Вы заботитесь о своём здоровье??? Хотите похудеть или поддерживать своё вес в определённых пределах? И при этом не хотите всю жизнь себя ограничивать??? Выход есть!!! Измените своё отношение к еде, спорту, измените свой образ жизни и вам не придётся сидеть на диете ни дня в своей жизни!!!
1. С чего стоит начать???
Самое основное, что вы должны сделать, это пересмотреть своё питание. Выкинуть весь пищевой мусор. И наполнить своё питание полезными продуктами! Полезные, вовсе не значит не вкусные!!! Немного фантазии и разнообразия и из любых полезных продуктов можно сделать очень вкусное блюдо!!!
Первым делом, я советую определить для себя, что полезно, что вредно и что можно не очень полезно, но иногда можно себе позволять.
Полезные продукты:
фрукты, ягоды, овощи, мясо (говядина, свинина, баранина), птица, рыба, яйца, молоко, кефир, ряженка, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т. д.
Вредные продукты:
Колбасы и сосиски (особенно копчёные), чипсы, соусы на основе майонеза, майонез, кетчуп, полуфабрикаты, газированные напитки (почти все), соки пакетированные, торты магазинные и т. д.
Вредные продукты, которые иногда можно себе позволять:
это что-то из списка вредных или граничных (которые вроде не входят ни туда ни туда, например йогурт из магазина, там содержится очень много сахара и консервантов, но есть и полезные бактерии для пищеварения). Просто кушать себе такие продукты можно позволять не более 1-2 раз в неделю если вы поддерживаете необходимый вес и раз в две недели если худеете.
2. Формула питания. И варианты блюд.
Завтрак.
Углеводы. Жиры. Белки.
В принципе на завтрак можно скушать всё что угодно. Ну почти всё что угодно)))
Самый полезный завтрак это каши.
Мои любимые молочные каши это геркулесовая, кукурузная, манная (не желательно кушать при большом весе). Для разнообразия можно также рисовую, пшенную, гречневую или как интересный вариант кашу "дружбу народов" (рис и пшено). В кашу могу добавить фрукты, сухофрукты, орехи или даже маленькую ложку варенья.
Так же люблю яичницы и омлеты с разными добавками, это и мясо мелко-нарезанное, и помидоры, зелень.
Можно иногда себя побаловать домашними блинчиками и выпечкой. Так же с утра очень вкусно и полезно кушать творог. В творог с утра могу добавить не только фрукты, но и сметану или варенье.
Обед.
Углеводы. Белки. Овощи.
На обед я люблю мясо или рыбу с любым гарниром. Предпочтительнее каши из круп таких как рис, гречка, пшено, кукуруза, но можно и картошку, желательнее отварную, запечённую или пюре, также можно макароны из твёрдых сортов пшеницы. Также можно любые овощи.
Ужин.
Белки. Овощи или фрукты.
Мясо (лучше не жирную свинину, говядину, птицу, рыбу) лучше запекать или тушить и к нему желателен гарнир из овощей. Гарниром я использую свежие или тушёные овощи, иногда на ужин можно позволить себе рис или гречку, но тоже с овощами.
Люблю на ужин рыбные салатики с заправкой из нескольких капель оливкового масла (вкусный рецептик тут) или морковно-яблочный салатик.
Если я немного нарушила своё правильное питание или чувствую тяжесть, то на ужин я могу скушать только творог, кефир, или стакан молока.
Перекусы.
Очень важны полезные перекусы, они позволяют утолить аппетит между приёмами пищи без вреда для здоровья и фигуры.
Для перекусов я использую разные фрукты и ягоды, можно перекусывать и овощами, а также орехи. В перекусах также важна небольшая порция - это один фрукт, ладошка ягод, 10-15 орешков (это как пример).
Перекусываю я два раза: первый между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином.
Если после ужина хочется кушать, то перед сном я пью молоко, кефир, ряженку или могу съесть творог, иногда какой-нибудь фрукт.
Напитки.
То, что вы пьёте тоже очень важно!!! Нужно исключить всякие газировки и заменить их компотом, чаем (очень полезен зелёный чай), киселём, свежевыжатые соки, простой чистой водой. И чистая вода без примесей играет очень важную роль. Она ускоряет метаболизм, улучшает самочувствие, очищает организм. Подробнее о воде вы можете почитать тут.
Десерты.
Многие сладости не приносят организму пользы, лишь наоборот вредят излишней сладостью, консервантами, красителями. Я стараюсь заменить пирожные, тортики и шоколадки (шоколадки иногда кушаю, но немножко, всего несколько кусочков) более полезными сладостями, а именно это фрукты, ягоды, пастила, зефир, мармелад, даже варенье, сухофрукты, но естественно в небольших количествах. А ещё недавно узнала об очень вкусной и полезной сладости лукум с клюквой.
