Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Сразу предупрежу, это не разовая мера для того, чтобы схуднуть – это на всю жизнь, потому что чем дольше так питаешься, тем дольше сохраняешь энергию, здоровье и красоту. Это не значит жесткое ограничение себя во всем, я это пишу сейчас например, после куска пиццы и бокала пива, но речь именно о системном подходе.

Итак, с чего начать?

Важно приучить себя к следующему составу своей тарелки:

Завтрак и обед – углеводы размером с кулак, белок размером с ладонь без пальцев (белка можно чуть больше, он дает мозгу сигнал о том, что мы наелись и пора остановиться), овощи и зелень – два кулака, жиры в виде орехов, авокадо, оливок или сыра размером с два пальца.

(Их полезно распечатать и брать с собой в магазин, чтобы дома был запас)

рисовая лапша

цельнозерновые хлопья, хлеб, хлебцы, гречка, цветной рис, перловка, овёс, киноа, бобовые

яйца, лосось, авокадо, консервированная рыба в собственном соку, творог (с пряностями или в форме сырников), тофу, эдамаме, лосось, нежирная говядина и кролик, птица, рыба, морепродукты, моцарелла.

все надземные овощи, морковь, свекла, корень сельдерея, салатная зелень, грибы, зелёный горошек, стручковая фасоль.

орехи, авокадо, оливки, оливковое масло, семена (тыквенные семечки, кунжут). Если хочется, то: сыр, сливочное масло, животные жиры (лучше ограничить примерно 5 порциями в неделю).

Ужин – все то же, но без углеводов.

На курсе мы постоянно делали отчеты по своим тарелкам, так что у меня накопилось достаточно иллюстративного материала.

1-2 порции алкоголя в неделю – сухое вино, крепкие напитки или пиво. Кстати пиво вообще полезно очень, в нем фитоэстрогены (о них ниже), но его можно только днем, так как оно углеводы. Представила, как я на работе открываю баночку…

Интервал между приемами пищи должен составлять 4 часа, в крайнем случае можно сделать перекусы.

перекус из магазина

купить маленькую упаковку орехов и есть по 10-12 орехов (размером с миндаль) за один перекус (всего таких перекусов - 2-3 в день),

густой йогурт с ягодами или фруктами

Чиа с ягодами

20-30 г вяленого мяса или рыбы,

гуакамоле (40-60 г за 1 перекус).

ягоды и чиа

Включить в рацион на каждый день:

- ягоды – можно кстати сушеные и замороженные, но свежие в сезон лучше. Хорошая новость – арбуз туда тоже можно )))) нутрициолог дала добро на арбузик!

- по 1 ст. л. семян чиа и льна

- до 20 г тёмного шоколада 80%+ в шоколаде, как и ягодах, важные антиоксданты, направленные на поддержание юности

Горький шоколад

- ферментированные продукты – квашеная капуста, моченые яблоки – в них полезные для кишечника бактерии

- 2-3 чашки зелёного чая,

- 5 порций разноцветных овощей и зелени,

- больше продуктов с витамином С.

И да, никакого сахара, и сахарозаменителя тоже, он старит и подкармливает вредные бактерии, вызывающие отеки, воспаления и морщины. Вообще никакого, вот совсем, а то выйдет что одно лечим, другое калечим.

По этой же причине меньше есть манго и спелые бананы – в них много сахара, и аккуратнее с яблоками и грушами. А вот все цитрусовые очень даже можно, но в первой половине дня.

ПП шарлотка

как экстренный вариант можно консервированные бобы и рыбу

Это такая еда, которую мы едим, когда хочется чего-то такого… этакого. Думаю многим знакома такая тяга. Прежде всего надо проверить себя на предмет чувства голода – оно физическое или эмоциональное? Если я сейчас попью воды, мне перехочется есть? Потому что часто так нами воспринимается жажда, если мы забегались и давно не пили.

можно и пиво, и шашлык - а вот чипсики нет

И если это именно эмоциональная еда, надо максимально уменьшать вероятность ее поедания, так как именно она помогает нам нарушать форму и здоровье. Полезно составить список такой еды для себя – у меня например это пирожные и чипсы.

Всякий раз, когда потянет на такую еду, спрашивать себя, что (именно) даёт мне эта еда?

Также в таких ситуациях хорошо отмечать вид тяги к еде: голод, жажда или эмоциональная, и записывать триггеры эмоциональной еды – хоть в ежедневник, хоть в заметки на телефоне. Такая осознанность поможет остановить переедание. Например мои триггеры это тревожность и сильная усталость.

Еще очень помогают ванны с магниевой солью – максимальный балдеж, тело счастливо и не хочет слопать шоколадку, лишь бы стало хорошо – ему уже хорошо.

