Ну и, самое главное, как вылечить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые накопились к 30+ после сидячих лет жизни? Мои проблемы с поясницей и запястьем ушли быстрее, чем поднялись мои ягодицы! О питании я писала в отзыве про интервальное голодание.
Мне 33 года. По возрасту я уже не девчонка, я уже тетка, но кто-то скажет, что еще рано хвастаться молодым телом, это ведь еще молодость. Но это только в сравнении с тем, что пойдет дальше. А если говорить откровенно, то все мы видим вокруг вот что: уже после института стремительно отвисает и расширяется зад, живот становится вялым и пухлым, руки дряблыми, и все это видно на фоне действительно тонких и звонких девчонок, особенно на пляже. Никакие пилатесы, растяжки и йоги, и прочие "ленивые" виды активности не вернут тело, как в юности. Танцы тоже не вернут, разве что могут сохранить, если начали в юности и не прекращаете до сих пор, и нагрузка там приличная (проф. пилон и т.п.). Силовой тренинг - вот ключ к продлению молодости, красоты и здоровья! Ну и дисциплина в питании, конечно же!
Итак, мое тело на данный момент выглядит следующим образом:
Я никогда не занималась с тренером. Все упражнения разучила самостоятельно, с 0. Считаю, что любой это может.
Насчет большой (относительно) груди в заголовке... Это генетика, конечно. Чашка С у меня что в упитанном состоянии, и сейчас, с 19-20% жира. Но я зато могу опровергнуть сказки о том, что от жима, отжиманий или еще какого-то упражнений тает грудь. Или что прорисованный пресс и грудь натурального 3 размера существовать вместе не могут. Могут, если природа отпустила. Если не отпустила, то силовой тренинг на это никак не повлияет.
Что нужно, чтобы иметь молодое тело? Выполнять тяжелые базовые упражнения! Махи с резинками - это неплохо, но лишь как дополнение к основным занятиям! А основное - это присед, тяга, отжимание на брусьях или хотя бы на полу (или жим на горизонтальной скамье, но его сложнее освоить) и, конечно, подтягивание.
Почему я пишу, что нужно тяжелое упражнение? Что это значит? Это значит, что вес должен быть большим, т.е. максимально вы можете поднять 8 раз за один подход, а лучше меньше. Разминка обязательна! Ходьба быстрым шагом не меньше 5 минут, ну и всем известная разминка, которую вам показывали еще в детском саду (для суставов). Любое упражнение сперва выполняем с минимальным весом. Это разминочные подходы, они "не засчитываются"
Один из плюсов базовых упражнений в том, что вы можете делать за одну тренировку лишь одно упражнение, не теряя в результате! Точнее. лишь приобретая в результате. Таким образом, вы можете использовать 4 вышеупомянутых упражнения И ВСЕ! Пришли на тренировку, размялись, поприседали 50-60 кг, потянулись - пошли домой. Или пришли, размялись, поотжимались. потянулись - И ВСЕ! Да, все крайне просто!
Верх я стала тренировать в юности, самостоятельно научившись подтягиваться, отжиматься на брусьях (от пола-то я давно умела, на кулаках, в том числе). Как видно на фото, мои руки сложно назвать мощными, они скорее умеренно спортивные. Я вообще почти не вижу женщин, которым был бы противопоказан силовой тренинг верхней части. Фигура а-ля Волочкова весьма редко встречается, да и там лучше спортивность, чем дряблость и жирицепс. А в целом наиболее распространенные проблемы в фигуре: широкие бедра и недостаточно тонкая талия - они как раз и исправляются базовыми упражнениями, развивающими верх. Ну и диета, да.
Раньше я не тренировала низ в силовой манере (поэтому ноги по силе отставали от рук). Начала делать присед и тягу только год назад. Присед почти такой же, как и жим, а это нетипично для женщин (многие МС и МСМК по пауэрлифтингу жмут свой вес, при тяге в 2-3 раза больше)
Какие упражнения я использую?
