, я жарю филе без масла на антипригарной сковороде и посыпаю пряными специями. Готовится блюдо за 10 минут, грудка мягкая, сочная и ооочень вкусная!

Муж с завидной регулярностью стягивает у меня мою диетическую еду, потому что это вкусно!!! Даже обижается, мол, чего это я ему котлеты «подсовываю», когда в сковородке пряная грудка лежит??? Думаю, если бы я варила эту курогрудь, то претендентов на ее поедание у меня не появилось бы.

Супы это вообще отличная дието-выгодная тема! Щи с капустой и зажаркой на масле (без нее просто не вкусно, хоть убей!) по калорийности тянут на 36 кКал / 100г, я сама лично считала это сложное блюдо, но не смогла найти бумажку с подсчетом, чтобы показать вам.

36 кКал, КАРЛ!!! За вкуснейшие щи на свинине! Я наливаю себе 300 г, добавляю ложечку сметаны (~25кКал), беру 2 хлебца и плотно обедаю на 160 кКал (все вместе)!

Оказалось, приготовленная каша по калориям «весит» очень скромно. Например, порция ленивой овсянки 200гр представляет собой всего 140 кКал, а сытость от такого завтрака длится несколько часов! Рецепт ленивой овсянки и пример расчета калорий для этого блюда ЗДЕСЬ.

К каше на завтрак я смело добавляю чай без сахара (0 кКал) и что-нибудь сладенькое: пастила, зефир, горький шоколад 70%. Это еще 100-150 кКал. Таким образом я сыта и побаловала себя чаем со сладостью на 250-300 кКал (а это исключает срывы и зожоры), кушать не захочу еще 3-4 часа, а впереди у меня еще около 1200 кКал до вечера!

Кстати о сладостях. Их я тоже с легкостью вписываю в свою дневную норму. Да, пришлось отказаться от булочек и тортов. Но им есть замена, причем полезная для организма! Мёд, варенье, домашний зефир на настоящих яблоках! В рамках похудения на подсчете калорий я научилась делать домашний зефир из яблочного пюре на агар-агаре! Прелесть его в том, что он куда вкуснее магазинных сухарей зефира, а калораж составляет всего 193 кКал на 100гр в отличии от того же Лянеж на 330 кКал / 100гр. Чуете разницу? Вкуснейший нежный домашний зефир против магазинных консервантов почти в 2 раза «легче» по калорийности!

‎‏

☆ Перекус ☆

Перекусывать тоже можно полезно и не калорийно. Яблоко, банан, другой фрукт. Или «бутерброд»: хлебец + творожный сыр + кусочек твердого сыра 17-30% или пара ломтиков красной рыбы, а может копченого мяса, например Лопатки, каллораж которой, ВНИМАНИЕ, 95 кКал на 100г!!!

Приходя в магазин, не берите колбасу, в ней нет мяса и она жутко калорийная (350-500 кКал / 100г). Да и не всякое копченое мясо будет безобидным! Читайте, на этикетке все написано! Копченая лопатка, окорок без жира действительно «весят» 87-95 кКал / 100г, вот такой продукт поможет вам не выйти за рамки суточного калоража!

Считаем перекус с двумя «бутербродами»:

• Хлебцы-Молодцы 2шт - 28 кКал
• Сыр творожный Хохланд с зеленью 15 г х 229 = 35 кКал
• Лопатка свиная копченая 50 г х 95 = 48 кКал

Итого наш перекус в виде чая и 2х «бутеров» потянул на 111 кКал! Мало Вам 2шт, скушайте 3-4 подобных хлебца с сыром/мясом/рыбой. Это все равно не конфетина на 150 кКал, которой вы точно не наедитесь!

Питаясь по подобной схеме с учетом всех употребленных продуктов, я не чувствую себя голодной. Я всегда могу что-то захомячить без особого вреда - хлебцы, яблоко, кефир. Но и этого не хочется, я остаюсь сыта после приемов пищи и спокойно выдерживаю минимальные пару часов.