Ну и ключевое – задать себе честный вопрос, где основной источник неудовлетворения в моей жизни и постараться решить эту проблему, чтобы не приходилось ее заедать.

Необходимо соблюдать окно без еды между ужином и завтраком минимум в 13-14 часов, а если нормально переносится, то дойти и до 16 часов. Это нужно для того, чтобы клетки организма лучше обновлялись (нам долго объясняли про митохондрии и как им важно восстановиться), и бонусом разгоняется метаболизм, быстрее худеешь и быстрее отрастают ногти и волосы.

Лайфхак – окно легче переносится, если за ужином есть побольше овощей и начинать трапезу именно ими. А вообще это вопрос привычки. Я ужинаю в 18.00-19.00, завтракаю в 10.00 и мне нормально, а еще полгода назад я бы лежала в голодном обмороке.

Из предыдущего момента – устраиваем себе 1 растительный ужин в неделю, то есть без белков и без углеводов, конечно.

Это как раз те самые молодильные яблочки, за счет которых так долго не старятся азиатки. От недостатка эстрогена не только появляются морщинки, когда его недостаточно у нас растет аппетит и быстрее откладывается жир. Важно понимать, что после 30 лет производство эстрогена в женском теле начинает стремительно падать, и наша задача – постараться восполнить теряемое. А именно фитоэстрогены нужны потому, что они безопасны и хорошо усваиваются. Добавляем их через пищу и добавки.

Эдамаме в Якитории

Из еды нужно получать минимум 3 стабильных порции фитоэстрогенов в неделю – это соя и все продукты из нее, тофу, хумус, чечевица, пиво, бобы эдамаме и продукты из них. Я на iHerb нашла классные перекусы с такими бобами, а также спагетти из них, а в ВкусВилле есть замороженые зеленые эдамаме.

Кроме того, в ресторанах японской кухни их тоже подают, и стоят они копейки. Так что будете заказывать суши – возьмите порцию таких бобов.

Хороший сон

Мягкий фокус на сне очень важен для хорошего состояния и снижения веса. Омогают расслабляющие действия перед сном, полная тишина и темнота, затемнение дома за 3-4 часа до сна – достаточно выключить верхний свет и оставить точечное освещение, чтобы имитировать закат и настраиваться на отдых. Важно находить время на 8 часов сна, все дела подождут, вы для себя должны быть в приоритете.

Витамины

Что рекомендуется принимать на постоянной основе во время такого рациона?

Сорбент

- omega-3 жирные кислоты,

- магний+B6,

- рибоза (d-ribose)

- фитоэстрогены (один вид, на выбор вашего врача): красный клевер, хмель, фо-ти, соя или экстракт сои (экстракт лучше усваивается), солодка. Я пью масло примулы вечерней.

- биотин,

- витамин В12 или вся группа В,

- витамин D – сдать анализы на него и принимать, если ниже нормы 2000-5000 единиц,

- железо - сдать анализы на ферритин и гемоглобин и принимать, если ниже нормы.

Необязательный список:

- альфа-липолиевая кислота,

- гинко-билоба,

- бакопа.

Два последних улучшают работу мозга и убирают так называемый мозговой туман (когда все забываешь и тупишь, это вот оно).

Я показала свои мультивитамины нутрициологу курса и уточнила, могу ли я вместо всего ее списка принимать их, она проверила состав и одобрила. Это я считаю удобнее, чем все перечисленные позиции.

Витамины, бакопу и примулу я пью спустя 40 минут после сорбента, при этом выпиваю 500 мл воды.

Вода

Необходимо за день выпивать 30-40 мл воды на кг веса, причем 500-700 мл воды с утра. Чтобы не забывать о водичке, можно поставить воду во всех локациях дня и пить по желанию – совсем как например я организую поилки для своего кота, потому что возле миски он не пьет, а в разных точках квартиры находит миску с водой и тогда уже будет пить. Вот как о котиках мы заботимся, так надо и о себе озаботиться тоже )

Если вес снижается неохотно, можно уменьшить свои обычные порции на 1/5.

Очень важно доставлять себе удовольствие от еды, в том числе визуальное – красиво сервировать, стараться чтобы еда была разноцветная (это важный момент!).

Полезно баловать себя новыми вкусами, чтобы мозг не скучал и не тянуло к эмоциональной еде.