1) Присед. Лично я его выполняю не чаще раза в неделю именно для того чтобы НЕ ВЫРОСЛИ КВАДРЫ. Вес - 50 кг*5-7 повторений (могу больше, через 3 мес с начала приседаний - до 57 одноповторный максимум, через год - 60х3). Это вес не феноменальный, но не совсем смешной (больше моего собственного на 20%). Глубокий тазодоминантный присед. Квадры не растут, но они твердеют, стали прямо каменные! Больше никакие коленодоминантные упражнения не использую (другие виды приседов, выпады и пр). "Одноногие" упражнения типа выпадов и зашагиваний не люблю. т.к. приходится тратить в 2 раза больше и сил, и времени ради такого же результата (или даже меньшего, в случае с зашагиваниями, т.к. спина и пресс в них не работает, это не базовое упражнение, которого вообще достаточно для всей тренировки). Присед не расширяет талию, не слушайте ленивых сказочниц с их плоскими висячими ягодицами. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое при хорошем весе прекрасно "пробивает" ягодицы, но делать его чаще раза в неделю чревато ростом квадрицепсов (той самой мужицкой "капли" над коленом). У кого плоские неаппетитные квадры (прямая мышцп бедра), можно "налегать" без опаски, конечно
2) Тяга. Любимое упражнение. Тоже не расширяет талию, если что. Мне нравится становая классическая. Очень здорово грузит именно ягодицы+заднюю поверхность бедра. Со средней постановкой ног (2 ширины плеч грузится приводящая+верх ягодиц). Начала с румынки (это даже была скорее мертвая) со смешных весов. Помню, в первый раз взяла 15, дошла до 30, очень сильно болели мышцы, держащие позвоночник (я об их существовании и не знала)). Буквально через 3 месяца дошла до 70 кг. Благодаря тяге у меня перестала болеть поясница, плюс ушла привычка кособочиться (мышцы создают сопротивление, держат осанку)
3) Отжимание на брусьях. Наверное, это упражнение было тем, что сильно продвинуло меня в плане увеличения силы верха. До этого были только отжимания от пола (с "присосками", на кулаках). Научилась быстро, выполняла, наверное, периодами. Со временем стала подвешивать блины. Сейчас подвешиваю до 30% от своего веса
"Смотри, а девушка с блином отжимается!"
Тренер: "Да, молодец. Тебе это не светит!"
4) Подтягивания. Подтягиваюсь супинированным (обратным) безо всяких резиночек (до 10 раз, могу подвесить блин). Хорошо прорисовывает талию за счет развития широчайших. Дельты и бицепс тоже работают. Прямым тоже подтягиваюсь, но там повторений меньше
5) Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. Это альтернатива отжиманиям на брусьях. Жму до 50 кг. Вероятно, если б освоила экипировку, возможно было бы получить КМС по жиму штанги лежа, но это уже самостоятельно вряд ли получится освоить.
Вот и все. Опционно можно добавить разведение и сгибание ног на тренажерах, гиперэкстензия (я использую отягощение до 30 кг). Лично я больше никакие упражнения не использую!
Какие ошибки можно допустить?
1) Делать тягу или присед слишком часто, чаще 1 раза в неделю. И дело тут не в прогрессирующих квадрицепсах. Дело в том, что эти упражнения требуют длительного восстановления, особенно это касается тяги.. Это стрессовые упражнения, вызывающий нехилый отклик у имунной системы и ЦНС. Если будете делать их, например, через день, то можете переутомить свою ЦНС, схватить ОРВИ и т.п. Подтягивание и отжимание можно делать хоть каждый день (но лучше через день, а еще лучше - чередовать через день, т.к. в пн подтягивание. в среду отжимание и т.д)
2) Брать слишком маленькие или слишком большие веса. Для женщин характерно первое. Пустой гриф - это разминка, для отработки техники. Пока вы не дошли в тяге (румынской, классической - неважно) ну хотя бы до 40 кг, никакого результата не будет, даже не надейтесь. Его и с 40 особо не будет, но это хоть что-то. А еще женщинам свойственно себя недооценивать. Я хочу вот что подчеркнуть: пока вы не берете серьезные веса, которые можете поднять максимум 8 раз, в приседе и тяге работают ноги, ягодицы МОЛЧАТ, т.к. организму невыгодно вовлекать такую большую мышцу, когда можно обойтись мышцами поменьше