‎‏

☆ Похудение в рамках спора ☆

Как я упомянула выше, мой начальный вес составлял 59,5 кг.

Неделя 1.

Пари стартовало и за первую неделю я потеряла в весе больше всего - 1,3кг. Это обусловлено выводом лишней жидкости из организма ввиду ограничений в питании. Я и кушать стала меньше, и сладости/солёности стали жестко контролироваться, поэтому первая неделя была этакая разгрузочная и хорошо почистила организм.

Конечно, я слегка тосковала по предыдущим дозволенностям, но избежать срывов и зажоров помогало понимание того, что если я захочу покушать, я всегда могу это сделать! Я не запретила себе сладости, потому что прекрасно понимала к чему может привести этот запрет. Плавали, знаем. Поэтому я аккуратненько вписывала шоколад 70% и зефир с пастилой в свой ежедневный калораж.

Еще одним фактором, повлиявшим на большую потерю веса в первую неделю, стало это мое заболевание ангиной и прием антибиотиков. Не скажу, что я совсем не хотела кушать, нет. Пожалуй, мне просто было проще выдержать больше времени между приемами пищи. Я много пила воды и чая, потому что выздоровление наступает быстрее при обильном питье. Наверно жидкость заполняла желудок и поэтому рука тянулась к холодильнику реже.

Отвес 1,3кг.

Неделя 2.

Я уже смирилась привыкла к своему похудению и ограничениям. Я выздоровела, появился больший аппетит, но я старалась держать себя в руках и соблюдать хоть какой-нибудь дефицит в калориях! Перенесенный стресс на этой неделе сделал свое дело и 2 дня я откровенно жевала без конца, заедая свои переживания. Но понимая, что такое поведение недопустимо, лопала я разрешенные низкокалорийный продукты: яблоки, кучу хлебцов, намазанных творожным сыром... набирала свою норму 1900 кКал, что привело к отвесу за неделю всего 200г! Расстроилась, но взяла себя в руки.

Общий отвес 1,5кг.

3 неделя.

Сказать по правде, из-за совсем малого отвеса прошлой недели я было подумала, что возможно сойду с дистанции и не закончу спор. Я прекрасно понимала, что по 1,3кг, как в первую неделю, я уже точно терять не буду, а перспектива придти к финишу и тем более писать отзыв с мизерным результатом в 2 кг меня совсем не радовала, че позориться?

Но спор есть спор, надо собираться в кучу и худеть дальше. Как бы я ни удивлялась, но отвес за 3ю неделю составил 1,2 кг!!! 😲 Оказалось, в застое прошлой недели виновата подготовка организма к критическим дням, наступившим накануне. Я, вечно худеющая, давно заметила, что за неделю до КД вес может колебаться или стоять, так оно и есть. Ну и нельзя не отметить, что в этот злополучный период второй недели, когда я потеряла всего 200г, было достигнуто так называемое плато, потому вес и стоял... в общем, объяснение произошедшим со мной метаморфозам я нашла именно такое: плато и менструация. Благо, они меня миновали и отвес в 1,2 кг меня откровенно подстегнули к дальнейшим свершениям! До заветной цели оставалось всего 800г!!!

Общий отвес 2,7 кг.

4 неделя.

Я уже настолько привыкла к дробному питанию маленькими порциями, что совсем не испытываю дискомфорта! Организму легко! Правильно говорят, привычка вырабатывается за 21 день, теперь обычные сладости слишком приторно сладкие, а солёности слишком соленые, это рецепторы перестроились.

Одежда на ляжках и животе болтается, кажется, кого-то впереди ждет шоппинг, в котором размер одежды будет меньше, чем месяц и года назад ❤️

На весах цифра 55,9 кг, я не видела эти две пятерки с 2010 года!!! Я счастлива!!!

Общий отвес 3,6 кг.