Осеннее оформление стола

В этом помогут особенные приёмы еды, потому что они вплетают в жизнь систему нового образа жизни, как красивыми ленточками - с помощью эмоций

Особенные приёмы еды важно делать регулярно и так часто, как хочется, как получается. Может быть - на выходных, с семьёй, а может быть - и в понедельник, утром, когда все разошлись по своим делам и можно побыть с собой:)

• бранчи (breakfast+lunch) в выходные дни вместо завтраков: длинные, расслабленные приёмы еды, когда можно собраться всей семьёй в пижамах, есть блины с начинками, обсуждать прошлую и следующую неделю, пить кофе и провести так пару часов. Лучше добавить что-то к атмосфере, что вам нравится: красивые детали, букет цветов, скатерть, посуду (которые вы можете подготовить или продумать за день до);
  
• завтрак в постели - на красивом столике или подставке, с небольшой вазой цветов или срезанным цветком, с милыми деталями для уюта (в вашем понимании). Это классный вариант, если неделя была сложной и вы завтракаете в приятном одиночестве;
• пикник: может быть как масштабной едой с красивым ковриком, подобранной посудой, цветами в вазе и фонариками для красивых фотографий, так и очень лайт - купленная по пути подходящая еда, красивое место/вид и классная компания (с собой или другими);
• особенное место. Куда вы не ходите в обычные дни, но хотите сходить? Или: где вы быстро покупаете кофе/завтрак утром и убегаете по дулам, но хотели бы насладиться атмосферой? Где вы ещё не были, но место хвалят? Откуда открывается красивый вид? Куда хочется красиво нарядиться и пойти вечером или выпрыгнуть утром из постели, быстро одеться и пойти? В любом кафе/ресторане можно найти подходящую для вас еду, чтобы насладиться атмосферой и собой в этой атмосфере;
• семейный приём еды или для пары. Особенность может быть за счёт необычной еды (целая запеченная птица, семейное блюдо, особенных продуктов, например - супер-крупных креветок для вечера, вырезки, стейка) или деталей: скатерть, приборы, цветы, свечи, музыка, компания. Детали не обязательно должны быть затратными по ресурсам (времени, деньгам) - самые простые свечи в красивых бокалах, ваза с цветами и приглушённый свет.

собираюсь на работу

Как быть, если я работаю в школе и школьная столовая, это мягко говоря не тот источник питания, которому можно доверять в плане правильности? Этот вопрос больше всего меня беспокоил в августе, пока я училась на курсе. Мол, пока лето и отпуск это одно, приготовила что хочу и отлично – а в школе как быть???

Как выяснилось, организовать все можно. Я купила вместительный ланч бокс и упаковку одноразовых контейнеров для еды, и заранее с вечера собираю себе поесть. В школе, в 10.00 и в 14.00, у меня завтрак и обед. Получается неплохо. )))

собираюсь на работу

собираюсь на работу

Если же я не успеваю или не могу по каким-то причинам взять «ссобойку», то я заказываю через любое из удобных приложений – Кухню на районе или ЯндексЛавку. В каждом из таких есть так называемые боулы – там идеальное соотношение белков, углеводов и овощей.

Тыквенный суп на холода

С приходом холодов появляется желание есть более сытно или бОльшая тягу к сладкому, жирной еде. Это нормальная реакция организма на холода.

Чтобы справиться с аппетитом и не набирать вес на зиму, в этот период — и до наступления тепла — очень важно не выходить на улицу без завтрака (голод + холод будут усиливать аппетит) и добавлять в еду сытные, запеченные сезонные овощи. Если тяга к сладкому невыносимая, увеличьте размер полезных жиров – поможет снять.

Как убрать висцеральный жир

Важно проходить в день как минимум 10 тысяч шагов, а также организовать 2-3 разнообразные тренировки в неделю – силовые, кардио, растяжку, плавание, йогу – важно чтобы они чередовались.

Результаты такого рациона

Или даже уже образа жизни )))

Во-первых, у меня пошел вниз вес, и с августа уже минус три кг, которые до этого не уходили никак – хотя я и калории сокращала, и после семи не ела. Да, это не вау эффект, но мне и не был нужен вау, мне был нужен устойчивый.

Во-вторых, уже спустя неделю такого питания у меня ушли отеки и лицо стало более точеным. Нету такой одутловатости и бабушкиных щечек, ели вы понимаете о чем я ))) И лицо породистее что ли смотрится ) Кажется, большинство голливудских звезд примерно на таком и сидят, чтобы как колхоз не выглядеть.

Кроме того, у меня перестали появляться подкожные прыщи перед месячными и разгладились морщинки (а то был прямо full house – и прыщи, и морщины!)

Подытожим )

Такой рацион очень рекомендую всем старше 35 точно, а тем кто пока еще молод и юн советую присмотреться на будущее – ведь чем раньше начнешь так питаться, тем выгоднее будешь выглядеть на фоне ровесниц (довод не совсем корректный, зато честный).

Так что вечной вам юности!

С любовью,

Ваша Вера

_______________

Полезные ссылки

Закуски с фитоэстрогенами

БАД с фитоэтрогенами

Мультивитамины одобренные нутрициологом