Фото моих блюд. Все вкусные и вполне полезные если кушать немного и в правильное время.
Супы))) гороховый и сырный)
Макароны балонезе, мясо в сливочном соусе, плов с индейкой и картошечка с мясом и гр
Отбивная с помидорами чери и специями)
Геркулесовая каша с вареньем и с маслом, кукурузная каша с вареньем и апельсиновый пирог)
Курочка и кабачки, рыбный салатик, тушёные кабачки, фаршированные перцы и кабачки)
3, Полезные советы.
1) Обратите особое внимание на порции. даже если питаться полезной едой, но в больших количествах вы не похудеете. Купите себе тарелочки небольшого объёма, нужно есть не спеша, наслаждаться пищей. Сначала это сложно, но со временем вы привыкнете и кушать большими порциями вам будет даже не приятно.
2) Если всё же покупаете полуфабрикаты, то обязательно изучайте состав и старайтесь выбирать наименее вредные продукты. Но желательно их вовсе исключить.
3) Пейте больше воды. Желательно 1,5 - 2 л. Это и полезно и некалорийно. Чистая вода ускоряет обмен веществ и насыщает необходимой влагой весь организм. А вот соки или газировки желательно заменить либо натуральными соками, либо чаем, компотом, киселём (только тоже домашними).
4) Занимайтесь спортом, побольше гуляйте, старайтесь по возможности ходить пешком. Даже не большая физическая нагрузка улучшает обмен веществ, приводит тело в тонус (только очень медленно). Понемногу старайтесь наращивать нагрузку и вы обязательно заметите результат.
5) Один из важных советов, возможно его было нужно написать даже первым. Это желание, целеустремлённость и мотивация. Они нужны конечно в любом деле. Установите для начала себе небольшие цели, например за месяц скинуть 2- 3 кг, это вполне реально и достигнув этого, увидев результат вы сами захотите продолжить. Подписывайтесь на группы в соц сетях о правильном питании и спорте и старайтесь их каждодневно просматривать, особенно когда захочется чего-нибудь вредного.
7) Замените вредные магазинные соусы полезными домашнего приготовления, используйте разнообразные специи (главное смотрите что бы в их составе не было красителей, ароматизаторов, глютамата натрия и прочих вредных добавок). Мне очень нравится перец в мельнице и травы итальянской кухни. Они прекрасно подходят к любому блюду.
8)Можно есть в принципе все полезные продукты, но более жирные, сладкие и калорийные блюда употреблять только на завтрак и обед и ни в коем случае не на ужин.
9) Если вы всё таки сорвались и съели много калорийного да ещё и на ужин, не бросайтесь теперь во все тяжкие. Сделайте разгрузочный день. Несколько вечеров после пейте на ужин только кисломолочные продукты, позанимайтесь подольше спортом.
4. Моя история.
Я не толстая, но склонна к полноте. Если я не слежу за своим питанием и ем по вечерам всякие "вредняшки", то очень легко поправляюсь. И вот в очередной раз я заметила, что набрала лишних 15 кг!!! Ужас... И я решила не временно худеть, а потом снова объедаться и серьёзно подошла к этому вопросу. Я просто изменила взгляд на жизнь и питание. Изменила свой образ жизни. Нет, я ещё далека от идеала, но я к нему стремлюсь!!! И у меня получается!!!
Изменения моего веса)
Этот электронный график в приложении "дневник веса" я начала вести чуть позже чем начала худеть и последнее время немного ленилась заносить туда цифры (поэтому внизу график прямой), но по нему отчётливо видно, что мой путь тернист и вес скачет, но постепенно приближается к заветной цифре!
Увидев на весах 75 кг при росте 170 см, для начала я начала вести дневник питания. Это довольно скучновато, признаюсь я вам, но этот труд принёс свои плоды. Я поняла как и на какие продукты реагирует мой организм, отчего я худею, отчего наоборот легко набираю вес. Взвешивалась я каждый день и записывала свой вес. Примерно за пол года правильного питания и небольших нагрузок я похудела на 10 кг, следуя тому, что я описала чуть выше. Сейчас мой вес составляет примерно 65 - 66 кг, цель похудеть до 56-58 и немного подкачаться.
Правильное питание небольшими порциями улучшило моё самочувствие и здоровье, мой внешний вид. Кожа стала чище, прыщики сейчас появляются намного реже, ногти перестали слоиться, волосы стали меньше сечься по длине и менее жирные у корней. Даже если вес будет уходить очень медленно, то улучшения в себе вы всё равно заметите.
Возможно мои советы кому-то помогут и вместе мы сможем добиться своего идеального веса!!! Советы вроде просты и почти все их знают, но нужно только не лениться, взять себя в руки и всё обязательно получится!!!
5. Мои рецепты вкусной и по максимуму полезной пищи.