Вес 56 кг, к которому я стремилась, ниже моей нормы, точнее, это граница нормы при росте 168см. Если похудеть еще, то я буду иметь недостаточную массу тела и это недопустимо! Именно поэтому, принимая участие в споре, я сразу мысленно ограничила себя весом 56 кг.

Итоги похудения за 4 недели:

ОГ: 88 (-3)

ОТ: 68 (-4)

ОБ: 88 (-2)

Вес: 55,9 (-3,6 кг)

ИМТ 19,81

ИМТ упал на 6,02%

Результаты Linkiss и AxinyRay вы можете увидеть в их отзывах. Сравнив изменение ИМТ за 4 недели, вы узнаете какая из диет оказалась более эффективной.

Мой внешний результат за месяц выглядит следующим образом.

Тип моей фигуры - перевернутый треугольник, основное место, на котором запасается лишок - живот. Объем жира в теле уменьшился, но проблемным местом по прежнему является живот, на котором очень много растянутой «лишней» кожи после 2х беременностей. Борьба за восстановление кожи потихонечку ведётся, но это тема другого отзыва.

За время диеты на подсчете калорий я достигла желаемого, а именно:

• Снижение веса до запланированной отметки.
• Уменьшение объема желудка. Теперь я наедаюсь куда меньшим количеством пищи, чем раньше.
• Изменение пищевых привычек. Я полностью отказалась от булок и еще кучи другой далеко не полезной еды. Обратно не тянет. Совсем.
• Нормализация пищеварения и регулярный стул. Дробное питание правильной пищей не вызывает застоя в организме, ЖКТ работает как часики.

Самое время посмотреть на результат до-после за месяц спора.

Предвидя негативные выбросы критиков типа «Да она просто втянула живот!», напоминаю, мой вес на нижней границе нормы и лишнего изначально было не много, поэтому здесь не будет чудо-фото с -20 кг. Понимаю, что эти слова врядли утешат язв, но одежда на мне действительно стала очень свободной и больше всего сантиметров я потеряла именно в талии животе, он подтянулся.

Теперь в мои задачи входит удержать результат, а это значит, что нужно вернуться к своей норме в 1900 кКал / сутки (сегодня я перепроверю норму ввиду изменившегося веса), т.е. чтобы остаться в весе 56 кг мне нужно наедать суточную норму, ни больше, ни меньше, и будет мне счастье на долгие годы! Подсчет прекращать не планирую. Глаз наметан, многое я научилась определять и без весов, поэтому вести учет мне стало очень легко и просто!

Я хочу выразить огромную благодарность девочкам, AxinyRay и Linkiss, за пройденный вместе путь, за вашу поддержку и содействие, за все-все, чем я обязана нашему общению в рамках спора! Худеть в компании единомышленников, имея поддержку, оказалось куда проще, чем волочь весь груз ответственности на своих плечах в одиночку!

Спасибо за мотивацию! Я знаю, что этот месяц прошел с пользой для всех нас и в этом споре нет проигравших, потому что каждая участница стала ближе к своей идеальной фигуре! Так держать! 😉

‎‏

☆ Резюме ☆

Опробовав несколько разных диет, я пришла к выводу, что самые эффективные помощники в достижении стройного тела это правильное питание + подсчет калорий. Сбросить быстрее помогут домашние тренировки или занятия в зале. И все равно 80% эффективного избавления от жира без вреда здоровью - это питание.

После вторых родов мне удалось достичь неплохого результата за счет подсчета калорий, поэтому я безусловно рекомендую этот метод похудения, как самый эффективный и 100% работающий!

‎‏

Читайте также:

- как я ПОХУДЕЛА на 24 кг;

- ХАЛЯВА на ALIEXPRESS;

- БИОТАТУАЖ бровей хной: все, что вы хотели знать;

На этом все, будьте счастливы и любимы! 😉

P.s. Мне будет очень приятно, если вы найдёте пару секунд поставить оценку моему отзыву ниже 😇

‎‏